Bench press
pengantar
Bench press adalah latihan yang paling terkenal dan populer dalam latihan kekuatan untuk membangun otot di otot dada. Baik dalam binaraga dan kebugaran, bench press merupakan bagian integral dari setiap rencana pelatihan. Dengan memvariasikan beban latihan dan jumlah pengulangan yang terkait, bench press dapat digunakan untuk mencapai berbagai macam efek latihan. Selain deadlift dan squat, bench press adalah sub-disiplin powerlifting.
Ketegangan yang berlebihan pada otot dada sebaiknya dihindari agar tidak memancing robeknya serat otot di dada.
Otot terlatih
- pectoralis mayor (M. pectoralis mayor)
- Trisep (M. triceps brachii)
Ilustrasi otot utama pectoralis
Pectoralis mayor
Otot utama pektoralis
- Pectoralis mayor (1a. + 1b. + 1c.)
Otot utama pektoralis
1a. Bagian tulang selangka -
Pars clavicularis
1b. Daerah tulang rusuk -
Pars sternocostalis
1c. Area perut -
Pars abdominalis - Tulang selangka -
Tulang selangka - Poros lengan atas -
Corpus humeri - Tulang rusuk ke-7 - Costa VII
- Tulang rawan kosta -
Cartilago costalis - Tulang rusuk ke-2 - Costa II
- Sternum - tulang dada
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Gambar otot dada
Otot dada
- Pectoralis mayor
(Tulang selangka - proporsi) -
Otot pectoralis mayor,
Pars clavicularis - Pectoralis mayor
(Dada - tulang rusuk - area) -
Otot pectoralis mayor,
Pars sternocostalis - Pectoralis mayor
(Area perut) -
Otot pectoralis mayor,
Pars abdominalis - Otot gergaji anterior -
Otot serratus anterior - Paruh gagak
Otot lengan atas
(lapisan kedua) -
Otot coracobrachialis - Otot dada (sering tidak ada) -
Otot sternalis - Otot dada kecil
(lapisan kedua) -
Otot pectoralis minor - Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi - Proses paruh gagak -
Proses korakoid - Tulang selangka -
Tulang selangka - Sternum - tulang dada
- Deltoid -
Otot del Aptoideus - Jaringan lemak dan ikat,
serta lobus kelenjar -
Glandula mammaria
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
deskripsi
Atlet berbaring telentang di bangku cadangan. Sekitar Sakit punggung, dan pemuatan file Tulang belakang untuk menghindari, kaki harus tegak lurus. Kaki di bangku dan jari kaki mengarah ke atas. Kepala juga ada di bangku dan pandangan diarahkan ke atas.
Beban diangkat dari jangkar dengan lengan lurus. Lebar pegangan bervariasi tergantung pada tujuan latihan. Berat badan diturunkan ke otot dada.Setelah waktu kontak yang singkat, beban didorong kembali ke posisi awal melawan gravitasi. Pada fase konsentris ini, atlit menghembuskan nafas. Penghirupan terjadi saat Anda membimbingnya ke dada.
catatan: Pernapasan pers tidak diizinkan.
Jumlah pengulangan untuk bench press tergantung pada tujuan latihan.
Modifikasi
Seperti yang telah disebutkan, jumlah pengulangan dapat bervariasi tergantung pada tujuan pelatihan.
Modifikasi lainnya termasuk sudut kemiringan bangku dan penggunaan beban bebas.
Saat melakukan latihan dumbbell gratis, kedua lengan digunakan untuk mengisolasi beban dan dengan demikian mencegah satu sisi tubuh melakukan lebih banyak pekerjaan. Namun, bentuk bench press ini membutuhkan koordinasi tingkat tinggi dan sejumlah pengalaman pelatihan. Bench press incline menyebabkan peningkatan rangsangan latihan untuk bagian atas otot dada. Semakin curam bangku, semakin banyak bagian otot bahu yang terlibat.
Variasi lainnya adalah lebar pegangan pada barbel. Semakin erat cengkeramannya, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan trisep (M. trizeps brachii). Dengan pegangan yang lebar, otot dada dirangsang lebih intens.
