Olahraga-Dan-Kebugaran

Wanita kencang

pengantar

Dengan latihan pembentukan otot yang seimbang, wanita dapat memperoleh lebih banyak kekuatan dan energi untuk kehidupan sehari-hari.

Istilah "pembentukan otot" dan "wanita" tampaknya tidak cocok dalam klise klasik. Banyak wanita mencoba menjaga bentuk tubuh mereka dengan mencoba diet yang berbeda, melakukan latihan perut, kaki dan bokong, atau dengan kelaparan berat atau penyembuhan puasa. Banyak penggemar kebugaran wanita yang tidak berpengalaman tidak berani melakukan pelatihan pembentukan otot yang ditargetkan secara intensif. Dalam kebanyakan kasus, ketakutannya adalah bahwa bentuk pelatihan ini akan membangun massa otot yang sangat besar dan tampak terlalu maskulin.

Baca tentang ini juga Latihan beban untuk wanita

Umum

Namun, karena wanita memiliki tingkat hormon yang sangat berbeda dan dengan demikian memiliki kecenderungan yang berbeda untuk membangun otot, fenomena seperti itu tidak perlu ditakuti dalam latihan beban normal. Meski begitu, banyak program pelatihan pembentukan otot cenderung menarik bagi pria daripada wanita. Dengan pelatihan pembentukan otot yang seimbang, wanita dapat menjadi sosok yang sehat dan atletis serta lebih banyak kekuatan dan energi untuk kehidupan sehari-hari. Selain itu, "berolahraga" selama latihan beban membantu banyak orang melawan stres harian.
Saat mencari sosok yang lebih baik, pembentukan otot jelas merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan diet murni, karena rasio massa otot terhadap massa lemak meningkat. Jadi tidak hanya angka pada timbangan "dihiasi", tetapi tubuh menjadi lebih sehat dan bugar secara efektif. Dengan pengurangan persentase lemak tubuh, sebagian besar bagian otot menjadi benar-benar terlihat dan dengan demikian dapat membentuk tubuh lebih baik tanpa kehilangan kewanitaan.

Durasi / rencana pelatihan

Rencana pelatihan yang sempurna - jika ada - terdiri dari satu rencana Kombinasi latihan kardio dan ketahanan, pembentukan otot dan nutrisi sehat bersama. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa tidak ada pembakaran lemak yang ditargetkan dalam pelatihan pembentukan otot juga. Banyak wanita terutama ingin mengurangi ukuran tubuh mereka di "area masalah" tertentu. Sayangnya, tidak mungkin, misalnya, perut rata hanya dengan melakukan sit-up, karena Persentase lemak tubuh harus dikurangi secara keseluruhan. Atlet tidak dapat mempengaruhi dengan tepat di mana tubuh memecah lemak terlebih dahulu. Kesimpulan logisnya adalah bahwa seluruh tubuh terlatih seharusnya.

Program perut, kaki, dan bokong klasik tentu saja juga efektif, tetapi wanita juga harus melatih bagian tubuh lain untuk pembentukan otot yang ideal. Ini juga membuat Mengurangi risiko ketidakseimbangan otot. Ketidakseimbangan terjadi, misalnya, saat hanya perut yang dilatih tetapi bukan otot lawan di punggung. Kemudian pembentukan otot yang tidak terbagi dengan benar memastikan bahwa postur tubuh yang sehat seorang atlet berisiko.

Prinsip pembentukan otot adalah bahwa otot selalu memiliki sendiri Beradaptasi dengan stres. Jadi jika otot hampir tidak digunakan, itu tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih besar. Oleh karena itu Beban selama latihan selalu bisa ditingkatkanuntuk terus merangsang otot untuk tumbuh. Untuk Awal seseorang harus melakukan latihan pembentukan otot dengan bobot rendah bawa. Pertama-tama, teknologi dan postur tubuh yang benar benar selama latihan. Jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan di awal, risiko cedera berkurang dan atlet juga belajar cara melakukan gerakan yang paling efisien untuk membangun otot.

Dalam hal pelatihan kebugaran untuk wanita, masih ada mitos yang mengatakan bahwa Anda harus berlatih dengan intensitas rendah tetapi pengulangan yang tinggi. Untuk membangun otot dan dengan demikian memperkuat dan mengencangkan tubuh, justru kebalikannya efektif: latihan intensitas tinggi dengan pengulangan rendah (8-12 pengulangan per set). Ketegangan pada otot harus bervariasi lagi dan lagi, jadi diperlukan rencana latihan yang fleksibel.

Tetapi sebelum rencana seperti itu dibuat, Anda harus menjadi diri sendiri Tetapkan tujuan konkret dan memotivasi diri Anda sendiri untuk melakukannya. Logikanya, tujuan tidak boleh ditetapkan terlalu rendah atau terlalu tinggi agar tidak kehilangan motivasi untuk membentuk otot. Idealnya begitu Rencana pelatihan dengan mantap dalam kalender pengangkatan Ditambah atlet, Anda tidak terlalu tergoda untuk menggunakan alasan khas "Hari ini saya tidak punya waktu!". Secara umum, masuk akal untuk menuliskan alasan umum apa pun dan mengerjakannya Rencana pelatihan dipatuhi secara konsisten menjadi.

Tentu saja Anda tidak boleh terlalu termotivasi di sisi lain beban berat dan sesi latihan yang sering satu peningkatan risiko cedera membuka. Sama pentingnya dengan berolahraga secara teratur adalah satu Fase regenerasi setelah itu. Ini adalah satu-satunya cara untuk membangun otot pada wanita dengan cara yang sehat dan efektif.

Setiap atlet harus memutuskan sendiri apakah pelatihan dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Pada prinsipnya, wanita tidak boleh menghindar dari latihan yang lebih kompleks yang menargetkan beberapa kelompok otot. Peralatan olahraga (misalnya leg press atau kupu-kupu) memandu gerakan dengan cara yang sangat terarah dan dengan demikian memfasilitasi koordinasi. Di sisi lain, ada beberapa wanita yang memiliki sedikit motivasi untuk melakukan latihan monoton dan gerakan ini terlalu tidak wajar. Latihan dengan berat badan Anda sendiri mungkin lebih efektif di sini. Latihannya bisa bervariasi dan bahkan tidak perlu pergi ke gym. Faktor ini juga harus diperhitungkan untuk kelompok wanita tertentu seperti ibu muda. Selain sumbangan untuk studio, mereka juga menabung untuk pengasuh anak.

Pelatihan dumbbell mungkin salah satu di antara wanita jenis olahraga yang paling tidak umum. Dalam kebugaran, hal ini masih dianggap sebagai domain pria dan banyak wanita tidak ingin melatih "seperti pria". Latihan dumbbell juga ada bagiannya keuntungan yang jelas. Dengan peralatan yang relatif sedikit, banyak latihan kompleks yang berbeda untuk beberapa kelompok otot dapat dilakukan dan koordinasi juga secara efektif ditingkatkan.

Manfaat membangun otot pada wanita

Hampir setiap wanita memutuskan setidaknya sekali seumur hidup, Anda Untuk memperbaiki eksterior, oleh Menurunkan berat badan atau milikmu Tubuh mengencang. Di sini, pembentukan otot adalah alat terbaik. Selain efek estetika dan penurunan berat badan, itu juga membawa satu kinerja yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Mendadak tidak lagi kesulitan menaiki tangga atau mengangkat benda berat.

Ini sering tidak terjadi pada diet, karena hanya berat badan (termasuk otot) yang hilang di sini. Pelatihan pembentukan otot ditingkatkan juga sikap karena otot inti yang lebih kuat. Jaringannya dikencangkan (lebih efektif daripada krim yang mengiklankan ini), yang tentu saja bergantung pada berat awal. Terakhir, latihan teratur membantu membangun otot mencerahkan suasana hati. Para atlet merasa lebih seimbang dan bangga dengan tujuan yang telah mereka capai.

Membangun otot dan menurunkan berat badan

Banyak wanita merasa lebih mudah pada awalnya untuk menemukannya diet atau melewatkan makan daripada berolahraga secara teratur. Inilah yang biasanya terjadi awalnya untuk menurunkan berat badan, tetapi ini terutama tentang Air dan massa ototyang hilang, bukan tentang lemak. Selain itu, sebagian besar diet ketat sangat mengganggu dan membuatnya semakin sulit untuk mencapai tujuan yang ditetapkan. itu sebabnya Pembentukan otot Sebuah metode yang jauh lebih efektif, untuk mengurangi persentase lemak tubuh.
Program pelatihan juga harus mencakup a Rencana nutrisi yang menyediakan makanan yang cukup secara teratur. Rencana ini seharusnya ketiga nutrisi dasar (karbohidrat, Lemak dan protein) dan total satu keseimbangan energi negatif menghasilkan. Ini berarti kalori yang dikonsumsi sedikit lebih sedikit daripada yang dibakar. Biasanya ini membutuhkan pemeriksaan rinci tentang makanan sehari-hari. Prinsipnya disini adalah makanan yang idealnya saja dari satu bahan terdiri. Dengan cara ini Anda bisa menghindari “jebakan gula” dan “kalori kosong” (kalori yang tertelan tapi tidak membuat Anda kenyang dalam jangka waktu lama).

Latihan dasar untuk rumah

Untuk membangun otot pada wanita adalah tidak diperlukan peralatan fitness yang sangat rumit. Juga latihan sederhana bisa membawa kesuksesan. Wanita tentu saja bisa melakukan latihan yang sama seperti pria. Meskipun terkadang Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan karena alasan alami, latihan ini juga efektif untuk membangun otot pada wanita.

Squat (untuk kaki dan bokong yang kokoh): mereka dapat divariasikan dengan sangat baik, untuk meningkatkan kesulitan mereka dapat dilakukan dengan satu kaki atau dengan beban tambahan di bahu.
Paru-paru (juga untuk kaki dan bokong): Pertama-tama, ini juga merupakan latihan koordinasi yang baik, untuk membuatnya lebih sulit, Anda dapat membawa dumbel.
Pull-up (untuk punggung yang kuat): pada mesin pull-up di gym, latihan dapat didukung dan dipermudah.
Bench press (untuk otot dada): bench press ditujukan untuk lawan otot punggung dan oleh karena itu sangat diperlukan untuk inti yang seimbang. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan populer, ini bukan murni "latihan pria".
Deadlift atau hip lift (untuk bokong, punggung bawah, dan hamstring): Latihan ini juga termasuk dalam banyak program otot perut, kaki dan bokong dan sangat mudah dilakukan. Mengangkat kaki membuat latihan menjadi lebih sulit.
Crunch atau torso bends (untuk otot perut): perut yang kuat juga merupakan faktor penting untuk postur tubuh yang baik. Itu "Sixpack" Namun, hal itu baru terlihat bila persentase lemak tubuh relatif rendah.