Olahraga-Dan-Kebugaran

Pelatihan otot kaki

Otot kaki

Karena latihan otot tungkai berarti gerakan melalui sendi pinggul dan sendi lutut serta pergelangan kaki, jumlah otot yang terlibat juga tinggi. Sendi panggul memungkinkan orang untuk menggerakkan paha mereka dalam semua dimensi, dan karena itu pelatihan otot kaki harus sangat ekstensif. Otot kaki yang berkembang dengan baik juga meringankan ligamen ekstremitas bawah.

Definisi pembentukan otot

Bentuk latihan kekuatan adalah tentang pembentukan otot yang ditargetkan dengan berbagai tujuan.
Alasannya mungkin murni estetika, tetapi pada saat yang sama efek terapeutik dapat digunakan yang dapat dicapai melalui peningkatan otot. Keluhan kronis bisa benar-benar dihilangkan dengan membangun otot.

Area aplikasi

Pelatihan otot kaki yang memadai digunakan dalam kesehatan dan kebugaran, serta dalam binaraga profesional.

Namun, tujuan dari masing-masing area aplikasi berbeda. Sementara binaraga murni tentang estetika dan pembentukan otot, pelatihan otot tungkai digunakan dalam olahraga kesehatan untuk menjaga mobilitas. Pembangunan otot hanyalah kepentingan sekunder di sini.

Dalam olahraga permainan, latihan otot tungkai biasanya digunakan untuk meningkatkan akselerasi gerakan di area individu. Kemampuan melompat yang baik sangat penting dalam bola basket dan bola tangan. Dalam berbagai disiplin ilmu atletik, otot tungkai dilatih melalui latihan kekuatan maksimal guna mencapai akselerasi tubuh yang optimal.

Latihan

Tekan kaki

Leg press adalah cara konvensional dan aman untuk melatih otot kaki. Karena atlet dipasangkan dengan kuat pada perangkat, persyaratan koordinasinya sangat rendah. Karena beberapa otot dilatih pada waktu yang sama hanya dengan satu kali latihan, leg press terutama digunakan dalam olahraga kesehatan dan kebugaran. Binaragawan paling maju lebih suka squat.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Tekan kaki

Pengangkat betis

Calf lifter merupakan latihan yang ditargetkan untuk melatih otot betis secara terisolasi. Karena jumlah pekerjaan yang dilakukan sangat tinggi, pengangkat betis sebagian besar hanya digunakan dalam binaraga dan olahraga kebugaran profesional.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Pengangkat betis

Perpanjangan kaki

Perpanjangan kaki dilakukan sambil duduk dan melatih otot paha depan. Para pesepakbola secara khusus memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan mereka untuk meningkatkan akselerasi kaki bagian bawah saat menembak.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Perpanjangan kaki

Mesin adduktor

Dengan mesin adduktor, paha digerakkan ke dalam melawan beban. Khususnya pengunjung studio wanita melatih kelompok otot ini pada mesin adduktor.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Mesin adduktor

Mesin penculik

Penculikan pada sendi panggul disebabkan oleh kontraksi pada bokong. Oleh karena itu, mesin penculik semakin banyak digunakan untuk melatih bokong.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Mesin penculik

Paha belakang

Hamstring adalah antagonis dari ekstensi tungkai dan oleh karena itu harus dilatih dengan cara yang sama seperti ekstensi tungkai. Namun kenyataannya, hal ini biasanya tidak terjadi. Akibatnya, hamstring sering kali cenderung layu dan kram saat digunakan.

Untuk informasi lebih rinci tentang latihan ini, kunjungi topik kami Paha belakang

Untuk latihan yang lebih bermanfaat yang memperkuat otot kaki dan area tubuh lainnya, lihat: Latihan melawan selulit

Latihan otot kaki dengan mesin

Melatih otot kaki adalah elemen inti dari rencana pelatihan mingguan bagi banyak atlet. Mesin yang bekerja dengan beban sangat cocok untuk melatih pertumbuhan otot, ketahanan kekuatan dan kekuatan yang maksimal. Anda melatih otot secara terpisah dan menstabilkan latihan melalui kerangka yang kokoh. Hal ini memungkinkan otot target untuk bekerja lebih baik, persendian terlindungi dan risiko cedera berkurang.

Contoh perangkat ini adalah leg press, leg curl dan leg extension, mesin adduktor dan penculik, dan mesin ekstensi betis. Latihan ini juga populer untuk pemula di bidang fitnes karena risiko cederanya rendah dan pelaksanaannya sederhana.

Kategori lain dari latihan kaki pada perangkat ini adalah latihan pada tarikan kabel (Lihat juga: Kupu-kupu pada tarikan kabel). Tingkat kesulitan sudah jauh lebih tinggi di sini. Selain mengatasi beban, atlet juga harus mengedepankan stabilitas, karena gerakan tidak lagi dipandu oleh kerangka mesin, tetapi atlet harus menstabilkan gerakan.

Latihan abduksi dan adduksi dapat dilakukan dengan efektif dan mudah pada kabel. Yang terpenting, mobilitas dan koordinasi dilatih ke tingkat yang lebih tinggi dibandingkan dengan mesin.

Leg curl dan leg extension juga dapat dilakukan pada kabel. Latihan-latihan ini sebagian besar melibatkan keseimbangan. Atlet yang tidak aman dapat menggunakan pegangan pada perangkat untuk mengamankannya.

Latihan lainnya dapat ditemukan di: Latihan otot kaki

Latihan otot kaki tanpa peralatan

Bagi atlet yang tidak selalu punya waktu untuk ke gym, disarankan untuk melakukan senam kaki di rumah. Biasanya, Anda tidak membutuhkan alat apa pun.

Latihan dasar sederhana adalah squat. Dari penyangga selebar pinggul, lengan direntangkan di depan dada dan bokong dimiringkan ke belakang (mirip dengan "pantat bebek"). Pada saat yang sama Anda berjongkok dan mencoba untuk menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki sebanyak mungkin. Seluruh sol bertumpu di tanah sepanjang waktu dan beban utama bertumpu pada tumit.

Langkah lunge adalah latihan lain untuk otot kaki. Sebuah langkah besar ke depan dibuat dari penyangga selebar pinggul. Sekarang gerakkan panggul ke arah lantai sampai lutut kaki yang terulur hampir menyentuh lantai. Sekarang kembali ke posisi awal dan kaki lainnya mengambil langkah besar ke depan. Selain memperkuat otot, keseimbangan juga berperan penting di sini.

Latihan lain adalah ekstensi pinggul di lantai. Untuk ini, Anda membutuhkan permukaan yang paling lembut. Posisi awal adalah berdiri berkaki empat, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah sendi pinggul. Sekarang regangkan kaki kiri dan kanan ke belakang secara bergantian (sebagai perpanjangan dari punggung Anda) sehingga punggung dan kaki Anda membentuk garis.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Latihan beban tanpa peralatan - tips untuk di rumah

Pelatihan otot kaki tanpa ketegangan lutut

Sendi lutut adalah sendi yang sangat penting untuk kaki, yang memungkinkan banyak gerakan tubuh manusia. Dalam sebagian besar latihan kaki, lutut sedikit banyak tertekan. Latihan kaki yang bisa dilakukan tanpa ketegangan lutut tidaklah mudah ditemukan. Latihan satu kaki yang tidak menimbulkan masalah bagi lutut adalah side leg raise. Posisi awal berbaring miring di atas matras kebugaran atau yoga. Kaki di atas sekarang terbuka dan perlahan-lahan diturunkan lagi melawan gravitasi. Karena kaki lurus, lutut tidak mengalami tekanan apa pun di sini. Latihan lainnya adalah angkat panggul. Posisi awal berbaring telentang, dengan lengan di lantai di samping tubuh. Kakinya naik dan sekarang panggul dan punggung bawah diangkat dari lantai dan digerakkan ke atas sampai jembatan dibuat dari bahu ke lutut. Karena ada sudut sendi maksimum 9 °, beban pada lutut sangat rendah. Menaiki tangga juga merupakan latihan kaki yang baik. Namun, Anda harus memastikan bahwa sudut pada sendi lutut tidak lebih kecil dari 90 °. Oleh karena itu, kadarnya harus normal, dan atlet hanya boleh mengambil satu tingkat dalam satu waktu.