Melatih otot dasar panggul

Melatih dasar panggul selama kehamilan

Otot dasar panggul adalah koneksi dari dua cincin otot yang membentang di antara tulang kemaluan dan ujung tulang belakang. Otot-otot ini mendukung struktur penahan kandung kemih, rahim, dan rektum serta mengontrol otot sfingter. Otot dasar panggul yang lemah atau cedera dapat menyebabkan inkontinensia stres, jadi Anda harus mulai memperkuat dan melatih otot dasar panggul selama kehamilan.

Sebagai bagian dari latihan aerobik air, otot-otot dasar panggul juga mendapat manfaat dari latihan tersebut dan dengan demikian dapat diregangkan dengan cara yang ditargetkan. Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Aqua aerobik untuk ibu hamil

Latihan dasar panggul secara teratur membantu memperkuat otot dan memastikannya berfungsi dengan baik. Dengan cara ini, inkontinensia stres atau bahkan penurunan dasar panggul dapat dihindari, penambahan berat badan selama kehamilan dapat dilakukan dengan lebih mudah oleh tubuh, persalinan tahap kedua menjadi lebih mudah, perineum lebih cepat sembuh setelah melahirkan dan wanita dengan dasar panggul yang terlatih lebih mungkin untuk memilikinya orgasme dan kehidupan seks yang lebih memuaskan.
Untuk melatih otot dasar panggul, Anda harus tahu dulu di mana mereka duduk. Saat Anda menarik perut, menekan kedua kaki, mencubit bokong, dan menahan napas, Anda akan merasakan otot dasar panggul. Untuk melatih mereka dengan benar, Anda membutuhkan teknik yang baik. Semakin sering dan lama otot-otot ini digunakan, semakin mudah latihannya. Latihan berikut dapat membantu melatih dasar panggul:

Satu tangan diletakkan di atas perut, tangan lainnya di bahu dan pernapasan dilanjutkan empat atau lima kali secara normal. Saat bernafas rileks, Anda harus memperhatikan bahwa tangan di perut lebih naik daripada tangan di bahu. Jika berhasil, Anda bisa mencoba menarik otot-otot dasar panggul ke atas sambil menghembuskan napas. Otot-otot seharusnya hanya cukup tegang sehingga Anda masih bisa bernapas dengan normal. Pernapasan tidak boleh terganggu. Seiring waktu, Anda dapat menggabungkan pernapasan dan menegangkan otot dengan lebih baik dan lebih baik serta berlatih lebih efektif. Selanjutnya, otot bisa tertahan selama beberapa detik sambil terus bernapas dengan normal. Sekarang Anda mungkin bisa merasakan bagaimana otot perut juga menegang. Hanya ketika otot perut bagian atas juga tegang barulah latihan dimulai kembali. Setelah sedikit latihan Anda seharusnya bisa mengencangkan otot dasar panggul selama kurang lebih 10 detik tanpa harus berhenti bernapas. Kapanpun kontrol atas pernafasan hilang, seseorang harus memulai kembali, jika tidak latihan tidak akan berguna.

Rangkaian latihan untuk dasar panggul ini pertama-tama harus dicoba dengan berbaring. Selain itu, Anda harus tidak terusik dan berada dalam lingkungan yang membuat Anda merasa nyaman. Hanya jika Anda dapat menahan latihan selama 10 detik tanpa masalah pernapasan, Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja. Latihan lanjutan disebut "pull-up" untuk dasar panggul. Otot-otot tiba-tiba menegang dan ditarik ke atas dan kemudian segera relaks kembali. Anda dapat mengulanginya 10 kali tanpa menahan napas. Latihan ini mendukung perlindungan dari tertawa, bersin atau batuk dan mencegah keluarnya urin tanpa disengaja.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Olah raga selama kehamilan

Pelatihan dasar panggul untuk pria

Juga Men bisa karena a Kelemahan dasar panggul Masalah dengan Inkontinensia mendapatkan. Inilah beberapa Latihan yang mencegah hal ini. Pertama, Anda bisa mendapatkannya Latihan persepsi melakukan yang mana di pindah kebohongan dan kaki bersudut. Sekarang bayangkan Anda punya Ingin buang air kecil dan sekarang mencoba melalui Tegang dari Otot dasar panggul untuk mengatasi ini. Harus ada tekanan di antara keduanya elemen, Testis dan nach untuk dirasakan. Ini penting untuk diperhatikan tidak menegangkan otot perut dan gluteal. Ini juga harus digunakan selama berolahraga lanjutkan bernapas dengan santai, tanpa menahan nafas. Pada "Berkedip" kamu lagi masuk Posisi terlentang dan kali ini benar kaki lurus. Sekarang dasar panggul sangat tegang, yang satu sedikit ketegangan bisa dirasakan. Ketegangan ini seharusnya sekarang beberapa detik dipegang dan total 8 sampai 10 kali diulangi.

Latihan lainnya adalah itu "Petzauge"dimana dasar panggul sekarang lebih kuat tegang. Kali ini juga, ketegangannya meningkat 3 sampai 5 detik disimpan dan secara keseluruhan 8 sampai 10 kali ulang. Itu level selanjutnya adalah kombinasi dari dua perangkat latihan pertama. Ini akan ada disana bergantian dilakukan (membangun ketegangan dan melepaskan ketegangan lagi, kemudian mengencangkan secara signifikan dan kemudian melepaskan ketegangan lagi. Latihan kombinasi ini juga harus dilakukan 8 hingga 10 kali.

Lift " adalah latihan di mana Anda sendiri rumah dua lantai bisa membayangkan. Pertama Anda masuk lantai dasar dan memiliki sedikit ketegangan. Ketegangan ini setidaknya akan terjadi 3 detik diadakan. Sekarang Anda ingin pergi ke lantai kedua up dan tinggi tegangan bersih. Sekali lagi, ketegangan setidaknya terjadi lagi 3 detik diadakan. Lalu ketegangannya perlahan tapi pasti terpecahkansampai relaksasi total terjadi. Sekarang lift sudah kembali ke lantai dasar. Peningkatan latihan membuat Anda dalam perjalanan pulang Persinggahan sebelumnya, di mana tegangan sedang dijaga agar tetap pendek.

Latihan "Mekar" menjadi sambil duduk dieksekusi dan menghubungkan ketegangan dari dasar panggul dengan pernafasan. Keinginan pertama perlahan masuk melalui hidung dan kemudian melalui bibir sedikit terbuka dihembuskan. Bibir seharusnya hanya sedikit terbuka. Ini juga disebut "Rem bibir". Latihan ini harus menjadi satu 2 sampai 3 kali mengulang.

Melatih dasar panggul setelah melahirkan

Kelahiran dengan usaha fisik yang hebat terhubung dan terutama Otot dasar panggul jelas melemah. Oleh karena itu seseorang harus memperhatikan secepatnya setelah melahirkan dasar panggulnya menstabilkan dan untuk bekerja.

Namun, wanita harus berhati-hati untuk tidak melakukannya Tidak terlalu kuat untuk berusaha. Setelah melahirkan Anda pasti harus melakukannya beristirahat dan memberi tubuh kesempatan untuk mengakui dirinya sendiri diperbarui. Anda dipersilakan untuk berbaring tengkurap dan regresi rahim dukung. Selain itu, kamu harus menghindari, beban berat mengangkat. Mengangkat beban berat hanya memberi tekanan tambahan pada dasar panggul. Aturan praktis untuk ini berbunyi: Jangan pernah membawa apapun yang lebih berat dari bayi.

Ini termasuk di atas semua sikap. Oleh a jujur Postur tubuh tidak hanya melindungi punggung Anda, tetapi juga secara signifikan menstabilkan otot dasar panggul. Latihan yang bisa dilakukan dengan baik di meja ganti adalah berdiri elastis di lutut. Bokongnya dan juga otot perut akan disana sedikit tegang. Selain itu akan tulang belakang dada didorong ke depan.

Jika setelah melahirkan bekas luka perineum sembuh, wanita bisa dengan latihan ringan untuk dasar panggul Anda. Latihan senam ringan sekarang juga tersedia. Ini memperkuat dan mengencangkan otot perut dan kaki. Sangat cocok Latihan yoga atau cahaya Latihan pasca melahirkan. Namun, seseorang harus berhati-hati untuk tidak berlebihan di awal.

Sebelum pelatihan setelah melahirkan Otot perut dapat mulai lagi, dasar panggul harus diperkuat terlebih dahulu. SEBUAH Kelebihan beban dasar panggul yang masih terlalu lemah dapat memastikan bahwa efek pelatihan Negatif berbalik. Terutama dengan kelelahan fisik dan / atau sakit gigi dan badan harus diturunkan pemulihan yang cukup diterima.

Jika ada tanda-tanda otot dasar panggul yang lemah Kerja berlebihan harus dihindari dan hanya sedikit rangsangan stres yang harus digunakan. Gejala untuk dasar panggul yang lemah adalah:

SEBUAH Berat setelah lama duduk atau berdiri. SEBUAH bergoyang perasaan tertekanitu di Untuk berlari dan melompat bisa terjadi. SEBUAH sangat ingin buang air kecil secara penuh kandung kemih dan yang menyertai kontrol aliran urin yang tidak memadai. Perasaan seolah-olah vagina masih membesar.

Salah satu latihan yang dapat mengatasi hal ini berasal dari Latihan pasca melahirkan. Latihan ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja dan dapat dilakukan dengan berbaring, duduk, atau berdiri. Ini adalah dasar panggul lima detik lama sekali tegangseolah menahan keinginan untuk buang air kecil. Kemudian lagi santai. Latihan ini harus diulangi sekitar 20 kali. Motonya adalah agak lebih pendek melatih, tapi untuk itu lebih sering.

Latihan lainnya adalah Berlutut, dari Dukungan samping dan a Latihan perut. Namun, saat melakukan latihan otot perut, Anda harus memastikan bahwa Anda telah memperkuat latihan dasar panggul.

Pada Berlutut adalah punggung lurus dan miskin menjadi lebih itu kepala digabung. Dari tubuh bagian atas menjadi membentang dan kemudian Anda duduk di bokong sisi kiri. Kemudian lakukan peregangan lagi dan kemudian duduk sisi bokong kanan. Ulangi perubahan ini beberapa kalisebelum Anda duduk dengan kedua kaki lagi dan menurunkan lengan Anda.

Pada Dukungan samping hanya itu Lengan terangkat, perut dan dasar panggul menjadi tegang. Sekarang Po untuk atas ditarik. Kaki bagian bawah dan tangan menopang tubuh. Sekarang tubuh bagian atas perlahan naik turun lagi. Setelah sedikit latihan, Anda bisa mengangkat lengan atas dan menurunkannya lagi.

Untuk latihan otot perut, bawa kaki kanan ke depan dan turunkan kaki kiri. Sekarang kaki kanan ditarik kembali dan bagian bawah dibawa ke kaki bagian bawah. Kemudian Anda pergi ke posisi samping ke posisi terlentang. Tungkai terpisah selebar pinggul dan telapak kaki sepenuhnya menyentuh lantai. Handuk dibutuhkan sebagai bantuan. Handuk dipegang di kedua tangan dengan lengan terentang. Sekarang handuk diarahkan ke paha kanan. Posisi ini dipegang sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Sekarang giliran sisi lainnya dan Anda membawa handuk ke paha kiri. Perubahan ini sekarang dapat dilakukan hingga 10 kali. Anda harus memastikan bahwa kepala sejajar dengan tulang belakang.

Bola untuk melatih dasar panggul

Juga sebagai Bola cinta bola bulat kecil seringkali hanya dipahami sebagai mainan seks. Namun, sebenarnya bola itu tidak ada mainan, tapi agak kecil Peralatan latihan Untuk Otot dasar panggul. Bola dapat dibeli secara individu atau sebagai bola ganda dan beratnya antara 28 dan 230 gram. Tetapi bola juga bisa memperkaya kehidupan cinta Anda, karena mereka yang memiliki dasar panggul yang diperkuat biasanya mengalami pengalaman kenikmatan yang lebih intens.

Keuntungan terpenting dari bola cinta dapat diringkas dalam beberapa kalimat. Peluru membuat satu Kelemahan kandung kemih di usia tua dicegah, kamu mempromosikan regresi setelah melahirkan atau operasi dan Anda menciptakan perasaan orgasme yang lebih intens.

Bola itu dari satu ramah kulit Bahan dibuat dan sebagian besar dengan silikon overdrawn. Putar bagian dalam bola bobot kecil dan dengan demikian memastikan hal itu saat bergerak Gerakan rotasi yang merangsang dasar panggul untuk berkontraksi. Otot dasar panggul mencoba mencegah gerakan rotasi ini dan dengan demikian melatih dirinya secara otomatis tanpa Anda harus melakukan apa pun. Jenis latihan ini tidak melelahkan, bola tidak bisa jatuh dan otot dasar panggul mendapat manfaat darinya.

Pada awalnya Anda harus melakukannya dengan bola cinta kecil dan ringan mulai dan perlahan tapi selalu mantap peningkatan lebih lanjut. Pengecualian adalah Wanita yang sudah melahirkan anak. Dalam hal ini, Anda bisa mulai dengan bola yang sedikit lebih besar. Bola kemudian dimasukkan sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak dapat merasakannya. Berdasarkan kasus per kasus, Anda dapat menggunakan bebas silikon Pelumas membantu. Kemudian Anda dapat menjalankan bisnis harian Anda. 15 menit sesi pelatihan ini siang hari benar-benar cukup untuk memperkuat dasar panggul secara efektif. Dari bobot 83 gram per bola, bagaimanapun, sebaiknya latihan maksimal 10 menit per hari agar tidak membebani dasar panggul. Jika bola berada di dalam tubuh, Anda harus memastikan bahwa Anda terus bergerak, karena di sinilah efek paling nyata. Pelatihan tak terlihat bahkan bisa dilakukan saat berolahraga, berbelanja atau melakukan pekerjaan rumah.

Setelah penggunaan Anda harus mendapatkan bola dengan air hangat atau satu pembersih mainan ekstra bersih. Bola cinta tersedia mulai dari 15 euro dan dapat ditemukan di Internet atau di toko seks mana pun.