Olahraga-Dan-Kebugaran

Pelatihan tugas berat

Sinonim dalam arti luas

Metode kerja berat, latihan intensitas tinggi, binaraga, latihan kekuatan

definisi

Pelatihan tugas berat pertama kali dikembangkan oleh Mike Menzer dengan sinonim Pelatihan Intensitas Tinggi (HIT) dan diterbitkan dalam berbagai publikasi. Buku paling terkenal berbunyi: tugas berat. Sesuai dengan motonya "tidak menyakitkan, tidak ada keuntungan" (gratis: tidak ada rasa sakit tidak berhasil) metode ini adalah kombinasi dari metode repetisi paksa dan repetisi negatif yang menekan otot hingga hampir gagal.

deskripsi

Metode ini sangat sering digunakan dalam binaraga, karena perolehan otot yang hampir maksimal dicapai. Namun, metode latihan maksimal ini tidak sepenuhnya aman, dan bahkan binaragawan berpengalaman mungkin tidak mengetahui batasan antara stres maksimal dan beban berlebih di setiap set.

eksekusi

Pertama, otot digunakan untuk kapasitas penuh melalui 5-6 pengulangan sampai kelelahan. Ini diikuti oleh 2 hingga 3 pengulangan dengan dukungan mitra ringan. Ini diikuti oleh 2 hingga 3 pengulangan negatif (pengulangan negatif), di mana beban secara perlahan dikembalikan ke posisi awal.

Modifikasi

Pelatihan tugas berat dapat berupa pelatihan interval. Dalam pelatihan ini, juga disebut pelatihan istirahat, satu pengulangan (maks. Dua) dan istirahat sekitar 10 detik dilakukan. Intensitas dipilih begitu tinggi sehingga pengulangan lebih lanjut tidak mungkin dilakukan. Sebanyak 4 set dengan satu / dua pengulangan masing-masing diselesaikan. Pada pengulangan terakhir, bobot harus dikurangi sekitar 20%. Namun, jangan pernah menggunakan latihan interval ini selama lebih dari empat minggu dan hanya bergantian dengan latihan normal.

target

Tujuannya adalah untuk menguji batas beban otot dan untuk membebani otot sehingga latihan berakhir sesaat sebelum otot mengalami kegagalan. Oleh karena itu, pembentukan otot lebih tinggi daripada metode repetisi paksa dan repetisi negatif.

Resiko

Metode ini tidak disarankan secara permanen karena beban yang sangat tinggi. Pengerasan otot dan Hamstring robek tidak dikecualikan dalam pelatihan tugas berat.

Mike Menzer meninggal karena gagal jantung pada usia 49 tahun.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat topik kami: Cedera dalam binaraga