Latihan kekuatan maksimal

definisi

Kekuatan maksimum tidak hanya kinerja tertinggi yang dapat dilakukan otot manusia, tetapi juga dasar untuk hampir semua gerakan dan olahraga. Gaya maksimum adalah gaya yang diperlukan untuk mengatasi benda yang beratnya maksimal dalam satu kali pengulangan. Ini juga memiliki pengaruh yang jelas pada keterampilan kekuatan: kekuatan reaktif, daya tahan kekuatan dan kekuatan kecepatan.

Prosedur untuk latihan kekuatan maksimum

Latihan kekuatan maksimal yang baik harus dipersiapkan dengan baik. Ini termasuk rencana pelatihan yang tepat dengan latihan, set, pengulangan, istirahat, pemanasan dan pendinginan, serta peregangan / peregangan akhir.

Rencana pelatihan harus selesai dan pemanasan dapat dimulai. Penting untuk melakukan pemanasan pada otot yang akan digunakan pada latihan berikut. Ini dapat dilakukan dengan lompat tali, treadmill, latihan fungsional, dan latihan dari rencana pelatihan. Penting agar beban selama pemanasan tidak terlalu tinggi. Otot-otot harus sedikit dihangatkan dan sirkulasi mulai bergerak. Ini akan mengurangi risiko cedera.

Setelah pemanasan mulai dengan set pertama dan delapan hingga sepuluh repetisi pertama. Ini misalnya 80% dari 1RM (Pengulangan maksimum), diikuti dengan istirahat tiga sampai lima menit.

Sekarang gerakan kedua dan ketiga diikuti dengan jeda yang cukup di antaranya.

Empat set dilakukan per latihan sebelum mengganti latihan. Setelah latihan selesai, program pemanasan dan peregangan kecil harus diselesaikan. Ini terutama berfungsi untuk meregenerasi otot dan sirkulasi dan oleh karena itu sudah merupakan persiapan yang optimal untuk latihan berikutnya.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan kekuatan maksimal per minggu?

Setiap bentuk pelatihan berbeda dalam intensitas dan tuntutannya. Karena latihan kekuatan maksimum selalu bekerja lebih dari 80% dari 1RM, latihan kekuatan maksimum tidak boleh dilakukan setiap hari. Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dari unit. Namun, jumlah unit per minggu juga sangat bergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut, latihan dan luasnya.

Secara teori, dua hingga tiga unit per minggu dibicarakan. Pemula khususnya harus mematuhi ini pada awalnya, jika tidak ada risiko kelebihan beban.

Berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?

Jumlah pengulangan adalah topik yang banyak diperdebatkan, dan jumlah pengulangan juga bervariasi tergantung pada jenis latihannya. Beberapa merekomendasikan empat hingga delapan pengulangan, yang lain enam hingga sepuluh. Secara teori, delapan hingga dua belas pengulangan sering dibicarakan untuk melatih kekuatan maksimum. Anda harus tetap berpegang pada ini, terutama di awal, jika Anda tidak memiliki pengalaman yang cukup. Atlet tingkat lanjut kemudian dapat memvariasikan jumlah pengulangan dan set.

Namun, penting bahwa jumlah pengulangan tidak melebihi dua belas pengulangan. Maka dapat terjadi bahwa Anda tidak lagi melatih kekuatan maksimum, melainkan sifat kekuatan lainnya, seperti Ketahanan kekuatan.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Pelatihan kekuatan kecepatan

Seperti apa latihan kekuatan maksimum untuk kaki?

Untuk melatih kaki secara optimal dan mengeluarkan tenaga yang maksimal, seorang atlet membutuhkan parameter latihan dan latihan yang tepat.

1. Latihan pertama yang bisa Anda mulai adalah squat. Lima sampai delapan pengulangan dilakukan dan latihan diakhiri setelah empat sampai lima set. Leg curl dan leg extension juga merupakan latihan yang baik yang dapat digabungkan ke dalam latihan kekuatan maksimum. Namun, penting untuk melatih otot pemain dan lawan untuk mencegah ketidakseimbangan.
2. Latihan selanjutnya adalah leg press, yang bisa dilakukan dengan berbaring atau duduk. Dalam posisi duduk, punggung bawah juga menyatu dengan otot yang bekerja. Leg press dapat dilatih dengan satu atau kedua kaki, tergantung pada seberapa bugar atlet tersebut dan tujuan pelatihan apa yang dikejar.
3. Betis adalah latihan lain yang bagus untuk melatih kekuatan kaki secara maksimal. Anda tidak membutuhkan beban pada awalnya, cukup langkah dan tubuh Anda. Satu kaki ditempatkan di tangga dengan bola kaki sehingga tumit bebas. Sekarang seluruh berat badan digeser ke atas bola kaki di atas anak tangga. Tumit diturunkan ke bawah cakrawala anak tangga dan kemudian digerakkan kembali ke atas secara eksplosif ke dalam "posisi berjinjit".

Terakhir, tentu saja, program peregangan dan sedikit pemanasan tidak boleh terlewatkan.

Berapa banyak kalimat yang harus saya lakukan?

Setnya mirip dengan pengulangan. Bergantung pada ruang lingkup, stimulus, intensitas dan pengalaman pelatihan, Anda harus memilih antara tiga, empat atau lima set. Varian yang aman pasti dimulai dengan tiga kalimat dan perlahan-lahan rasakan jalan Anda.

Seberapa cepat saya dapat meningkatkan kekuatan maksimum saya?

Karena kekuatan dan daya tahan maksimum seorang atlet dapat dilatih dengan sangat baik, tidak mengherankan jika keberhasilan yang nyata dan nyata terjadi setelah beberapa minggu. Kekuatan maksimum dapat ditingkatkan dengan relatif cepat. Seorang pemula harus dengan mudah berhasil meningkatkan kekuatan maksimumnya setidaknya 50% setelah satu tahun dengan rencana pelatihan yang sehat dan seimbang (dirumuskan dengan hati-hati). Karena setiap atlet berbeda, tubuh setiap atlet juga beradaptasi pada kecepatan yang berbeda. Secara umum, bagaimanapun, dapat dikatakan bahwa hasil pertama muncul setelah beberapa minggu.

Latihan kekuatan maksimal untuk bersepeda

Karena kekuatan maksimum adalah dasar dari kekuatan dan daya tahan kecepatan, maka ini juga sangat penting untuk bersepeda. Dengan performa kekuatan maksimum yang lebih tinggi, hasil yang lebih tinggi juga dapat dicapai dalam bersepeda, seiring dengan peningkatan ekonomi gerakan kaki. Secara umum peningkatan kekuatan maksimal berpengaruh positif terhadap ketahanan olahraga.

Latihan kekuatan maksimal untuk memanjat

Kekuatan maksimal juga penting untuk pendakian. Efek pada ketahanan kekuatan dan kekuatan kecepatan sangat penting. Pemanjat harus mampu menahan tembok dan mampu menahan pegangan tertentu selama mungkin. Dia juga membutuhkan banyak kekuatan untuk menarik tubuhnya ke atas lagi dan lagi.

Apakah latihan kekuatan maksimum membantu melawan osteoporosis?

Latihan kekuatan yang baik dapat membawa kemajuan dan perbaikan pada osteoporosis. Karena rangsangan tinggi dari latihan kekuatan maksimum, tulang secara alami dirangsang untuk memperbarui dan memperkuat diri. Stimulus ini dapat mencegah osteoporosis. Selain itu, osteoporosis dapat diperbaiki melalui latihan beban ringan.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Aktif melawan osteoporosis

Bench press

Bench press adalah salah satu disiplin latihan kekuatan paling populer. Ada beberapa metode berbeda untuk melatih kekuatan maksimum dalam bench press: metode kekuatan maksimum klasik, pelatihan piramida, metode supramaximal, dan prinsip Madcow. Yang terakhir akan disajikan secara singkat. Prinsip ini melibatkan pelatihan tiga kali seminggu dan melakukan lima set lima pengulangan per unit per latihan.

Baca lebih lanjut tentang ini: Bench press