Diet

Beta alanin

pengantar

Beta alanin adalah asam amino non-esensial (alami di dalam tubuh atau disintesis oleh tubuh), asam amino non-proteinogenik dan isomer dari asam amino alfa-alanin. Beta alanin adalah prekursor peptida L-karnosin. L-karnosin terjadi terutama di jaringan saraf dan otot dan meningkatkan kinerja di sana dengan melawan pengasaman otot yang berlebihan, menunda kelelahan otot dan meningkatkan kemampuan untuk berkontraksi. Beta alanine karena itu terutama dikenal sebagai suplemen makanan di bidang olahraga.

Fungsi dan efek

Untuk memahami fungsi dan efek beta alanin, pertama-tama penting untuk memahami cara kerja otot. Ketika kita menggunakan otot kita, tidak peduli sejauh mana, tubuh harus kembali pada sumber energi. Yang pertama dan mungkin paling terkenal adalah ATP (adenosine triphosphate). Namun, ATP hanya tersedia dalam jumlah terbatas di otot dan perlu waktu untuk dibentuk kembali. Untuk tetap dapat melakukan pekerjaan fisik, tubuh sekarang harus mengandalkan cadangan energi. Ini tersedia sebagai glikogen (bentuk penyimpanan karbohidrat) dan trigliserida (cadangan lemak).

Jadi ketika simpanan ATP habis, apa yang disebut glikolisis dimulai dengan relatif cepat. Ini adalah proses penguraian glikogen di mana fosfat dan karbohidrat kaya energi tersedia tanpa oksigen. Karena tidak ada oksigen, lebih banyak asam laktat terbentuk di sel otot. Mengasamkan otot secara berlebihan. Dalam keadaan tersebut, otot tidak bisa lagi bekerja, sehingga aktivitas pun akan terhenti. Di sinilah beta alanin ikut campur. Seperti yang telah disebutkan, itu disintesis dalam tubuh untuk membentuk L-karnosin, antara lain. L-karnosin, pada gilirannya, mencegah tingkat pH turun dan dengan demikian menjadi pengasaman otot yang berlebihan atau menundanya. Atlet bisa berlatih lebih lama. Selain sifat positif dalam olahraga, beta alanine juga digunakan untuk penyakit lain atau gambaran klinis. Ini termasuk, misalnya, gangguan psikosomatis dan kecemasan.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Asam amino dan olahraga

Efek samping beta alanin

Beta alanine umumnya merupakan asam amino yang dapat ditoleransi dengan baik. Karena beta alanine diproduksi secara alami oleh tubuh, dalam kasus yang jarang gejala seperti sakit perut atau keluhan gastrointestinal ringan lainnya dapat terjadi saat mengambil dosis tinggi untuk pertama kalinya. Meskipun tolerabilitasnya baik, ada efek samping yang khas, terutama dengan overdosis yang tidak disengaja.

Paresthesia: Ini dipahami sebagai sensasi abnormal pada kulit. Dalam kasus beta alanin, ini terutama pada kulit kepala kesemutan atau sedikit gatal. Gejala disebabkan oleh peningkatan histamin jangka pendek (produk limbah dari pembentukan L-karnosin). Untuk menghindari hal ini, disarankan untuk membagi dosis beta alanine menjadi beberapa dosis individual.
Kekurangan taurin: Taurin dan beta alanin berbagi rute transportasi yang sama di dalam tubuh. Administrasi konstan beta alanin dapat menyebabkan perilaku kompetitif dan dengan demikian menipisnya toko taurin secara konstan, karena beta alanin secara kompetitif menghambat taurin. Namun, ini hanya memprihatinkan jika overdosis beta alanine diambil secara permanen.

Topik serupa: Leusin

Untuk siapa beta alanine cocok?

Beta alanin diubah menjadi L-karnosin oleh tubuh dengan bantuan histamin, yang, seperti yang saya katakan, mencegah otot menjadi terlalu asam. Ini tidak hanya bermanfaat untuk peningkatan kinerja jangka pendek, tetapi juga untuk pelatihan interval. Pada dasarnya, atlet khususnya mendapat manfaat dari suplementasi beta alanin. Namun, karena jumlah studi tentang beta alanine terus berkembang, mengonsumsi beta alanine sebagai suplemen juga dapat bermanfaat bagi kelompok orang lain. Area lain di mana beta alanin memiliki efek positif, misalnya, sebagai berikut:

Anti penuaan
Kombinasi dengan suplemen lain seperti kreatin
penyakit kejiwaan
Kegelisahan

Karena permintaan yang tinggi dan kemajuan ilmu pengetahuan, semakin banyak tes dan studi yang berkaitan dengan beta alanine dan asam amino lainnya dilakukan untuk membuktikan keefektifannya dan menyimpulkan efeknya dengan lebih baik.

Baca juga: Obat Creatine

Beta alanine untuk pembentukan otot

Manfaat beta alanine untuk pembentukan otot dihasilkan dari mekanisme kerja dan fungsi asam amino. Dalam konteks ini, beta alanin dapat disebut prodrug, karena bukan beta alanin itu sendiri tetapi L-karnosin yang disintesis darinya yang bertanggung jawab untuk efek positif. Seperti yang telah disebutkan, dalam kondisi latihan normal, pengasaman berlebih pada otot terjadi untuk jangka pendek atau jangka panjang, dan terkait dengan penurunan kinerja yang cepat. Dengan mengambil beta alanin, tingkat L-karnosin meningkat, yang menyerap peningkatan konsentrasi ion H +, yang bertanggung jawab atas penurunan nilai pH. Dalam konteks ini, L-karnosin berfungsi sebagai penyangga yang membuat otot lebih efisien. Terlepas dari efek beta alanin yang menstabilkan pH, produk akhir L-karnosin dikatakan memiliki efek pembentukan otot lainnya. Ini termasuk:

Mengikat dan menghilangkan radikal bebas yang menyebabkan kelelahan sel
Aktivasi dan regulasi retikulum sarkoplasma, yang memainkan peran penting dalam kontraksi otot.
Pengatur enzim
Vasodilasi sehubungan dengan nitrogen

Anda dapat menemukan lebih banyak tentang topik ini di bawah: Asam amino untuk pembentukan otot

Produk

Seperti berbagai suplemen lainnya, beta alanine tersedia dalam berbagai bentuk sediaan. Yang paling terkenal dan populer adalah bedak dan kapsul. Keputusan apakah bubuk atau kapsul tidak relevan dengan efeknya, namun ada berbagai keuntungan dari kedua bentuk sediaan tersebut.

Bubuk: Bubuk beta alanin biasanya jauh lebih murah daripada kapsul dan dapat digunakan secara terpisah. Penting untuk menyimpan bubuk dengan benar, karena beta alanin bersifat higroskopis, yang berarti dapat mengikat air dari udara, yang dapat menyebabkan penggumpalan.
Kapsul: Kapsul Beta Alanine mudah digunakan dan dapat dengan mudah dibawa kemana saja. Karena lapisan gelatin, Anda tidak memperhatikan rasa bubuk itu sendiri dan efek higroskopisnya terlewati. Keunggulan ini juga tercermin dari harga kapsul.

Ada perbedaan kualitas baik untuk bedak maupun kapsulnya. Itu terutama tergantung pada bahan baku yang terkandung dan kotoran. Ini sangat membantu ketika berbagai produsen memberikan analisis produk di situs web mereka. Satu-satunya beta alanine yang dipatenkan yang digunakan di Jerman adalah Carnosyn®.

Topik serupa:

BCAA
Glutamin

Rekomendasi konsumsi

Beta alanine mulai bekerja segera setelah konsumsi. Oleh karena itu, disarankan untuk meminumnya sekitar 30 menit sebelum memulai pelatihan. Biasanya 4-5g beta alanine kemudian diambil. Karena dosis tinggi, parestesia yang telah disebutkan dapat terjadi. Oleh karena itu lebih masuk akal untuk menggunakan beta alanine untuk jangka waktu 4-10 minggu, karena telah terbukti bahwa tingkat L-karnosin meningkat dan efek yang diinginkan terjadi selama waktu ini. Dengan penggunaan jangka panjang, masuk akal untuk membagi dosis menjadi beberapa dosis tunggal. Jika memungkinkan, metode ini harus meninggalkan jeda 3-4 jam di antara dosis. Ini tidak hanya mengurangi efek samping, tetapi juga secara signifikan meningkatkan pembentukan L-karnosin.

Pengaruh positif lainnya adalah asupan beta alanin dan makanan secara bersamaan. Pertanyaan tentang waktu yang tepat untuk menggunakan beta alanine tidak dapat diklarifikasi dengan jelas. Mengambil beta alanine sebelum pelatihan telah terbukti memiliki efek yang diinginkan, tetapi efek samping mungkin harus diterima. Jika terjadi ketidakpastian atau kekhawatiran, asupan jangka panjang dibagi menjadi beberapa dosis tunggal lebih disarankan. Pada akhirnya, keputusan yang akan diambil harus dibuat secara individu.

dosis

Tidak ada pedoman yang jelas untuk dosis beta alanin. Oleh karena itu, informasi dosis yang disediakan oleh berbagai produsen menjadi pedoman. Biasanya ini antara 4-6g beta alanine per hari. Seperti dijelaskan di atas, pada dasarnya ada dua skema dosis yang berbeda:

Mengambil dosis penuh: Dosis harian penuh beta alanine diminum 30-60 menit sebelum berolahraga. Keuntungannya di sini adalah L-karnosin tersedia langsung selama pelatihan.
Asupan dibagi menjadi beberapa dosis tunggal: Untuk menghindari efek samping yang khas dari beta alanine dosis besar, dianjurkan untuk membagi dosis total menjadi hingga 4 dosis tunggal. Idealnya, harus ada selang waktu 3-4 jam antara dosis individu.

Dosis biasanya diambil sebagai obat, yang berarti dalam jangka waktu setidaknya 4-10 minggu. Peningkatan daya tahan dan kinerja pelatihan yang signifikan dapat ditunjukkan hanya dalam 3 minggu. Setelah sekitar 3 bulan, kandungan L-karnosin mencapai nilai optimumnya. Inilah saatnya istirahat dari suplementasi. Lamanya istirahat antara 8-9 minggu.

Baca juga: Suplemen

Makanan dengan alanin

Alanine muncul secara alami di banyak makanan. Berbagai kategori makanan dengan kandungan alanin yang sesuai per 100g massa mentah tercantum di bawah ini: