Rencana latihan beban untuk pemula

Penjelasan

Program pemula adalah rencana pelatihan untuk membiasakan dan menyesuaikan otot dengan beban latihan kekuatan. Pelatihan berlangsung sekitar 45 menit dan harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ketahanan kekuatan dan membiasakan otot untuk stres. Untuk meningkatkan kebugaran umum dalam jangka panjang, pelatihan harus disesuaikan dengan pelatihan seluruh tubuh yang berorientasi pada pembentukan otot setelah kira-kira 6 sampai 10 minggu.

Rencana pelatihan

Otot kaki

• Kaki menekan 3 set 25 repetisi, istirahat 1 menit
• Paha belakang 3 set 25 repetisi 1 menit istirahat

Otot dada

• Bench press 3 set 20 repetisi selama 1 menit istirahat

Otot bahu

• Kupu-kupu mundur 3 set 25 repetisi istirahat 1 menit

Otot punggung

• Lambat pull-down 3 set 25 repetisi, istirahat 1 menit
• Hiperekstensi 3 set 25 repetisi, istirahat 1 menit

Otot perut

• Crunch 3 set 30 repetisi, istirahat 30 detik