Prinsip periodisasi

definisi

Periodisasi adalah bentuk latihan kekuatan yang menawarkan keseimbangan yang baik antara pemulihan dan stres, serta menjanjikan peningkatan yang ditargetkan dan pembentukan otot dengan risiko cedera yang rendah.

Dasar

Ada perbedaan antara periodisasi linier dan periodisasi berbentuk gelombang. Tujuannya adalah untuk menggunakan perencanaan pelatihan yang ditargetkan dalam periode waktu yang lebih lama untuk menyesuaikan volume (cakupan pelatihan) dan intensitas (persen dari berat maksimum), tetapi juga latihan, sehingga keberhasilan pelatihan yang maksimal dapat dicapai. Volume berarti jumlah pengulangan dan jumlah set, dan intensitas berarti beban (misalnya berat) yang ingin Anda latih, misalnya 70% dari berat maksimum.

Rencana pelatihan didasarkan pada prinsip superkompensasi, yang berarti bahwa stimulus pelatihan yang menuntut diikuti dengan peningkatan kinerja setelah penurunan singkat sebelum tingkat kinerja kembali ke tingkat semula. Pemulihan harus berlangsung sampai tubuh sedekat mungkin dengan peningkatan kinerjanya, sebelum stimulus pelatihan baru yang menuntut mengikuti. Rencana periodisasi dibagi menjadi microcycles, mesocycles, dan macrocycles. Intensitas dan volume disesuaikan di setiap siklus untuk mencapai peningkatan kekuatan yang optimal atau pertumbuhan otot yang optimal.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Prinsip pelatihan stres dan pemulihan

Klasifikasi tahapan

Tergantung pada penulisnya, perbedaan dibuat dalam berbagai fase dalam periode persiapan, periode kompetisi, dan periode transisi. Dalam periode persiapan, fokusnya adalah memperoleh dan mengembangkan bentuk atletik. Selama masa kompetisi, kinerja atletik diperbarui dan direalisasikan. Pada masa transisi terjadi kehilangan bentuk atletik sementara. Fokusnya adalah pada relaksasi dan kelegaan.

Bergantung pada olahraga dan rencana kompetisi, perbedaan dibuat dalam siklus tahunan antara periodisasi puncak tunggal atau puncak ganda, atau multi-puncak.

Berdasarkan periode individu, perbedaan dibuat antara 4 siklus pelatihan:

• Sesi pelatihan (unit pelatihan tunggal, misalnya lari ketahanan 10 km, atau unit pelatihan kekuatan) - Bagian pengantar - bagian utama - selesai
• Sepeda mikro
• Mesocycles
• Siklus makro

Sesi pelatihan:

Jumlah unit latihan tergantung pada periode latihan, performa individu atlet dan olahraga itu sendiri.
Tip untuk unit pelatihan: pelatihan teknik sebelum pelatihan pengkondisian, dalam pelatihan pengkondisian: pelatihan khusus sebelum pelatihan umum, pelatihan kecepatan sebelum pelatihan kekuatan dan pelatihan kekuatan sebelum pelatihan ketahanan.

Sepeda mikro:

Sepeda mikro mencakup periode satu minggu (kadang-kadang 4-12 hari) dan merangkum efek dari beberapa unit pelatihan. 2-3 hari fase stimulasi intensif, dilanjutkan dengan 4-5 hari regenerasi.
Empat aspek microcycle:

1. Perubahan struktur beban. (Intensitas dan ruang lingkup pelatihan dikoordinasikan)
2. Variasi stres total dalam hal olahraga dan pemulihan.
3. Sepeda mikro berisi tujuan pelatihan yang berbeda. (Metode dan konten)
4. Kemajuan untuk pencapaian tujuan dalam siklus makro

Macrocycles:

Siklus makro muncul dari beberapa siklus mikro dan sesuai dengan tingkat performa atlet yang berubah.
2 fungsi utama:

1. Jaminan stres / ketegangan dan pemulihan / pemulihan dalam periode pelatihan yang lebih lama.
2. Kebutuhan akan Pelatihan Beraksen

Baca lebih lanjut tentang ini: Prinsip pelatihan

Periodisasi tunggal vs. Periodisasi ganda

Tergantung pada olahraga / disiplinnya, perbedaan dibuat antara periodisasi tunggal dan ganda.
Keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan:

Kerugian dari periodisasi ganda:

• Periode kompetisi pertama mengganggu ritme latihan periode persiapan periode kompetisi ke-2
• Beban latihan yang berlebihan, volume latihan yang tidak wajar dengan efek negatif pada periode kompetisi ke-2.

Keuntungan dari periodisasi ganda:

• Motivasi melalui beberapa kompetisi (Istirahat yang terlalu lama dalam kompetisi menyebabkan masalah dengan motivasi)
• Kompetisi periode 1 berfungsi sebagai kontrol kinerja
• Membiasakan diri dengan situasi persaingan
• Meningkatkan kecepatan dan kekuatan

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Prinsip pemuatan progresif

Periodisasi bergelombang

Sedangkan dengan periodisasi linier intensitas meningkat secara merata selama siklus pelatihan, dengan periodisasi bergelombang stimulus pelatihan berubah. Misalnya kecepatan dan kekuatan dilatih secara bergantian sehingga ada rangkaian stimulus berbentuk gelombang. Hari pelatihan digunakan untuk pemulihan karena stimulus pelatihan yang berbeda. Periodisasi berbentuk gelombang dimaksudkan untuk mencegah dataran tinggi pelatihan dan menjaga sistem saraf tetap aktif melalui perubahan presentasi stimulus, sehingga adaptasi juga dapat diharapkan dalam jangka waktu yang lama.