Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan perut untuk pemula

Anatomi Otot Perut

Langkah pertama dalam pelatihan abs adalah mengetahui otot mana yang membentuk abs secara umum dan fungsi apa yang mereka lakukan.
Otot perut terdiri dari otot perut lurus (M. rectus abdominis), otot perut miring eksternal (M. obliquus externus abdominis), otot perut miring internal (M. obliquus internus abdominis) dan otot perut transversus (M. transversus abdominis).

Gambar otot perut

Ilustrasi otot-otot dinding perut anterior (A) dan bagian horizontal I-I melalui dinding perut (B)

Otot perut

Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis
Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis
Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis
Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis
Otot piramidal -
Otot piramidalis
String perantara -
Intersectio tendinea
Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis
Puncak iliac - Puncak iliac
Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Otot perut lurus bisa melakukan itu Miringkan panggul dan sandarkan tubuh bagian atas ke depan. Dia adalah lawan (antagonis) dari Otot tulang belakang.
Obliques eksternal dan internal untuk itu kemiringan lateral tubuh bagian atas bertanggung jawab.
Otot perut transversal bisa disebut a Tekan perut menghasilkan, mis. digunakan saat pergi ke toilet.
Semua kelompok otot perut mendukung pernapasan dan memastikan orang berjalan tegak. Klasifikasi sederhana yang dapat diakses oleh latihan selanjutnya membagi otot perut menjadi otot perut bagian atas, bawah, dan lateral. Anda harus mengetahui klasifikasi kasar ini jika ingin melatih otot perut secara efektif. Karena setiap kelompok otot dapat dilatih secara bijaksana melalui latihan yang berbeda.

Prinsip pelatihan

Sebelum sejumlah kecil latihan dilakukan, beberapa aturan dasar ditetapkan sesuai dengan pelatihan yang harus dirancang.

Pertama-tama, Anda tidak boleh makan terlalu banyak atau tidak sama sekali sebelum sesi latihan, karena ini dapat membuat Anda merasa tidak enak badan.
Ketegangan yang merata pada berbagai kelompok otot penting untuk keberhasilan pelatihan. Pelatihan satu sisi dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dalam jangka panjang dan harus dihindari. Selain itu, istirahat yang cukup harus dilakukan di awal untuk memberi kesempatan pada otot untuk beregenerasi.
Satu sesi latihan setiap dua hari sudah cukup untuk dua minggu pertama untuk membuat kemajuan. Durasi pelatihan harus antara 5 dan 25 menit, karena durasi yang lebih pendek tidak berpengaruh dan pelatihan yang lebih lama akan menyebabkan pengasaman otot yang berlebihan.
Pelaksanaan latihan yang benar memastikan hasil yang optimal dan mencegah cedera dan postur tubuh yang buruk.
Terakhir, Anda harus memastikan bahwa selain otot perut, otot punggung juga dilatih, karena postur tubuh yang buruk dalam jangka panjang juga dapat terjadi.

Baca lebih lanjut tentang ini: Melatih otot perut - Anda harus memperhatikan ini

Latihan

Latihan pertama yang sekarang akan disajikan disebut Dukungan lengan bawah dan merupakan a statis Olahraga. Tujuan utama pelatihan adalah otot perut lurus.
Sebuah posisi diasumsikan seperti push-up, hanya saja Anda tidak bertumpu pada tangan Anda, tetapi pada lengan Anda. Punggung dan batang tubuh harus tetap stabil dan lurus, dan kepala harus tetap sejajar dengan tulang punggung. Posisi ini harus di awal 30 detik diadakan sebelum naik dengan durasi latihan.
Itu alternatif dinamis adalah Tekan perut. Ini adalah alternatif lembut dari yang lebih dikenal Sit-up, karena eksekusi yang lebih aman dapat dijamin. Mereka juga lebih mudah dipelajari dan dilakukan. Meskipun seluruh otot perut lurus terlibat, bagian atas dilatih sedikit lebih banyak daripada bagian bawah. Untuk eksekusi yang benar, berbaring telentang di lantai atau matras latihan dan tekuk kaki Anda sehingga kaki rata di lantai, kedua kaki terbuka selebar pinggul. Tangan disilangkan di belakang kepala dan menyentuh bagian belakang kepala dengan jari. Siku mengarah ke kiri dan kanan serta kepala dalam posisi yang wajar (sejajar dengan tulang punggung). Pandangan ke atas secara diagonal dan kepala tidak bersandar ke belakang juga tidak ada dagu di dada. Sekarang tubuh bagian atas terangkat dari lantai, membungkuk dan menekuk ke arah sendi lutut. Buang napas selama gerakan ini. Kemudian tubuh bagian atas tenggelam kembali ke lantai dan Anda menghembuskan napas. Pundak, kepala, dan tangan tidak menyentuh lantai untuk menjaga ketegangan otot. Posisi lengan dan kepala tidak berubah selama seluruh eksekusi. Untuk 10 sampai 20 Pengulangan batang tubuh sepenuhnya diletakkan dan ada menjadi satu 1 sampai 2 istirahat sebentar. Latihan ini selesai setelah dua kali operan lagi.
Jumlah pengulangan tergantung pada level awal peserta pelatihan. Sebagai rekomendasi, jumlah pengulangan yang lebih rendah harus dipilih di awal. Peningkatan dapat terjadi pada hari dan minggu pelatihan berikutnya. Salah satu kesalahan paling umum adalah mengayunkan lengan, yang menyebabkan hilangnya efektivitas latihan secara signifikan.

Sekarang kita sampai pada latihan untuk mereka otot perut lateral dan transversal.
Hip roll adalah latihan pemula dan mudah dipelajari. Posisi awal mirip dengan pers perut. Dalam posisi terlentang, lengan diletakkan di kiri dan kanan tubuh. Kaki ditekuk sehingga sendi pinggul dan lutut membentuk sudut 90° muncul. Untuk melakukan gerakan, lutut digulung secara bergantian ke kiri dan kanan. Bilah bahu tetap kaku di lantai, hanya punggung bawah yang sedikit menonjol. Gerakan lutut ke samping memutar pinggul.
Lakukan gerakan hanya sejauh mobilitas Anda memungkinkan. Lutut ditekuk secara bergantian ke sisi kiri dan kanan. Setelah masing-masing 10 Pengulangan dapat dihentikan sebentar. Saat melakukan ini, pastikan bahu Anda selalu menyentuh lantai. Juga, latihannya harus lambat dan terkontrol sehingga hanya tubuh bagian bawah yang berputar.
Selain latihan latihan dinamis ini juga ada satu latihan statis yang lebih lembut di bagian belakang. Tubuh berbaring miring dan ditopang oleh siku di atas matras. Tinggi bahu sama dengan siku, kaki lurus dan kaki bagian atas diletakkan di kaki bagian bawah. Untuk melakukan latihan, batang tubuh diangkat dari lantai dan tubuh hanya bertumpu pada lengan dan kaki. Lengan atas bertumpu pada sisi tubuh dan tubuh bagian atas serta kaki membentuk garis. Kepala merupakan perpanjangan dari tulang belakang. Menjaga latihan ini memiliki efek pelatihan. Ini harus menjadi langkah pertama. Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, batang tubuh dapat dinaikkan dan diturunkan secara bergantian. Untuk 20-30 Anda berpindah sisi dalam hitungan detik dan melakukan latihan tiga kali setiap kali.

Latihan yang disajikan hanya merupakan sebagian kecil dari kemungkinan untuk melakukan pelatihan otot perut. Mereka harus digunakan oleh pemula dan selalu tampil dengan benar. Pelatihan otot perut untuk pemula harus selalu individual, termasuk pemulihan yang cukup dan dilakukan secara perlahan dan terkendali.