Olahraga ketahanan dan nutrisi

pengantar

Banyak orang di Jerman melakukan olahraga ketahanan agar tetap bugar dan menemukan keseimbangan dalam kehidupan sehari-hari.
Sebagian besar atlet berlatih untuk lari maraton atau pertandingan olahraga jarak jauh lainnya dan, selain rencana latihan, juga memperhatikan pola makan yang sesuai untuk mencapai performa terbaik selama kompetisi. Diet yang disesuaikan dengan olahraga ketahanan dapat memiliki beberapa aspek pengoptimalan kinerja. Ini termasuk mencakup kebutuhan energi tinggi selama kinerja daya tahan, diet tinggi karbohidrat yang sangat dibutuhkan dalam olahraga ketahanan, mencakup peningkatan kebutuhan air dan elektrolit atlet serta peningkatan asupan vitamin.

Kebutuhan energi untuk berbagai olahraga ketahanan

Dalam kasus pekerjaan fisik yang berat, yang dibutuhkan adalah Jumlah energi seringkali di atas 3500 kkal (kilo kalori) per hari. Dan bahkan dalam olahraga ketahanan, nilai-nilai ini terkadang jauh terlampaui. Pada 90 menit Sesi latihan hoki es saat ini kira-kira. 5000 kkal dihitung. Di Olahraga ketahanan Anda jelas di atas ini di sini. Dari Wasa lari, ski lintas alam sepanjang 85 km, dengan kira-kira. 8800 kkal berpola. Dalam Tour de France tingkat pegunungan rata-rata dengan kira-kira. 9000 kkal dihitung dan 24 jam Balapan sepeda lebih dari 700 km hampir 20000 kkal bernama.

Energi yang dibutuhkan untuk ini terutama disediakan dari konsentrat makanan cair dan cadangan energi manusia dari bantalan lemak. Di sepuluh kilogram kira-kira tidur lemak manusia. 70000 kkal cadangan energi, yang berfungsi sebagai pemasok energi utama jika terjadi beban jangka panjang.
Beban daya tahan yang lama tersebut merupakan kerja keras bagi tubuh dan tidak jarang kompetisi seperti ultramarathon menghancurkan sel darah merah dan sel otot. Teori memberikan nilai permintaan energi yang dapat digunakan untuk orientasi. Saat melakukan latihan ketahanan per kg berat badan 75 kkal dihitung.

Komposisi makanan yang direkomendasikan untuk ini adalah 60 persen karbohidrat, 25 persen protein dan 15 persen lemak. Nilai-nilai ini dapat berfungsi sebagai pedoman kasar, tetapi juga dapat sangat berfluktuasi tergantung pada lamanya latihan ketahanan.

Diperlukan diet tinggi karbohidrat

Salah satu aspek penting dari latihan ketahanan adalah satu diet tinggi karbohidrat. Yang tinggi Konten glikogen dalam Otot memperpanjang waktu kerja dan juga membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk mengisi kembali dan memasok memori berulang kali.

Olahraga ketahanan yang khas, pada mereka karbohidrat itu Makanan dasar bentuk, adalah Ski lintas negara, Lari jarak jauh, Balap sepeda dan berenang. Tetapi juga Olahraga berkelompok bagaimana Sepak bola, Bola tangan atau hoki membutuhkan karbohidrat tingkat tinggi.

Terutama sebelum olahraga ketahanan, disarankan untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, sebaliknya dalam kompetisi "Kurang kebugaran" mungkin terjadi. Ini karena tubuh Tidak sangat banyak Glukosadidapat dari karbohidrat untuk menyelamatkan kaleng (450g). Ini juga bekerja dengan cepat Penurunan konsentrasi glukosa dalam darah, karena latihan ketahanan Tanda-tanda kelelahan, yang kemudian secara signifikan menurunkan kinerja.

Di atas segalanya adalah itu Tingkat gula darah indikator kinerja yang penting. Ukuran seberapa cepat atau lambat kadar gula darah naik atau turun adalah indeks glikemik. Makanan kaya karbohidrat dengan cepat menjadi masuk saat dikonsumsi Gula diubah dan menjadi darah dihukum. Semakin cepat proses ini berlangsung, semakin tinggi indeks glikemik dari masing-masing makanan (dan sebaliknya). Glukosa diberi indeks glikemik 100 sebagai nilai referensi agar dapat membandingkan dengan lebih baik.

Terutama pada akhir latihan ketahanan dan segera setelah latihan yang lama, penting untuk dilakukan Makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk menerima. Roti putih, minuman manis, madu dan kentang misalnya Sebaliknya, apel, yogurt, dan susu memiliki nilai tinggi di dalamnya, dan memiliki indeks glikemik rendah. 60 persen direkomendasikan untuk atlet ketahanan karbohidrat dalam makanan per hari berarti asupan karbohidrat hingga 800 g.

Keuntungannya dari kandungan karbohidrat tinggi adalah a peningkatan kinerja daya tahan karena tingginya tingkat energi yang disediakan oleh glikogen dalam sel otot, hingga sepuluh persen lebih besar Hasil energi per liter oksigen menjadi lemak dan protein dan satu kinerja pencernaan yang rendahkarena karbohidrat mudah dicerna.

Namun, diet tinggi karbohidrat juga memilikinya kerugian. Atlet dengan kandungan karbohidrat tinggi dalam makanannya cenderung terlalu cepat diare karena peningkatan fermentasi di usus. Selain itu, diet tinggi karbohidrat juga bermanfaat volume makanan tinggi dengan sendirinya, karena makanan ini seringkali memiliki proporsi yang tinggi air dan selulosa memiliki. Untuk menghindari masalah tersebut, para atlet biasanya mendapatkan konsentrat nutrisi dalam bentuk cair dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di bawah topik kami: karbohidrat

Lemak

Dalam hal kinerja ketahanan, Anda harus mengandalkannya diet tinggi lemak lebih baik membuang, atau bagian mereka di maksimal 25 persen memegang. Hasil energi per liter oksigen sangat rendah yang berarti biaya untuk menghasilkan energi tersebut cukup tinggi. Disamping pencernaan lemak membosankan dan Performa ketahanan totalnya menurun. Lemak hanya digunakan secara meningkat bila kebutuhan energi melebihi 5000 kkal. Dengan kebutuhan energi yang sangat besar, jumlah makanan akan menjadi terlalu besar jika seseorang tidak mengonsumsi lemak. Terutama Minyak Dengan lemak jenuh poli dan susu adalah sumber lemak yang sangat baik. Secara khusus, kandungan lemak susu bisa jadi Gut dengan cepat dibongkar sehingga asam lemak melewati dinding usus cepat terserap menjadi.

Asupan protein

Dalam Asupan protein seorang atlet ketahanan biasanya harus melakukannya tidak begitu konsisten di atasnya hormat, pikirkanlahapa dan berapa banyak makanan yang dia makan. Karena jumlah total makanan meningkat, begitu juga dengan itu Peningkatan kandungan protein dalam makanan dan memang seharusnya begitu tidak ada masalah dengan pasokan terjadi. Kebutuhan protein lebih dari terpenuhi, terutama jika menyangkut telur, susu dan daging dalam total suplai makanan.

Vitamin

Di Vitamin itu berperilaku mirip dengan Protein. Pendapat yang berlaku bahwa peningkatan kebutuhan akan makanan juga memastikan peningkatan asupan vitamin dan ini cukup untuk ketahanan atlet. Namun, prasyarat untuk ini adalah semua makanan, tanpa pengabaian apa pun. Itu Vitamin A, E., K dan D. benar-benar tertutup oleh makanan. Dengan vitamin yang disebut Grup B., terutama vitaminnya B1 dan B2, yang memastikan pemecahan karbohidrat yang efektif, mungkin ada sedikit kekurangan. Dalam hal ini harus dengan asupan vitamin eksternal untuk dikerjakan. Banyak atlet mengambilnya suplemen vitamin tambahan dan berharap untuk a efek peningkatan kinerja. Biasanya ini tidak terjadi. Peningkatan kinerja setelah mengonsumsi suplemen vitamin biasanya disebabkan oleh kekurangan sebelumnya. Hanya di tingkat asupan vitamin A. yang tinggi dan D. dapatkah itu fenomena abnormal datang.

besi

besi merupakan mineral penting untuk ketahanan atlet yang selalu mencukupi dalam makanan dan di dalam tubuh harus hadir. Hanya lima sampai sepuluh persen dari jumlah zat besi yang disuplai diserap oleh dinding usus. Terutama dengan atlet ketahanan, hal itu sering terjadi Anemia defisiensi zat besi di. Ini memperburuk kinerja ketahanan yang menyertai kelelahan dan Kelambanan bisa pergi bersama dengan satu Kekurangan hemoglobin sebagai hasil dari a Kekurangan zat besi didasarkan.

Kehilangan air, nutrisi dan elektrolit

Dengan tenaga yang tahan lama seperti satu Maraton keringat para atlet pada satu suhu di bawah 20 ° Celcius dua sampai empat literuntuk menarik panas yang dihasilkan oleh kerja otot dari tubuh. Jadi badannya rugi banyak air dan begitu juga Elektrolit dan gizi. Jika kehilangan air dan nutrisi yang cukup besar ini tidak diisi ulang, performa atlet akan langsung turun. Kehilangan air dua sampai lima persen dari berat badan memperlambat detak jantung dan untuk mengurangi Karena itu total durasi berakhiryang dapat dicapai melalui ketahanan. Kehilangan air dan elektrolit selama kompetisi harus selalu dipantau dan diisi. Air sangat penting bagi tubuh karena merupakan satu kesatuan mengangkut, Larutan- dan Fungsi termoregulasi memegang dan dengan itu tak tergantikan adalah.

Aturan diet umum

Banyak atlet membagi tiga porsi besar mereka empat sampai delapan porsi keciluntuk mengelola kuota makanan mereka dan mendapatkan pelatihan di bawah satu atap. Di depan satu kompetisi atau satu sesi latihan yang panjang pencernaan seharusnya sudah selesai. Itu artinya satu Makanlah sebelum berolahraga adalah untuk mengecualikan. Jika proses pencernaan memakan terlalu banyak kapasitas energi tubuh saat bertanding, maka tingkat performa bisa diturunkan. Itu asupan makanan terakhir sebelum pelatihan atau kompetisi tidak boleh terlalu subur dan kira-kira. dua hingga tiga jam sebelum berolahraga telah terjadi. Sebelum melakukan latihan ketahanan, Anda harus makan makanan yang sesuai karbohidrat yang cukup disertakan sehingga Penyimpanan glikogen terisi penuh di depan unit. Minuman yang lebih kecil bisa juga kurang dari dua jam diminum sebelum berolahraga, karena hampir tidak membebani perut.

Selama kompetisi, ini sangat penting selama latihan ketahanan lebih dari sepuluh kilometer perlu cukup cairan makan. Namun satu harus memastikan bahwa cairan gula maksimal lima persen mengandung. Sebaiknya juga tidak diminum banyak sekaligus, melainkan sekitar 200 mililiter setiap 15-20 menit. Dengan cara ini, batas kelelahan dapat didorong mundur jika terjadi stres yang terus-menerus.

Juga setelah kompetisi Anda bisa melalui yang benar nutrisi menyumbang, untuk meregenerasi secara optimal dan untuk mempersiapkan kompetisi berikutnya. Apalagi setelah olahraga jangka panjang, Anda tidak langsung lapar. Namun, sangat disarankan secara langsung setelah olahraga Makanan kaya karbohidrat dan cairan untuk menerima. Gula menjadi perut diajarkan dengan cepat dan kadar gula darah naik kembali dengan cepat. Jika simpanan karbohidrat benar-benar kosong, diperlukan waktu hingga 24 jam hingga terisi penuh. Atlet harus mengonsumsi 50-75 gram karbohidrat setiap dua jam. Sekitar lima hingga tujuh persen dari kapasitas penyimpanan diisi ulang setiap jam, yang berarti dibutuhkan waktu hingga satu hari bagi tubuh untuk mengisi ulang kapasitas penyimpanan sepenuhnya.

Melalui pilihan makanan yang benar Anda sudah dapat mengoptimalkan kinerja Anda secara signifikan. Dalam kasus latihan ketahanan, Anda dapat tetap berpegang pada rekomendasi yang relatif sederhana dan dengan demikian mencapai hasil dan kemajuan yang baik. Tapi bukan hanya jenis makanannya yang menentukan. Selain itu, komposisi persentase sangat penting agar siap untuk beban kontinu yang lama.

Itu divisi logistik dari waktu asupan makanan juga merupakan aspek yang tidak boleh dianggap remeh. Siapapun yang melewatkan makan atau minum sebelum atau selama latihan ketahanan pasti akan berakhir dengan kelaparan dan dalam kasus terburuk harus meninggalkan kompetisi. Karena tanpa cukup cair dan makanan adalah tubuh di nya Efisiensi berkurang drastis dan lelah di beberapa titik sepenuhnya.
Namun yang terpenting, Anda harus melakukannya Minum Lupakan sama kecilnya dengan diet. Bahkan dengan terlalu sedikit cairan di dalam tubuh, performanya akan sangat berkurang.