Diet

Diet untuk kekurangan zat besi

pengantar

Besi adalah elemen penting dalam tubuh manusia. Ini memainkan peran besar dalam pembentukan darah dan proses metabolisme. Gejala defisiensi dapat menyebabkan berbagai macam gejala serius.

Dalam kasus kekurangan zat besi ringan, perubahan pola makan dan peningkatan suplai zat besi melalui makanan seringkali cukup untuk mengisi kembali simpanan zat besi. Ada makanan hewani dan nabati yang mengandung zat besi.

Sekilas tentang makanan tinggi zat besi

Di bawah ini Anda akan menemukan gambaran umum tentang makanan yang sangat kaya zat besi. Kandungan zat besi diberikan per 100g makanan.

Sosis darah 30.0 mg
Hati babi 18,0 mg
Chanterelles kering 17,0 mg
Biji labu 12,5 mg
Millet 9,0 mg
Biji rami 8,0 mg
Lentil 8.0 mg
Quinoa 8,0 mg
Hati sapi 7,8 mg
Kedelai 6.6 mg
Tiram 6,25 mg
Kacang arab 6,2 mg
Oatmeal 5,5 mg
Bayam 4,1 mg

Baca lebih lanjut tentang ini:

Makanan dengan zat besi

daging dan sosis

Di alam, besi ditemukan dalam dua bentuk berbeda: besi divalen dan trivalen. Besi bivalen 3 kali lebih baik diserap oleh usus daripada besi trivalen. Zat besi bivalen hanya ditemukan dalam makanan hewani, seperti fillet sapi (2,3 mg / 100g), fillet babi (3,0 mg / 100g), dalam jumlah yang sangat besar dalam puding hitam (30 mg / 100g), hati babi (18,0 mg / 100g) atau daging ham (10,0 / 100g).

Namun, daging merah khususnya juga mengandung kolesterol, yang buruk bagi sistem kardiovaskular, purin, yang mempromosikan asam urat dan polutan lainnya (terutama hati). Karena itu, daging harus dimakan secukupnya.

Produk sereal

Ada juga pemasok zat besi yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Produk biji-bijian seperti gandum (8,0 mg / 100g), serpihan millet (9,0 mg / 100g) atau terutama quinoa (8,0 mg / 100g) dan bayam (9,0 mg / 100g) adalah alternatif yang baik untuk produk hewani dan menawarkan pilihan sarapan yang kaya.

Zat besi dari produk nabati memiliki bioavailabilitas yang lebih buruk, sehingga lebih sulit untuk diserap dan digunakan oleh tubuh. Untuk meningkatkan ini, disarankan untuk menggunakan produk ini dengan vitamin C misalnya ambil dalam bentuk jus jeruk atau lemon.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini:

Kekurangan zat besi pada vegetarian

Kacang dan kernel

Biji labu sangat tinggi pada daftar makanan yang mengandung zat besi paling banyak. Dengan 12,5 mg per 100 g, mereka termasuk 10 teratas. Pistachio juga mengandung 7,0 mg, biji bunga matahari 6,0 mg dan kacang pinus 5,0 mg zat besi per 100 g.

buah

Buah-buahan kering adalah alternatif yang bervariasi atau tambahan untuk sarapan sereal yang kaya rasa. Persik kering (6,5 mg / 100g), aprikot (4,4 mg / 100g) atau buah ara (3,2 mg / 100g) juga mengandung banyak zat besi. Buah segar seperti mangga atau blueberry juga mengandung banyak zat besi.

Sayuran dan kentang

Ada juga beberapa sumber zat besi di antara sayuran, termasuk chanterelles (8.0 mg / 100g), bayam (4.0 mg / 100g), jenis kubis (hingga 2.0 mg / 100g) atau artichoke Jerusalem yang tidak biasa (3.7 mg). / 100g) dan black salsify (3,3 mg / 100g).

Kentang, sebaliknya, mengandung lebih sedikit zat besi, dengan 0,3 mg / 100g seorang wanita harus mengkonsumsi sekitar 5 kg kentang untuk memenuhi kebutuhan hariannya sebesar 150 mg zat besi. Legum adalah alternatif yang sangat kaya zat besi. Kedelai (9,7 mg / 100g), lentil (8,0 mg / 100g) atau kacang putih (7,0 mg / 100g) dapat dengan mudah bersaing dengan produk hewani. Hal ini juga positif bahwa zat besi - berbeda dengan vitamin - tidak rusak selama memasak dan hidangan panas juga dapat disiapkan.

Telur dan produk susu

Telur adalah produk hewani lain dengan bioavailabilitas zat besi yang tinggi. Makan 2 butir telur (= 100g) menyediakan 1,8 mg zat besi.

Produk susu seperti parmesan (0,7 mg / 100g), keju olahan (0,9 mg / 100g) atau keju semi-keras (0,3 mg / 100g) mengandung zat besi yang relatif sedikit. Produk susu juga mengandung kalsium, yang menghambat penyerapan zat besi di usus. Susu, keju, dan yoghurt harus dihindari atau dikurangi 1 jam sebelum, selama, dan setelah makan dengan makanan yang kaya zat besi.

Bagaimana vitamin C membantu?

Sebagian besar zat besi ditemukan dalam makanan sebagai besi Fe3 + trivalen. Dalam bentuk ini, bagaimanapun, tidak dapat diserap oleh lapisan usus. Berbagai enzim dan vitamin C diperlukan untuk mengubah zat besi menjadi bentuk bivalennya Fe2 + (reduksi). Ini kemudian memasuki darah sebagai besi bivalen melalui pengangkut khusus dan dapat digunakan oleh tubuh.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C dan makanan yang mengandung zat besi dalam waktu yang bersamaan. Vitamin C ditemukan di banyak buah, mis. Jeruk (50 mg / 100g), jus seabuckthorn (260 mg / 100g), herbal seperti peterseli (160 mg / 100g), bawang putih liar (150 mg / 100g), atau sayuran seperti paprika merah (120 mg / 100g). Penyerapan zat besi juga dapat ditingkatkan dengan memasak makanan sebelum dikonsumsi.

Apa yang menghambat penyerapan zat besi?

Ada sejumlah makanan yang secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi di usus dan karenanya tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan produk kaya zat besi. Ini termasuk kopi, coklat, teh (hitam dan hijau), anggur merah, produk susu dan umumnya makanan yang mengandung kalsium.

Selain itu, makanan yang juga mengandung fosfat, seperti minuman ringan, keju olahan, es krim. Produk ini harus dihindari hingga satu jam sebelum dan sesudah makan. Lingkungan perut yang asam juga penting untuk penyerapan zat besi yang baik.

Asam lambung memecah (mengubah sifat) protein yang mengikat zat besi, antara lain. Asam lambung dikurangi dengan mengonsumsi tablet pelindung lambung seperti penghambat pompa proton (misalnya pantoprazole). Oleh karena itu zat besi lebih sulit dijangkau oleh enzim pencernaan lainnya dan penyerapan di usus terhambat.

Kapan terapi lebih lanjut harus dilakukan?

Meskipun diet kaya zat besi seimbang, kekurangan zat besi dapat terjadi.

Kelompok risiko terutama wanita dengan perdarahan menstruasi yang berat, di mana kehilangan darah dan zat besi melebihi kapasitas penyerapan zat besi alami. Dalam kasus yang parah, penggantian hormon dapat mengurangi jumlah perdarahan menstruasi untuk memberi tubuh kesempatan untuk mengisi kembali simpanan zat besi.

Orang dengan penyakit radang usus juga sering menderita kekurangan zat besi, karena lebih sedikit zat besi yang diserap melalui dinding usus yang rusak atau zat besi hilang melalui pendarahan. Terapi anti-inflamasi dapat mengurangi gejala penyakit yang mendasari tetapi juga kekurangan zat besi.

Gangguan pemanfaatan zat besi, misalnya karena penyakit tumor. Meskipun pasokan zat besi cukup, zat besi tidak dapat dimasukkan ke dalam tempat yang tepat di dalam tubuh. Di sini juga, penyakit yang mendasari harus diobati selain peningkatan asupan zat besi.

Lebih lanjut tentang ini: