Latihan kekuatan

• Di sini Anda akan menemukan gambaran umum tentang Latihan kelompok otot individu

Definisi latihan kekuatan

Selain pembentukan otot yang ditargetkan, latihan kekuatan adalah tentang meningkatkan kekuatan maksimum, kekuatan kecepatan, dan daya tahan kekuatan.
Untuk mencapai keberhasilan latihan yang maksimal, latihan kekuatan harus disesuaikan dengan tujuan yang sesuai. Ini tentang perbedaan dalam bentuk latihan, durasi, tingkat dan intensitas latihan. Latihan kekuatan juga dapat digunakan dari sudut pandang medis untuk menstabilkan tulang belakang atau persendian lainnya.

Untuk informasi rinci tentang melatih masing-masing kelompok otot dan latihan untuk masing-masing kelompok otot, cukup klik pada gambar!

Melatih otot bahu

Melatih lengan

Melatih otot dada

Melatih otot perut

Melatih otot punggung atas

Latih otot punggung bawah

Melatih otot gluteal

Kekuatan definisi

Dalam olahraga, kekuatan adalah kemampuan melalui interaksi sistem saraf dan otot, hambatan eksternal mis. (Dumbel saat mengangkat beban) untuk mengatasi (konsentris), untuk menjaga (statis) atau menyerah pada perlawanan (eksentrik).

Menggunakan contoh bench press, "dorongan" barbel akan teratasi dan penurunan palang akan berganti ke dada.

Kekuatan datang dalam empat bentuk dalam latihan kekuatan:

• Kekuatan maksimal
• Kekuatan kecepatan
• Ketahanan kekuatan
• Gaya reaktif

1. Kekuatan maksimal

Ini adalah nilai gaya yang sengaja dibuat untuk melawan resistensi yang tidak dapat diatasi. Dengan bench press, barbel tidak lagi dapat digerakkan dengan kekuatannya sendiri (intensitasnya lebih tinggi dari 100%).

Kekuatan maksimum dalam latihan kekuatan adalah satu Kekuatan dasar untuk tiga perwujudan kekuatan lainnya.

Kekuatan maksimum dan pembentukan otot.
Kekuatan maksimal bukan berarti pertumbuhan otot maksimal pada saat bersamaan.

2. Kekuatan kecepatan

Ketika sampai pada latihan kekuatan, itulah yang disebut Peningkatan kekuatan setiap saat.

Seperti yang sudah tersirat dalam kata "cepat", tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin

1. tubuhmu sendiri (Lari sprint)
2. sebuah peralatan olahraga (Peluru) atau
3. keduanya (Pergi bersepeda, dayung Dll)

untuk mempercepat. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan untuk kekuatan cepat memainkan peran yang sangat penting dalam semua olahraga di mana suatu gerakan harus dilakukan dengan cepat.
Ini penting untuk pengembangan kekuatan yang cepat Gaya awal (nilai gaya 50 ms. Setelah dimulainya kontraksi / ketegangan otot) dan Kekuatan eksplosif (peningkatan gaya maksimum selama perkembangan gaya)

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pelatihan kekuatan kecepatan

3. Kekuatan daya tahan

Daya tahan kekuatan adalah daya tahan kelelahan otot. Itu berarti mampu menahan beban gaya selama mungkin.

Besar kecilnya usaha sangat bervariasi, dari 30% sampai 75% kinerja maksimal. Tujuan utama di sini bukanlah untuk mengembangkan banyak kekuatan, tetapi untuk mempertahankan kekuatan selama mungkin. Latihan kekuatan untuk ketahanan sangat penting dalam olahraga ketahanan seperti berenang, mendayung, memanjat, dll.

4. Gaya reaktif

Antara menghasilkan dan mengatasi kerja otot ada kekurangan (<200 md) Meregangkan otot (mis. melompat dari kotak). Peregangan ini menyebabkan pra-persarafan / pra-ketegangan (tanpa disengaja) otot. Namun, bentuk kekuatan ini tidak terlalu penting dalam latihan kekuatan / latihan pembentukan otot.

Untuk memahami otot

Semua gerakan tubuh manusia didasarkan pada kekuatan otot. Otot-otot dihubungkan ke tulang oleh tendon dan ligamen pada satu titik atau lebih, dan dengan demikian memungkinkan kerangka untuk bergerak, sebanding dengan boneka.

• Di sini Anda akan menemukan informasi rinci tentang otot depan
• Di sini Anda akan menemukan informasi rinci tentang otot punggung

Struktur otot

Otot rangka manusia terdiri dari Kumpulan serat otot, ini terdiri dari serat otot individu, dan ini dari yang disebut Myofibrils. Myofibril pada gilirannya terdiri dari string sarkomer individu.

2000 sarkomer berurutan menghasilkan kira-kira 1 mm. Otot lengan atas manusia terdiri dari sekitar 10.000.000.000 sarkomer. Ini pada gilirannya terdiri dari dua molekul, aktin dan miosin.

Struktur yang benar-benar teratur ini dapat dilihat di bawah mikroskop. Karena itulah, otot juga dikenal sebagai otot lurik.

Bagaimana kontraksi otot terjadi?

Ditunjukkan dalam skema yang sangat sederhana:

Saat otot berkontraksi, mereka bergabung Miosin dengan aktin.
Karena struktur miosin, aktin dan miosin bergeser sekitar 0,0000001 mm. Karena ada milyaran molekul aktin dan miosin di dalam otot, pergeseran (pemendekan) ini terlihat. Kontraksi otot.

Struktur miofibril

1. Garis-garis Z
2. Filamen aktin
3. Filamen miosin

Myofibril terkontrak

Jika Anda membandingkan jarak antara garis-Z, Anda dapat melihat kontraksi.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut di bawah topik kami: Membangun otot

Suplai energi di sel otot

ATP (adenosine triphosphate) sangat menentukan untuk kontraksi otot, baik itu dalam latihan kekuatan, latihan ketahanan atau latihan kecepatan.

ATP, bisa dikatakan, adalah bahan bakar yang memungkinkan pergerakan manusia pada awalnya. Semakin tinggi bebannya, semakin cepat otot membutuhkan ATP ini. Tubuh manusia memiliki tiga pilihan untuk latihan kekuatan.

1. Jika bebannya sangat tinggi, banyak ATP yang harus "diproduksi" dengan sangat cepat (1- 4th max. 10 repetisi selama latihan). Tubuh menggunakan penyimpanan kreatin fosfat (KrP). Ini terjadi, misalnya, selama latihan kekuatan dengan beban tertinggi. Namun, memori ini hanya sangat terbatas; H. setelah sekitar 7 detik KrP sudah habis. Namun, melalui pelatihan rutin dengan intensitas tinggi, tubuh beradaptasi dan meningkatkan penyimpanan KrP-nya.
2. Jika tidak maks. Stres (sekitar 10-35 pengulangan), ATP terutama diubah oleh konversi gula (Glukosa). Di sini otot menjadi asam, yang menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan.
3. Saat menggunakan sedikit tenaga (> 50 repetisi), ATP juga diperoleh dari gula, tetapi otot tidak terlalu mengasamkan.

Membangun otot melalui latihan kekuatan

Latihan kekuatan yang ditargetkan bisa dibilang metode paling efektif untuk membangun otot. Kedua latihan dengan beban tubuh Anda sendiri dan beban tambahan dapat digunakan. Faktor yang menentukan dalam menstimulasi pertumbuhan otot adalah membuat otot mengalami kelelahan. Tubuh kemudian bereaksi dengan pertumbuhan otot agar lebih siap di waktu berikutnya. Ini mengarah pada peningkatan ukuran sel otot individu. Penelitian saat ini masih memperdebatkan apakah jumlah sel otot di dalam otot juga akan meningkat.
Saat otot terbiasa dengan urutan gerakan yang telah dilatih dengan baik setelah jangka waktu tertentu, disarankan untuk menggunakan berbagai latihan untuk melatih otot individu guna memberikan impuls dan rangsangan pertumbuhan baru pada tubuh.

Selain itu, dalam latihan kekuatan, penting untuk membedakan apakah Anda melatih otot atau kelompok otot secara terpisah, yaitu tidak menggunakan otot lain selain ini, atau apakah beberapa kelompok otot terlibat dalam latihan, karena berfungsi untuk mendukung pelaksanaan gerakan.Pelatihan terisolasi dari satu kelompok otot secara alami mengarah pada rangsangan pertumbuhan yang lebih besar di dalam otot-otot ini daripada latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot. Ini harus diilustrasikan dengan dua latihan:
Misalnya. selama squat tidak hanya otot-otot ekstensor kaki besar di bagian depan paha, tetapi juga otot gluteal dan, pada tingkat yang lebih rendah, otot-otot kaki bagian bawah.
Sebaliknya, dengan bantuan mesin ekstensi kaki, dimungkinkan untuk melatih ekstensi kaki besar tersebut di depan paha secara terpisah, karena posisi duduk mengurangi otot gluteal.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik berikut tentang aksesori berguna untuk latihan kekuatan:

• Sarung tangan kebugaran
• Gelang kebugaran

Latihan beban untuk menghilangkan lemak

Latihan beban adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak dibandingkan dengan banyak olahraga lainnya. Ini didasarkan pada apa yang disebut efek afterburn. Ini berarti otot masih membakar lemak bahkan setelah penggunaan sebenarnya. Efek ini lebih besar, semakin banyak otot yang stres. Latihan daya tahan yang lama dan sedang hampir secara eksklusif menyebabkan konsumsi energi selama stres akut, sedangkan latihan kekuatan intensif, di mana otot-otot sangat tertekan, memiliki efek afterburn yang jauh lebih besar, yaitu juga memastikan peningkatan pengeluaran energi setelah stres yang sebenarnya.
Namun demikian, kehilangan lemak hanya mungkin terjadi jika kalori yang dikonsumsi melebihi kalori yang dikonsumsi; jadi tubuh mengalami defisit kalori.
Menurut penelitian, pembakaran lemak yang optimal dicapai melalui apa yang disebut pelatihan interval intensitas tinggi. Di sini fase stres maksimum bergantian dengan fase stres sedang yang lamanya sekitar tiga hingga empat kali lipat.

Pembakaran lemak yang "ditargetkan" di bagian tubuh tertentu dengan melatih otot-otot yang terletak di sana tidak mungkin dilakukan. Saat penurunan lemak dimulai pertama dan terakhir bergantung pada faktor individu dan tidak dapat dibuktikan dipengaruhi oleh pelatihan yang ditargetkan.
Persentase lemak tubuh 15-25% dianggap normal untuk pria, sedangkan wanita biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang sedikit lebih tinggi yaitu 20-30%.

Latihan beban dan pembakaran lemak

Banyak atlet beranggapan bahwa lemak hanya dapat dibakar melalui latihan ketahanan yang ditargetkan. Namun, sebenarnya pembakaran lemak terjadi di dalam sel otot, dan semakin banyak massa otot, semakin banyak lemak yang dibakar.

Lihat Latihan Beban dan Pembakaran Lemak untuk informasi lebih lanjut

Turunkan berat badan melalui latihan kekuatan

Menurunkan berat badan melalui latihan beban sangat mungkin dilakukan. Pada saat yang sama, membangun otot adalah komponen lain yang membantu Anda menurunkan berat badan.
Seperti semua rencana penurunan berat badan, prinsip sederhana berlaku di sini: Konsumsi kalori tubuh harus lebih besar daripada jumlah kalori yang dikonsumsi. Inilah satu-satunya cara bagi tubuh kita untuk memecah cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk simpanan karbohidrat dan juga jaringan lemak.

Pertumbuhan otot yang dihasilkan dari latihan kekuatan mendukung kita dalam hal ini, sama seperti metode pelatihan itu sendiri. Dengan latihan kekuatan intensif, apa yang disebut efek afterburn terjadi setelah sesi latihan. Peningkatan konsumsi energi tubuh pada jam-jam setelah latihan yang sebenarnya, yang berkorelasi dengan intensitas latihan.
Otot tambahan bertanggung jawab atas peningkatan konsumsi kalori, karena jaringan otot memiliki konsumsi kalori yang lebih tinggi untuk metabolisme pemeliharaannya dibandingkan dengan jaringan adiposa. Semakin berotot tubuh kita, semakin banyak kalori yang dibakar, bahkan saat kita sedang tidak berolahraga.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Penurunan berat badan yang sukses melalui latihan kekuatan

Konsumsi kalori dalam latihan kekuatan

Perlu dikatakan di sini bahwa konsumsi kalori dalam latihan kekuatan bergantung pada intensitas latihan. Semakin intens saya berlatih, semakin besar konsumsi kalori saya selama latihan.
Latihan kekuatan biasanya ditandai dengan jeda yang lebih lama antara unit beban individu, di mana tidak ada tekanan pada tubuh dan oleh karena itu tidak ada peningkatan konsumsi kalori. Beban yang dilakukan secara permanen seperti berlari, berenang, atau bersepeda sehingga menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi karena bebannya yang konstan. Berbagai sumber di Internet menunjukkan konsumsi sekitar 500 kkal per jam untuk latihan kekuatan, sedangkan satu jam yang disebut latihan kardio (lari, berenang, bersepeda) dapat membakar hingga 750 kkal.

Namun, dalam jangka panjang, massa otot yang diperoleh melalui latihan kekuatan mampu meningkatkan laju metabolisme basal - konsumsi kalori normal tanpa aktivitas fisik - karena suplai energi untuk otot mengarah pada peningkatan konsumsi kalori pasif dan yang disebut efek afterburn terjadi selama latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Konsumsi kalori selama latihan kekuatan

Diet dalam latihan kekuatan

Dalam hal latihan kekuatan, banyak orang mungkin memiliki mitos bahwa Anda membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup untuk membangun otot. Namun, ini hanya sebagian yang benar. Setelah pencernaan, protein dipecah menjadi bagian-bagian penyusunnya, asam amino, yang darinya otot kemudian dapat dibangun kembali di dalam tubuh. Rekomendasi umum adalah mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Agar tidak mengonsumsi terlalu sedikit protein dalam keadaan apapun, anjuran hingga 2 gram per kilogram berat badan juga berlaku. Namun, rekomendasi di luar ini dianggap tidak benar, karena penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini tidak mengakibatkan peningkatan pertumbuhan otot. Tubuh bahkan dapat mengubah protein atau asam amino yang berlebihan menjadi karbohidrat atau lemak.

Protein diberi nilai yang lebih besar, semakin mirip protein tersebut dengan protein otot manusia. Sumber protein nabati memiliki nilai yang lebih rendah dibandingkan sumber protein hewani. Asam amino yang diperlukan untuk sintesis otot dapat dibagi menjadi asam amino yang juga dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, yang disebut asam amino non-esensial, dan asam amino yang harus disuplai ke tubuh dari luar.
Selain itu, ada suplemen makanan yang mengandung apa yang disebut asam amino rantai cabang (disingkat BCAA). Ini adalah asam amino yang lebih disukai tubuh untuk digunakan dalam sintesis otot. Asam amino ini juga ditemukan dalam bentuk yang cukup pada makanan normal yang mengandung protein, tetapi tidak dalam bentuk yang terkonsentrasi seperti pada suplemen makanan tersebut.

Karbohidrat adalah komponen penting kedua yang menyusun makanan kita. Dalam kaitannya dengan latihan beban, karbohidrat berfungsi sebagai pemasok energi, tetapi juga menjamin pelepasan hormon insulin dengan cara meningkatkan kadar gula darah. Insulin memiliki efek anabolik: Ini berarti membantu tubuh membangun simpanan karbohidrat, yang disebut glikogen, tetapi juga untuk membangun otot dengan menggerakkan tubuh untuk melepaskan hormon pertumbuhan dan menyerap asam amino ke dalam otot. Oleh karena itu, disarankan untuk menggabungkan asupan protein dengan karbohidrat untuk menginduksi produksi insulin.
Namun, pada titik ini, harus ditunjukkan bahwa penggunaan insulin ada di tangan dokter dan, jika digunakan secara tidak tepat, dapat menyebabkan hipoglikemia dan, dalam kasus terburuk, menjadi koma atau kematian.

Zat ketiga yang membentuk makanan adalah lemak, tetapi ini tidak seburuk yang dianggap. Lemak merupakan komponen penting dari hormon tubuh sendiri, tetapi juga berfungsi untuk menghasilkan cairan sinovial, yang disebut cairan sinovial, yang tanpanya masalah persendian dapat terjadi. Mereka juga merupakan bagian penting dari hormon seks kita.
Juga dalam kasus asam lemak - komponen lemak, yang dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri jika terjadi kekurangan (tidak esensial) yang hanya dapat dipasok melalui makanan, yang disebut esensial.

Kelompok keempat dari komponen makanan kalori adalah alkohol. Alkohol hanya berfungsi tubuh sebagai sumber energi berkalori tinggi, tetapi sebaliknya memiliki efek yang lebih menghambat latihan beban. Alkohol, misalnya, menghambat penyerapan yang efisien dari komponen makanan lain karena perjalanan ususnya yang lambat dan penggunaan enzim untuk pencernaannya.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Nutrisi yang tepat untuk latihan kekuatan

latihan

Untuk dapat secara khusus mencapai empat perwujudan kekuatan di atas melalui latihan kekuatan, perlu menggunakan metode latihan tertentu untuk tujuan tertentu.
Pertama-tama, harus dikatakan bahwa ketika memilih metode pelatihan, Anda harus memperhatikan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Tidak ada gunanya pemula dalam latihan kekuatan untuk bekerja dengan beban maksimum. Latihan kekuatan bisa sangat menuntut dalam hal koordinasi, sehingga urutan gerakan yang kompleks harus dipelajari terlebih dahulu.

• Beban:
  Beban selalu diberikan dalam persen dan selalu berkaitan dengan kinerja maksimal yang dapat dicapai. Jika Anda menekan maksimal 100 kg di bench press, latihan dengan 50% akan menghasilkan 50 kg.
• Pengulangan:
  Jumlah pengulangan dalam satu set (misalnya 15 repetisi)
• Kalimat:
  misalnya 3 set 15 pengulangan
• Istirahat:
  Waktu antar set

Metode pelatihan

Kami membedakan 6 metode pelatihan yang berbeda:

1. Latihan dasar
2. Pelatihan kebugaran untuk pemula yang sporty
3. Pelatihan kebugaran untuk pengguna tingkat lanjut
4. Pelatihan hipertrofi (pelatihan pembentukan otot)
5. Pelatihan piramida
6. Koordinasi intramuskular / penguatan kekuatan

1. Pelatihan dasar
Latihan dasar adalah latihan kekuatan untuk Pemula, anak-anak dan remaja, kesehatan dan kebugaran umum.
Selain membangun otot, kompensasi ketidakseimbangan otot (yang disebabkan oleh stres satu sisi atau postur tubuh yang buruk) dan kehilangan lemak juga penting.
Itu Beban pada latihan ini rendah hingga sedang (30-40%).
Artinya, jika saya bisa mengelola 50 kg dengan satu perangkat, saya harus berlatih dengan sekitar 15-20 kg dengan metode ini.
Jumlah pengulangan sangat tinggi (> 30 hingga 100 repetisi.)
Anda menyelesaikan sekitar 3 - 5 set per perangkat dengan jeda sekitar 1 menit antar set.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pelatihan kekuatan untuk anak-anak

2. Pelatihan kebugaran untuk pemula atletik
Tingkat kebugaran fisik tertentu diperlukan untuk pelatihan ini.
Intensitasnya kira-kira 50% dari maks. Kekuasaan. Jumlah pengulangan sekitar 10-15 dengan setidaknya 5 set per perangkat.
Istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 2 menit.
Dalam pelatihan dasar dan kebugaran untuk pemula atletik, tujuan utamanya bukanlah membangun otot, tetapi lebih pada pengembangan basis kekuatan yang baik untuk pelatihan kekuatan di masa depan.
Adaptasi otot melalui latihan kekuatan jauh lebih intens untuk pemula daripada untuk pengguna tingkat lanjut.

Contoh bench press

Seorang pemula memulai bench press dengan berat 35 kg. Dengan latihan kekuatan yang ditargetkan, dia bisa melipatgandakan beban latihannya menjadi 70 kg dalam setahun. (Untuk atlet kekuatan tingkat lanjut, tujuan ini tidak akan tercapai). Fakta adaptasi dan peningkatan kinerja yang lebih baik pada pemula ini tidak hanya menjadi alasan untuk memulai latihan kekuatan, tetapi juga berfungsi sebagai motivasi, karena keberhasilan kinerja dicatat dengan sangat cepat. Namun, tubuh membutuhkan 3 hingga 4 minggu untuk beradaptasi dengan beban otot.

Anda harus mengikuti anjuran dan selalu berkonsultasi dengan instruktur untuk menghindari cedera. Serat otot dada yang robek sebaiknya dihindari saat melakukan bench press.

Jadi pelatihannya harus sangat tinggi ekstensif (melatih kelompok otot sebanyak mungkin) dan seimbang (Jadilah agonis dan antagonis (= latih lawan).

3. Pelatihan kebugaran tingkat lanjut
Dalam bentuk latihan kekuatan ini, pengembangan kekuatan yang kompleks terus memainkan peran utama.
Intensitasnya 70-85% dari maks. Lakukan selama 5 hingga 10 repetisi hingga otot benar-benar lelah. Jumlah set minimal 3 - maks. 6
Lamanya jeda 1-2 menit.
Beban yang lebih tinggi selama latihan ini menyebabkan kelelahan yang lebih besar, yang menyebabkan otot tumbuh lebih kuat selama latihan ini.

4. Pelatihan hipertrofi / pelatihan pembentukan otot
Tujuan latihan dengan metode ini adalah untuk membangun massa otot. Metode hipertrofi merupakan bagian dari latihan kekuatan maksimum, karena dilatih dengan intensitas yang sangat tinggi. Intensitasnya 80-90%, jadi jumlah pengulangan dibatasi maksimal. 5 dikurangi. Karena beban yang tinggi, otot juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih, sehingga diperlukan istirahat 2 - 3 menit antar set. Ruang lingkup pelatihan sekitar 5 - 6 set. Namun, metode pembentukan otot yang ditargetkan ini hanya boleh dilakukan setelah setidaknya enam bulan latihan kekuatan.

5. Pelatihan piramida:

Bentuk latihan kekuatan khusus dan sering digunakan adalah latihan piramida. Di sini, jumlah pengulangan dan intensitas yang sama tidak digunakan pada satu perangkat, tetapi beban ditingkatkan dengan setiap set, mulai dari beban sedang hingga ringan (50-60%) dan pengulangan (12-15), hingga beban submaksimal atau maksimum dan hanya satu kali pengulangan Contoh:

Set 1: 15 pengulangan, Set ke-2: 12 pengulangan, Set ke-3: 7 pengulangan, Set ke-4: 4 pengulangan, set ke-5. 1 pengulangan

6. Koordinasi intramuskular / penguatan kekuatan

Metode latihan ini tidak lagi tentang kesehatan dan kebugaran dari latihan kekuatan. Itu juga tidak dilatih secara khusus untuk membangun massa, tetapi lebih kepada kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin (lihat juga kekuatan kecepatan). Oleh karena itu intensitasnya maksimum (95-100%) dan oleh karena itu hanya dengan satu Pengulangan dilatih dan lama jeda adalah 3 - 5 menit. Metode ini terutama digunakan dalam olahraga seperti Tolak peluru atau sprint sama sekali tidak cocok untuk pemula.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat: keterampilan koordinatif

Di sini Anda akan menemukan gambaran umum tentang Latihan kelompok otot individu

• Pelatihan otot lengan
• Latihan perut
• Pelatihan otot kaki
• Pelatihan otot dada
• Pelatihan kembali
• Pelatihan otot bahu
• Pelatihan otot leher

• Rencana pelatihan

Gerak badan

Binaraga adalah bentuk pemodelan tubuh melalui metode pelatihan yang ditargetkan untuk membangun otot dan kontrol ketat terhadap asupan makanan. Tujuan utamanya bukan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi untuk menentukan massa otot melalui pelatihan intensif dan drainase otot. Namun, pembentukan otot yang ditargetkan hanya dapat dicapai melalui latihan kekuatan yang ditargetkan. Metode pelatihan yang digunakan dalam binaraga hanya cocok untuk atlet tingkat lanjut, karena terdapat risiko bahaya kesehatan yang tinggi.

Informasi lebih lanjut tersedia dari: Binaraga alami - apa itu?

Latihan kekuatan dengan expander

Di sini Anda akan menemukan informasi rinci tentang subjek formulir pelatihan dengan expander, yang dijelaskan dengan jelas untuk orang awam. Latihan expander belum bisa mengalahkan latihan kekuatan konvensional dengan dumbel dalam beberapa tahun terakhir, meskipun latihan dengan expander menawarkan banyak keuntungan. Peningkatan resistansi tarik secara terus menerus meningkatkan ketegangan pada otot selama gerakan.
Latihan dengan expander memungkinkan latihan kekuatan yang efektif dan hemat biaya di rumah.

Untuk informasi lebih lanjut tentang topik ini, kunjungi kami Pelatihan ekspander subjek.

Latihan beban tanpa peralatan

Dalam beberapa tahun terakhir sejumlah besar program dan filosofi telah muncul di bidang kebugaran dan latihan kekuatan, yang juga melatih tanpa beban tambahan, yaitu murni dengan berat badan Anda sendiri.
Calisthenics dan Freeletics adalah dua kata kunci yang harus disebutkan dalam konteks ini. Keduanya adalah bentuk latihan kekuatan yang tidak membutuhkan beban tambahan dalam latihannya. Sementara latihan senam sering kali memiliki karakter akrobatik, mungkin paling mirip dengan senam artistik. Latihan sering dilakukan di sini pada palang horizontal atau perangkat lain. Freeletics, di sisi lain, tidak memerlukan perangkat tambahan dan oleh karena itu dapat dilakukan di mana saja.Insentif di sini adalah untuk membuat sejumlah pengulangan dalam waktu secepat mungkin atau setinggi mungkin dalam waktu tertentu.
Namun, hasil studi menunjukkan bahwa faktor penentu peningkatan massa otot adalah progresi, yaitu peningkatan total volume latihan. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan pengulangan latihan serta meningkatkan beban yang digerakkan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Latihan beban tanpa peralatan - tips untuk di rumah

Latihan beban untuk wanita

Dengan dua pertiga dari semua pengunjung gym, wanita jauh di depan rekan pria mereka. Oleh karena itu tidak mengherankan jika semakin banyak peminat fitnes yang menyesuaikan konsepnya dengan kebutuhan wanita. Otot-otot wanita mengalami gejala adaptasi yang sama seperti pada pria. Namun, tujuannya berbeda dengan pria. Sementara pria terutama membangun otot mereka, prioritas wanita lebih pada pembakaran lemak yang ditargetkan. Untuk informasi rinci, lihat Latihan Kekuatan untuk Wanita.

Latihan beban selama kehamilan

Latihan kekuatan selama kehamilan pada prinsipnya mungkin dilakukan, tetapi tidak dianjurkan. Semakin jauh perkembangan kehamilan, semakin aman pelatihannya untuk bayi yang belum lahir. Semakin awal kehamilan, semakin besar kerusakan yang dapat ditimbulkan oleh kekerasan pada janin. Pukulan dan pukulan yang berat serta efek kekerasan lainnya pada perut ibu hamil harus sedapat mungkin dihindari. Khususnya selama bulan pertama kehamilan, janin mengalami apa yang disebut neurolation, yaitu perkembangan sistem saraf manusia dan awal perkembangan semua organ dalam yang penting.

Oleh karena itu disarankan untuk berlatih olahraga dengan stres sedang yang tidak meningkatkan detak jantung secara maksimal. Contohnya termasuk latihan beban ringan, senam, atau latihan dengan pelatih silang.
Penting juga untuk memastikan bahwa bayi yang belum lahir mendapat nutrisi yang cukup seperti asam folat, yodium, zat besi dan vitamin. Asam folat merupakan faktor penting dalam perkembangan teratur sistem saraf. Jika ada kekurangan disini, nantinya anak bisa mengalami defisit neurologis yang tidak bisa diubah. Kekurangan yodium, di sisi lain, dapat menyebabkan perkembangan organ atau kerangka yang salah dan retardasi pertumbuhan.

Latihan beban di usia tua

Itu Latihan kekuatan untuk senior tunduk pada hukum lain. Latihan kekuatan yang ditargetkan di usia tua harus selalu dilihat dari sudut pandang fungsional. Pelaksanaan gerakan harus selalu dikoordinasikan dengan gerakan sehari-hari. Prioritas utama adalah pemenuhan aspek kesehatan. Fokusnya adalah pada perkembangan otot punggung dan kaki yang ditargetkan. Informasi lebih lanjut tersedia di Latihan kekuatan untuk senior dan pelatihan kekuatan fungsional.