Diet

Mengambil kreatin

pengantar

Creatine adalah asam organik non-esensial yang dibuat dari tiga asam amino sampai batas tertentu di hati dan ginjal. Selain itu, kreatin dapat diperoleh dari daging dan ikan atau kreatin murni sebagai suplemen makanan.

Creatine adalah dasar untuk produksi energi otot rangka dan meningkatkan metabolisme otot dengan suplai kreatin yang baik, mengarah pada peningkatan kinerja selama beban jangka pendek dan intensif serta meningkatkan pembangunan kekuatan. Oleh karena itu, creatine adalah suplemen makanan paling populer di kalangan atlet.

Anda mungkin juga tertarik dengan ini: Suplemen untuk membangun otot

Kapan Anda harus mengonsumsi creatine - sebelum, selama, atau setelah berolahraga?

Waktu di mana kreatin diambil memainkan peran yang lebih rendah.
Studi ilmiah yang berbeda memberikan rekomendasi yang berbeda pula. Faktanya, bagaimanapun, bahwa kreatin tidak dikonsumsi secara langsung oleh tubuh, tetapi disimpan di otot kapan pun itu diambil. Creatine hanya dikonsumsi ketika ATP baru dibutuhkan dengan cepat sebagai bahan bakar untuk energi.
Oleh karena itu, tidak penting saat Anda mengonsumsi creatine, tetapi Anda meminumnya setiap hari tanpa celah. Ini juga berarti Anda mengonsumsi creatine pada hari-hari saat Anda beristirahat dari pelatihan. Creatine paling baik diserap oleh tubuh saat dikonsumsi dengan perut kosong - dua jam sebelum atau setelah makan.

Baca juga: Creatine untuk membangun otot

Berapa lama Anda harus mengonsumsi creatine?

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang tidak berbahaya. Ini berarti penggunaan jangka panjang atau permanen dimungkinkan. Namun, hasil studi menunjukkan bahwa bahkan penggunaan jangka pendek telah terbukti meningkatkan kinerja.

Vegetarian khususnya mendapat manfaat dari asupan jangka panjang. Studi baru sedang menyelidiki apakah penggunaan jangka panjang dapat mencegah penyakit neurologis seperti penyakit Parkinson, dari Penyakit Huntington dan Sklerosis lateral amiotrofik bisa melindungi. Namun, hasil yang jelas belum tersedia.

Penting agar tubuh, khususnya ginjal, selalu diberikan fase pemulihan di mana tidak ada kreatin yang diserap. Jika kreatin diambil sebagai bagian dari latihan kekuatan, Anda juga harus beristirahat selama 4 minggu setelah dua hingga tiga bulan agar struktur fisik seperti otot, ligamen, dan tendon beradaptasi dengan tingkat kekuatan yang meningkat.

Dalam bentuk apa creatine dapat atau harus diambil?

Creatine suplemen (suplemen makanan) tersedia dalam berbagai bentuk, misalnya sebagai Bubuk kreatin, Kapsul atau tablet kreatin. Varian mana yang Anda pilih tidak masalah efektivitasnya. Yang harus Anda perhatikan, bagaimanapun, adalah komposisi persiapannya.

Hal berikut ini berlaku: Semakin murni preparasinya dan semakin sedikit aditifnya, semakin efektif persiapannya dalam hal membangun otot dan meningkatkan performa.

Para ahli merekomendasikan sediaan yang mengandung setidaknya 99% creatine monohydrate murni. Jika zat lain ditambahkan ke creatine monohydrate, ini dapat mempengaruhi efeknya. Ada bermacam-macam sediaan kombinasi, seperti Creatine citrate (kreatin terikat pada asam sitrat) atau Creatine nitrate, yang seharusnya memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular. Namun hal tersebut belum dapat dibuktikan secara ilmiah. Para ahli merekomendasikan bahwa sebelum membeli persiapan Anda memeriksa apakah itu ada di daftar Cologne. Ini hanya mencantumkan suplemen makanan yang telah diuji untuk zat doping dan yang risiko dopingnya berkurang secara signifikan.

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sini:

Creatine monohydrate
Seberapa berguna kreatin?

Berapa dosisnya?

Creatine secara alami ditemukan di otot manusia. Ini rata-rata sekitar empat gram kreatin per kilogram massa otot. Vegetarian atau vegan memiliki kreatin yang jauh lebih sedikit, karena makanan mereka berarti mereka tidak mengonsumsi sumber kreatin terbesar, yaitu daging. Menurut hasil penelitian, hasil terbaik dicapai bila sekitar tiga hingga lima gram kreatin berkualitas tinggi dikonsumsi per hari.

Namun, Anda harus benar-benar mengikuti sisipan paket dan berkonsultasi dengan apoteker atau dokter jika Anda ragu. Penting untuk diketahui bahwa penyimpanan kreatin terbatas. Besar kecilnya memori tergantung pada massa otot yang ada. Namun demikian, jika lebih banyak kreatin yang dikonsumsi daripada yang dapat digunakan tubuh, tubuh akan mengeluarkan kembali kelebihan kreatin tersebut.

Selain itu, pada beberapa orang dosis yang terlalu tinggi menyebabkan:

Keram perut
Perut kembung
mual
Muntahan

Oleh karena itu, dosisnya harus selalu dijaga serendah mungkin. Jadi jika Anda sudah melihat peningkatan dengan tiga gram kreatin setiap hari, sebaiknya Anda tidak menambah dosisnya. Selain itu, sekitar 20% populasi tidak bereaksi terhadap asupan kreatin. Satu berbicara tentang Bukan penanggap. Penyimpanan kreatin Anda sudah begitu penuh melalui makanan Anda sehingga asupan kreatin tambahan tidak berpengaruh.

Baca lebih lanjut tentang ini: Efek samping kreatin

Regimen kreatin

Obat kreatin adalah asupan siklus dari suplemen makanan. Pengobatannya terdiri dari tiga fase berbeda.

Anda mulai dengan apa yang disebut fase pemuatan seminggu. Selama waktu ini Anda mengambil empat kali dosis harian normal. Ini kira-kira sama dengan jumlah 20 gram. Untuk menghindari intoleransi seperti sakit perut atau mual, Anda tidak boleh mengonsumsi seluruhnya, tetapi selalu 3-5 gram dengan interval tiga jam.
Setelah fase pemuatan ini, selanjutnya disebut dosis pemeliharaan. Ini seharusnya tiga sampai empat minggu membutuhkan waktu lama. Selama ini, dosis harian normal 3-5 gram dikonsumsi.
Ini diikuti dengan istirahat dalam pengambilan. Ini penting untuk mengosongkan gudang kreatin. Jika Anda melewatkan istirahat ini, ginjal tidak dapat lagi menyerap kreatin dan mengeluarkannya lagi. Jadi mengambil kreatin tidak akan efektif selama ini. Berapa lama waktu istirahat ini dapat ditemukan dalam instruksi pada kemasan produk. Beberapa persiapan menyarankan istirahat selama satu minggu, yang lain menyarankan istirahat selama fase asupan sebelumnya.

Keuntungan dari penyembuhan kreatin adalah bahwa simpanan kreatin tumbuh dalam waktu yang sangat singkat dan kekuatan maksimum otot meningkat. Selain itu, kemampuan otot untuk beregenerasi meningkat, sehingga latihan ditingkatkan.

Namun, diet kreatin juga memiliki kekurangan seperti Bau mulut, Perut kembung atau kram. Oleh karena itu para ahli merekomendasikan untuk menggunakan rejimen creatine hanya jika Anda ingin mengambil creatine untuk waktu yang singkat.

Informasi lebih lanjut tentang topik ini: Obat kreatin

Apa lagi yang harus Anda perhatikan saat meminumnya?

Mengambil kreatin sebagai suplemen makanan relatif tidak berbahaya - menurut keadaan sains saat ini, tidak ada efek samping yang relevan secara klinis. Meskipun demikian, sisipan paket harus selalu dibaca dan disimpan dengan cermat.
Jika dosisnya terlalu tinggi, bisa terjadi kram perut, gas, mual dan muntah. Oleh karena itu dosis harus dipilih serendah mungkin.

Pada dasarnya Anda harus mengonsumsi creatine dengan banyak air, minimal 300 ml. Banyak cairan juga harus dikonsumsi sepanjang hari, karena kreatin mengikatnya. Asupan kreatin jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan magnesium dan kram. Dalam hal ini, magnesium juga harus dikonsumsi setelah berkonsultasi dengan dokter.
Sampai saat ini, rekomendasinya masih berlaku bahwa seseorang harus mengonsumsi kreatin dengan jus manis, karena ini merangsang pelepasan insulin dan kreatin dapat diserap dengan lebih baik. Rekomendasi ini ditolak. Hal yang sama berlaku untuk asumsi bahwa kreatin lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan karbohidrat rantai pendek.

Penting juga untuk diketahui bahwa asupan kreatin menyebabkan peningkatan berat badan yang tak terhindarkan. Ini dibenarkan dengan penyimpanan air. Atlet yang dibagi ke dalam kelas berat harus memperhitungkan kenaikan berat badan ini. Selain itu, peningkatan retensi air di sel otot menyebabkan tekanan tinggi di dalam sel. Ini meningkatkan risiko cedera.

Sangat penting bagi penderita penyakit ginjal untuk mendiskusikan asupan kreatin dengan dokter, karena kreatin diproses oleh ginjal. Jika, karena suatu penyakit atau kelainan, mereka tidak dapat mengubah kreatin secara memadai, kerusakan ginjal dapat terjadi.

Ringkasan

Creatine adalah salah satu suplemen nutrisi paling populer di kalangan atlet untuk meningkatkan kinerja dan pembentukan otot. Untuk ini, atlet harus mengonsumsi 3-5 gram creatine setiap hari - bentuk presentasi dan waktu asupan tidak relevan.
Efek samping biasanya hanya terjadi jika terjadi overdosis atau penyakit sebelumnya dan dapat ditangani. Namun demikian, kreatin harus diminum dalam dosis serendah mungkin dan istirahat teratur harus dilakukan untuk mengosongkan gudang kreatin dan meredakan ginjal.