Diet

Bubuk protein untuk membangun otot

pengantar

Kebugaran semakin menjadi tren - wanita biasanya ingin menjadi lebih ramping dan lebih tegas, pria ingin menjadi kuat dan berotot.
Hype tentang olahraga dan kebugaran memicu industri dan konsumen dihadapkan dengan getar, batangan, pil, dan suplemen lainnya yang semakin eksotis. Ini tentang bubuk protein klasik dan pertanyaan apakah dan sejauh mana asupan bubuk protein dapat mendukung pembentukan otot.

Apakah bubuk protein masuk akal untuk membangun otot?

Pembentukan otot menggambarkan pembesaran otot dengan meningkatkan ukuran serat otot individu.
Stimulus untuk pembentukan otot adalah peningkatan tekanan pada otot, misalnya melalui olahraga dan latihan yang ditargetkan. Stimulus pertumbuhan menyebabkan peningkatan pembentukan protein otot. Pada titik ini pentingnya asupan protein menjadi jelas. Protein adalah bagian dari protein tubuh sendiri dan beberapa komponen protein ini, yang disebut asam amino esensial, tidak dapat diproduksi oleh tubuh itu sendiri. Ini menghasilkan asupan wajib melalui makanan sehari-hari.

Dalam membangun otot, tubuh mengalami peningkatan kebutuhan protein yang harus dipenuhi. Peningkatan asupan protein tidak hanya masuk akal dalam konteks pembentukan otot, tetapi bahkan merupakan prasyarat penting untuk sukses. Tidak masalah dari sumber mana protein tersebut diperoleh. Pada prinsipnya protein dari produk hewani tampaknya tidak lebih unggul dari protein dari sumber nabati.
Yang lebih penting adalah nilai biologis, yaitu kemampuan tubuh untuk menyerap dan mengubah protein. Ini dapat ditingkatkan dengan menggabungkan makanan, itulah sebabnya peningkatan asupan protein hanyalah salah satu aspek dari diet seimbang. Bubuk protein dapat melengkapi pola makan seimbang karena memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Namun, prasyarat untuk membangun otot yang sukses adalah penggunaan otot yang berat melalui pelatihan.

Selain itu, atlet juga harus mencapai sedikit kelebihan kalori dalam makanannya.Ini berarti tubuh disuplai dengan lebih banyak energi daripada yang dikonsumsinya. Bubuk protein juga dapat membantu di sini, yang disebut penambah berat badan mengandung protein serta karbohidrat dan sangat tinggi kalori.

Untuk informasi lebih lanjut, baca juga: Bubuk protein - itu isinya

Kapan saya harus mengonsumsi bubuk protein untuk membangun otot?

Mitos "jendela anabolik" masih menghantui dunia kebugaran. Menurut hal ini, asupan bubuk protein harus sangat efektif pada jam pertama setelah pelatihan, karena kapasitas penyerapan tubuh dan otot meningkat secara khusus. Namun, hal ini telah dibantah beberapa kali. Proses regeneratif otot masih berjalan lancar setelah berjam-jam atau berhari-hari.
Setelah latihan beban, tubuh harus diberi protein yang cukup sepanjang hari. Apakah protein shake diambil sebelum atau sesudah pelatihan adalah kepentingan kedua. Namun, beberapa konsumen bereaksi terhadap minuman berprotein dengan sedikit masalah pencernaan, seperti sakit perut, gas, atau bahkan diare, yang membuatnya berguna untuk diminum setelah latihan.

Baca juga: Apa yang harus diperhatikan saat membeli bubuk protein?

Berapa banyak bubuk protein yang harus saya konsumsi untuk membentuk otot?

Bubuk protein seharusnya hanya berfungsi sebagai suplemen untuk diet kaya protein dan seimbang. Kebutuhan protein rata-rata adalah sekitar 0,5 hingga 1 g per kilogram berat badan, dan untuk atlet atau binaragawan bahkan bisa mencapai 2,5 g per kilogram berat badan. Dengan berat badan 80 kg, ini setara dengan 200 g protein murni, misalnya. Sebagai aturan, atlet yang melatih pembentukan otot harus membuat seluruh diet mereka tinggi protein dan memiliki kelebihan kalori. Bergantung pada seberapa banyak protein yang diserap melalui makanan, protein shake dapat berfungsi sebagai suplemen, tetapi tidak mutlak diperlukan.

Satu porsi bubuk protein rata-rata menyediakan sekitar 20 hingga 30 g protein murni, yang disebut penambah berat badan dengan kandungan kalori yang sangat tinggi, terkadang lebih dari 50 g. Bubuk protein seharusnya tidak menggantikan diet sehat, hanya tambahkan saja. Diet seimbang biasanya tidak membutuhkan lebih dari dua porsi bubuk protein tambahan.

Baca lebih lanjut di:

Nutrisi olahraga dan pembentukan otot
Suplemen untuk membangun otot

Efek samping bubuk protein

Bubuk protein sering kali mengandung protein susu, yang dapat menyebabkan gejala pada penderita alergi dan intoleransi. Jika Anda menderita intoleransi laktosa atau alergi protein susu, produk ini harus dihindari dengan cara apa pun. Sebagai alternatif, bubuk protein nabati seperti bubuk kedelai dapat digunakan.

Tetapi bahkan tanpa intoleransi yang sesuai, banyak atlet bereaksi dengan keluhan, terutama pada awal diet kaya protein. Ini termasuk sakit perut, gas, mual, dan diare. Beberapa protein membuat perut tidak terbelah sepenuhnya. Pembusukan oleh bakteri di usus dapat menghasilkan gas yang menyebabkan gejala tersebut. Osmotik, yaitu efek pengikat air dari protein menyebabkan diare.

Orang dengan ginjal yang sehat biasanya dapat mentolerir protein dalam jumlah yang cukup tinggi. Namun, asupan protein yang berlebihan dapat merusak hati dan ginjal dalam jangka panjang, karena lebih banyak produk metabolisme beracun yang diproduksi. Menelan bubuk protein melebihi jumlah yang direkomendasikan pabrik harus dihindari.

Jika Anda bereaksi terhadap bubuk protein dengan intoleransi yang tidak kunjung hilang bahkan setelah beberapa saat, Anda harus berhenti meminumnya dan berkonsultasi dengan dokter.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik berikut:

Makanan yang mengandung protein
Creatine

Apa yang harus saya pertimbangkan saat membeli bubuk protein?

Tidak semua bubuk protein sama. Ada banyak pemasok, bahkan lebih banyak jenis dan tentu saja rasa yang paling bervariasi. Sementara yang terakhir tergantung pada selera pribadi Anda, ada baiknya untuk mengetahui lebih lanjut tentang berbagai jenis bubuk protein. Bergantung pada tujuan konsumen, beberapa produk lebih cocok daripada yang lain.

Isolat whey atau hidrolisat, misalnya, memiliki kandungan protein yang sangat tinggi dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
Jika Anda bertujuan untuk membangun otot dan ingin mengonsumsi kalori berlebih, Anda dapat menggunakan yang disebut penambah berat badan. Selain protein, ini juga mengandung karbohidrat dalam jumlah besar dan sangat tinggi kalori.
Yang disebut kasein, yang harus diminum sebelum tidur, adalah sumber yang lambat dicerna dan oleh karena itu terus-menerus memasok.

Untuk bubuk protein, ada baiknya untuk melihat lebih dekat tabel nutrisi. Banyak produk murah dari supermarket atau apotek memiliki nilai yang lebih buruk, seperti kandungan protein yang lebih rendah. Orang dengan intoleransi atau bahkan alergi terhadap protein susu tentu saja harus beralih ke alternatif yang sesuai. Vegetarian dan vegan juga dapat menggunakan bubuk protein alternatif, misalnya yang terbuat dari protein kedelai, protein kacang polong, atau protein rami.

Informasi lebih lanjut juga dapat ditemukan di: Apa yang harus diperhatikan saat membeli bubuk protein?

Suplemen alternatif untuk membangun otot

Persyaratan dasar untuk membangun otot yang sukses adalah latihan kekuatan yang efektif.
Ini harus melebihi batas beban otot, karena mekanisme adaptasi tubuh adalah hipertrofi sel otot, yaitu pembentukan otot. Karena hal ini menyebabkan peningkatan kebutuhan protein, pasokan protein yang cukup adalah kunci sukses lainnya. Selain itu, banyak suplemen ditawarkan di industri kebugaran yang terus berkembang yang menjanjikan konsumen pembentukan otot yang lebih cepat dan lebih sukses. Tak satu pun dari suplemen ini mutlak diperlukan untuk mencapai keberhasilan dalam pelatihan dan di cermin dan tidak ada suplemen yang dapat menggantikan diet seimbang dan pelatihan yang menuntut.

Pertama dan terpenting, sumber protein berkualitas tinggi dari makanan alami harus ditekankan dalam makanan. Selain itu, Anda dapat menginvestasikan uang Anda pada bubuk protein berkualitas tinggi dengan kandungan protein tinggi dan nilai biologis yang baik. Pola makan seimbang juga termasuk asupan asam lemak. Omega 3 khususnya harus dikonsumsi melalui makanan, seperti ikan atau kacang-kacangan.

Mereka yang mengikuti diet rendah kalori dan masih ingin memenuhi kebutuhan asam lemak esensial dapat menggunakan kapsul minyak ikan atau kapsul omega 3 vegetarian. Banyak atlet bersumpah dengan apa yang disebut BCAA - tetapi ini hanyalah asam amino yang disediakan dalam jumlah yang cukup dalam makanan seimbang.

Creatine juga merupakan produk populer yang terdapat secara alami pada daging, ikan, dan susu. Ini adalah bagian dari serat otot rangka dan terlibat dalam kontraksi otot. Asupan kreatin melalui suplemen tidak disarankan untuk atlet rata-rata; tingkat suplementasi yang tinggi juga dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada kasus individu. Pada awalnya, retensi air dan penambahan berat badan juga dapat diamati.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini:

Mengambil kreatin
Bubuk kreatin

Mengapa tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot?

Pembentukan otot adalah reaksi fisiologis terhadap rangsangan pertumbuhan yang meningkat, yang berarti bahwa otot dirangsang selama intensitas latihan yang tinggi.
Terutama, ini adalah pertanyaan dengan bobot yang lebih tinggi dan, lebih tepatnya, jumlah pengulangan yang lebih tinggi. Stimulasi menyebabkan peningkatan pembentukan protein otot. Ini adalah reaksi alami tubuh terhadap cedera kecil pada serat otot yang terjadi selama latihan untuk melindunginya dari stres di masa mendatang. Seperti semua protein lain di tubuh, protein otot terdiri dari asam amino yang disuplai oleh protein melalui makanan. Ini membuka pentingnya asupan protein dalam konteks pembentukan otot. Karena kebutuhan protein meningkat, ini harus dipenuhi dengan pola makan kaya protein.