Olahraga-Dan-Kebugaran

Triathlon

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Daya tahan, berenang, bersepeda, lari, jogging, maraton

definisi

Tujuan dari triathlon adalah untuk meninggalkan jarak tertentu dalam berenang, bersepeda, dan berlari dalam waktu sesingkat mungkin.
Triathlon lebih dari sekedar melakukan rute ini sekali, ini membutuhkan persiapan berbulan-bulan.
Melalui pelatihan berkelanjutan untuk triathlon, sebagian besar atlet memiliki serat untuk olahraga ketahanan dan dengan demikian triathlon menjadi lebih dari sekadar olahraga, tetapi tidak dalam kasus yang jarang terjadi meningkatkan kualitas hidup.

sejarah

Asal usul triathlon sekitar tahun 1920. Di Prancis, triathlon pertama diadakan di Joinville le Pont dengan nama "les trois sports".

Itu terdiri dari 12 km bersepeda, 3 km berlari dan menyeberangi sungai "Marne".

Namun, triathlon hari ini pertama kali menjadi populer pada tahun 1974 di AS (California) sebagai cabang olahraga lari 10 km, bersepeda 6 km, dan renang 500 m. Mungkin bentuk triathlon yang paling spektakuler adalah Iron Man di Hawaii, dengan jarak renang 3,84 km, jarak bersepeda 180 km, dan jarak lari 42,195 km. Sampai hari ini dia tidak diterima oleh ITU. Karena tren kebugaran tahun 80-an, triathlon akhirnya menemukan jalannya ke dalam olahraga populer dan semakin banyak atlet amatir yang antusias dan atlet amatir yang ambisius mencoba disiplin ini.

Bentuk triathlon

Triathlon populer:

500 m berenang
20 km bersepeda
5 km lari

Jarak pendek ITU:

1,5 km berenang
40 km bersepeda
10 km lari

Jarak tengah:

2 km berenang
80 km bersepeda
Lari 20 km

Half-IronMan:

1.9 km berenang
90 km bersepeda
Lari 21.1 km

Jarak jauh ITU:

3 km berenang
80 km bersepeda
Lari 20 km

Manusia Besi:

3.8 km berenang
180 km bersepeda
Lari 42,195 km

Persyaratan

Untuk perenang satu-satunya performa ketahanan yang diperhitungkan adalah putaran yang diselesaikan di kolam renang. Pengendara sepeda menganggap olahraga mereka sebagai olahraga ketahanan yang paling berat dan pelari hanya melihat yang asli sambil berjalan Olahraga ketahanan.
Dari Atlet triatlon mewujudkan semua jenis ketahanan ini menjadi satu, dan karena alasan itu saja disiplin ini dianggap sebagai disiplin tertinggi di antara olahraga ketahanan. Karena tidak ada jarak pasti yang diberikan dalam triathlon, pemula harus memulai dengan triathlon populer atau pendek.
Siapapun yang memutuskan untuk mengikuti triathlon harus memiliki ketahanan dasar yang kokoh (10 km - lari dalam 50 menit). Teknik disiplin individu diasumsikan. Namun, prasyarat terpenting untuk memutuskan triathlon adalah sikap dasar yang Anda perlukan untuk pelatihan. Apalagi dengan Triathlon upaya pelatihan sangat tinggi, karena perubahan antara disiplin ketahanan dalam pelatihan sangat penting. Ergometer sepeda sangat disarankan untuk latihan triathlon, terutama jika latihan di luar ruangan tidak selalu dan di mana pun memungkinkan.
Pengadaan bahan (sepeda) juga merupakan kontribusi finansial.

Pasokan energi

Untuk dapat merancang pelatihan triathlon secara efektif, pengetahuan tentang suplai energi sangat penting. Jarak yang berenang, didorong dan lari dalam triathlon bukanlah masalah daripada mengubah jenis latihan. Apalagi setelah bersepeda, lari jauh lebih sulit. Oleh karena itu, pelatihan untuk triathlon tidak hanya bertujuan untuk meningkatkan disiplin individu secara mandiri, tetapi terutama untuk meningkatkan perubahan pada otot yang tertekan. Lari maraton pada dasarnya lebih mudah karena ritmenya lebih mudah ditemukan daripada lari triathlon. Dalam triathlon, perubahan jenis latihan pasti menyebabkan perubahan pasokan energi. Otot memiliki 3 jenis berbeda yang tersedia untuk pekerjaan ketahanannya:

Jika tubuh membutuhkan banyak energi dalam waktu singkat (untuk sprint menengah, sprint akhir), otot menggunakan penyimpanan karbohidrat (gula / glukosa) dan membakar karbohidrat ini tanpa oksigen (O2). Ini menyebabkan penumpukan laktat, yang menyebabkan perasaan tidak nyaman pada otot. Seseorang berbicara tentang hiperasiditas.
Dengan kerja yang tidak terlalu berat (detak jantung individual antara 120-150), tubuh juga mensintesis energinya dari karbohidrat, tetapi ini terjadi dengan konsumsi oksigen. Ini adalah rentang energi yang diperlukan untuk performa ketahanan seperti Maraton atau triatlon adalah yang terpenting. Agar tubuh dapat diberi karbohidrat yang cukup, latihan harus bertujuan untuk meningkatkan memori ini dan mengisinya dengan pasokan nutrisi yang tepat.
Pemberian energi melalui pembakaran lemak (pemanfaatan lemak) menjadi penting dalam kegiatan olah raga, jika lemak tubuh akan dibakar melalui latihan, atau penyimpanan karbohidrat telah dikosongkan seluruhnya melalui olah raga. Yang terakhir ini sering kali merupakan kehancuran daya tahan atlet dalam kompetisi, karena energi yang disediakan tidak cukup untuk membakar lemak. Konsekuensi dari ini adalah penurunan kecepatan lari atau penghentian. Jenis pasokan energi ini dapat dan juga harus ditingkatkan melalui pelatihan.

Untuk pelatihan triathlon, sangat penting untuk beralih di antara 3 jenis pasokan energi saat pelatihan. Pelatihan interval bertarget dapat digunakan di sini.

Perencanaan pelatihan

Siapapun yang merancang pelatihan mereka di triathlon sehingga disiplin individu dilatih secara terpisah harus menghadapi banyak masalah dalam kompetisi. Oleh karena itu, peralihan antar disiplin ilmu dilatih ke tingkat khusus, yang meningkatkan cakupan pelatihan secara signifikan dan seringkali ternyata sangat bermasalah. Karena sebagian besar atlet triatlon beralih dari olahraga ketahanan tunggal ke triatlon, setiap atlet memiliki disiplin yang dilatih secara khusus. Ini juga berlaku untuk atlet rekreasi, yang sering menunjukkan potensi terbaiknya dalam berlari. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk memberikan perhatian khusus pada bersepeda dan berenang. Pada awal pelatihan, para pemula dapat dan harus melatih disiplin ilmu secara terpisah satu sama lain hingga tingkat ketahanan yang kokoh tercapai di semua bidang. Dalam hal angka, ini kira-kira harus sesuai dengan waktu yang akan Anda tuju nanti dalam triathlon. Dalam pelatihan selanjutnya, harus ada perubahan segera dalam pelatihan antar disiplin ilmu. Karena faktor individu yang tak terhitung jumlahnya berperan dalam pelatihan untuk triathlon, secara praktis tidak mungkin untuk membuat rencana pelatihan universal. Mereka yang mengikuti aturan pelatihan untuk pelatihan triathlon akan menemukan rencana pelatihan pribadi mereka dengan sangat cepat.

nutrisi

1. Nutrisi dalam fase pelatihan
Diet memainkan peran penting, tetapi sering diabaikan, dalam triathlon, terutama dalam kompetisi dengan jarak yang lebih jauh. Seperti yang sudah dijelaskan dari pemberian energi, ketahanan adalah masalah pembakaran energi. Di satu sisi, simpanan energi harus digunakan seefisien mungkin (pelatihan), di sisi lain simpanan energi tubuh sendiri dapat dan harus ditingkatkan. Namun, ini hanya bisa dilakukan jika pola makan disesuaikan dengan latihan secara optimal. Ini tidak berarti apa-apa selain pengisian ulang file Penyimpanan karbohidrat sebelum pelatihan. (Penyimpanan karbohidrat harus diisi ulang seluruhnya sekitar 4-5 jam sebelum sesi latihan. Pengisian ulang ini dapat dilakukan dengan pasta, nasi, kentang ...). Penting juga untuk memastikan bahwa karbohidrat yang dibakar harus diisi kembali bahkan setelah pelatihan.

2. Nutrisi pra-kompetisi
Untuk keberhasilan triathlon, asupan makanan sebelum kompetisi juga sangat penting. Karena triathlon adalah tentang stres ketahanan jangka panjang, asupan karbohidrat sangat penting. 24-48 jam sebelum kompetisi, diet harus dirancang sedemikian rupa sehingga simpanan karbohidrat terisi kembali sepenuhnya pada awal kompetisi. Hindari makanan kaya protein dan lemak pada malam hari sebelum kompetisi. Juga makanan kaya karbohidrat 4-5 jam sebelum kompetisi. Juga dimasukkannya L-karnitin dan Creatine digunakan lebih sering dalam olahraga ketahanan.
"Pemuatan karbohidrat“(Carbohydrate Fattening) merupakan salah satu bentuk pola makan yang terbagi dalam dua tahap. Pada tahap pertama, Anda benar-benar melakukannya tanpa karbohidrat. Selain itu, Anda melakukan latihan intensif agar simpanan karbohidrat dalam tubuh benar-benar kosong. Pada fase kedua, sekitar 3 hari sebelum maraton, waduk yang sudah kosong terisi penuh (loading). Hal ini diharapkan dapat meningkatkan penumpukan karbohidrat. Bentuk nutrisi ini sangat kontroversial, karena penyakit (masuk angin dan masalah perut) sering terjadi di sini.

3. Nutrisi selama kompetisi
Tergantung pada jarak kompetisi, kebanyakan triatlet menyelesaikan jarak tanpa makanan tambahan. Dalam kasus pemaparan dalam waktu lama, makanan harus diberikan dalam bentuk gula sederhana (monosakarida / gula anggur, batang energi, pisang, dll.) Ini dapat dengan cepat disintesis oleh tubuh dan segera tersedia sebagai pemasok energi. Hidrasi selama kompetisi lebih penting daripada makanan padat. Karena tubuh kehilangan banyak cairan selama latihan ketahanan yang lama, kehilangan ini harus dikompensasikan pada waktu yang tepat.

Informasi lebih lanjut tentang nutrisi dan Suplemen makanan (suplemen) dapat ditemukan di Suplemen.

Pelatihan pribadi di triathlon

Persyaratan fisik triathlon sangat tinggi dan oleh karena itu diperlukan perencanaan dan pelaksanaan pelatihan yang optimal. Untuk berhasil menyelesaikan triathlon, disarankan untuk mencari saran dari spesialis.

Di sini Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang pelatihan pribadi dalam triathlon