Olahraga-Dan-Kebugaran

Adduksi dengan expander

pengantar

Kontraksi adduktor menyebabkan kaki yang terentang ditarik ke arah tubuh. Otot-otot ini, yang terletak di bagian dalam paha, diabaikan dalam praktiknya, terutama oleh senam pria. Sendi pinggul memungkinkan terjadinya gerakan di semua dimensi, sehingga latihan otot paha juga harus diarahkan ke semua arah gerakan. Gerakan balasan ke adduksi disebut abduksi, dan menggunakan otot gluteal tengah dan kecil.

Karena otot paha dicirikan oleh otot yang besar dan kuat, penggunaan expander hanya sebagian sebagai pengganti pelatihan peralatan di gym.

Untuk pembentukan otot yang ditargetkan dalam binaraga, pelatihan otot kaki dengan expander sebaiknya hanya digunakan sebagai suplemen.

Otot yang digunakan di bisep ikal

Big Thigh Beater (M.. adduktor magnus)
pengencang paha pendek (M.. adduktor brevis)
pengencang paha panjang (M.. adduktor longus)
Otot sisir (M.. pektineus)
Otot ramping (M. gracilis)

Gambar otot

Menjahit otot
Otot sartorius
Otot paha bagian dalam
Otot vastus medialis
Otot ramping
Otot gracilis

Deskripsi gerakan

Ekspander diikat menjadi satu lingkaran. Salah satu ujungnya dipasang di dekat lantai dan ujung lainnya diikat di sekitar pergelangan kaki. Pada posisi awal, kaki direntangkan ke samping di samping tubuh. Ekspander sudah berada di posisi awal dalam keadaan diregangkan sebelumnya. Agar tidak kehilangan keseimbangan saat berlatih dengan beban lebih tinggi, lengan dapat berfungsi sebagai pengikat. Dalam pelaksanaan gerakan, kaki disatukan dan dibawa kembali ke posisi awal. Ekspander harus tetap dalam keadaan terentang selama seluruh gerakan.Pelatihan otot kaki kiri dan kanan harus dilakukan secara bergantian. Kekuatan perlawanan tergantung pada tujuan latihan dan kondisi fisik.

area aplikasi

Olahraga kesehatan
Jumlah repetisi untuk tujuan ini berkisar antara 15 hingga 20 repetisi dengan intensitas sedang.

kebugaran
Dalam kebugaran, dipilih antara 12 dan 15 pengulangan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Istirahat di area kebugaran adalah antara 30 detik dan 1 menit dan dengan demikian memungkinkan banyak latihan berbeda untuk diintegrasikan ke dalam rencana latihan. Selain menjaga kesehatan, latihan kebugaran adalah tentang pembentukan otot yang ditargetkan.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat Kebugaran.

Binaraga (membangun otot)
Untuk mengatur rangsangan yang ditargetkan untuk pembentukan otot, Anda harus berlatih dengan peningkatan intensitas dalam kisaran 8 pengulangan. Setelah pengulangan, otot harus sangat tertekan sehingga tidak mungkin dilakukan pengulangan lebih lanjut. Lamanya istirahat setidaknya 2 menit di antara set karena stres yang meningkat. Harus ada antara 4 dan 6 set per latihan.