Pelatihan otot perut setelah kehamilan
definisi
Selama kehamilan, ukuran perut wanita bertambah dari minggu ke minggu. Jaringan, kulit dan juga otot harus beradaptasi dengan situasi baru ini dan berkembang melampaui batas normal.
Namun, setelah melahirkan, jaringan, kulit dan otot masih meregang. Di sinilah senam pasca melahirkan dimulai untuk setiap wanita, yang juga termasuk pelatihan otot perut dengan tujuan mengencangkan kulit, jaringan dan otot.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut Menurunkan berat badan setelah hamil
Latihan
Pada awal senam pascakelahiran, Anda harus memilih awal yang lembut. Latihan relaksasi, yoga, dan Pilates menawarkan kesempatan sempurna untuk ini.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Olah raga setelah melahirkan
Beberapa latihan dijelaskan di bawah ini:
- Salah satu dari latihan ini adalah Buddha seat, di mana Anda duduk bersila di atas alas tidur, selimut, atau permukaan lembut lainnya.
Sebagai alternatif, Anda bisa duduk atau berbaring di lantai jika duduk bersila belum memungkinkan.
Sekarang Anda menutup mata, nyalakan musik relaksasi yang tenang dan secara sadar tarik dan hembuskan napas dalam-dalam. Sekarang Anda bisa mencoba mengontrol dasar panggul dari dalam. Ini dapat dicapai dengan membayangkan bahwa Anda sedang duduk di toilet dan berulang kali mengganggu aliran urine.
Guna menunjang latihan melalui pernafasan, disarankan untuk menghembuskan napas sambil menegangkan dan tarik napas sambil bersantai. - Latihan lain untuk memperkuat dasar panggul adalah dengan menekan tulang iskia pada kursi. Untuk ini, Anda harus memilih kursi yang kokoh.
Kaki harus sedikit terbuka dan tangan menjangkau di bawah bokong di kiri dan kanan sehingga Anda menyentuh tulang iskiadika dengan kedua tangan. Sekarang dorong tulang ke kursi atau telapak tangan. Ini mengencangkan dasar panggul dan Anda otomatis duduk tegak. Ketegangan dan relaksasi harus diulangi secara bergantian enam sampai sepuluh kali. - Bungkuk adalah olahraga lain yang juga bisa dilakukan di rumah. Latihan ini memperkuat seluruh inti tubuh, tetapi terutama perut dan punggung bawah.
Posisi awal adalah posisi berkaki empat dengan tulang belakang lurus. Kepala adalah perpanjangan dari tulang belakang dan kaki serta tangan bagian bawah ditopang di lantai.
Sekarang Anda mulai berjalan ke punggung yang agak berlubang, dengan kepala diluruskan sehingga Anda melihat ke depan.
Posisi ini ditahan selama beberapa detik sebelum membalikkan gerakan dan berubah menjadi punggung kucing. Pusar ditarik ke atas dan kepala bergerak ke bawah di antara kedua lengan. Posisi ini juga ditahan selama beberapa detik.
Selama latihan ini Anda harus memastikan bahwa otot inti kencang dan Anda mengulanginya beberapa kali. - Pelukis udara adalah latihan yang bagus untuk seluruh otot perut. Tidak hanya otot perut lurus, tetapi juga otot perut oblique dan transversal yang dilatih dan diperkuat.
Namun, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini segera setelah melahirkan, tetapi mulailah dengan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu.
Posisi awal adalah posisi terlentang dengan kedua lengan berada di samping tubuh. Kaki diangkat secara vertikal di atas pinggul dan kepala juga di lantai. Matras kebugaran atau yoga direkomendasikan sebagai permukaan.
Sekarang Anda mulai melingkari kaki Anda atau menggerakkannya ke atas dan ke bawah. Semakin besar Anda menggambar lingkaran, semakin besar rangsangan pada otot.
Dengan menurunkan kaki Anda ke kiri dan kanan, Anda melatih otot-otot di samping lebih banyak. Kaki juga bisa direntangkan atau digerakkan ke atas dan ke bawah dalam gerakan bergantian.
Baca lebih lanjut tentang subjek di bawah ini Senam pascakelahiran, senam diastasis rektus
Tips untuk pelatihan otot Bach
Agar regresi berhasil, Anda harus mengikuti beberapa tips.
Pertama, Anda harus menyadari bahwa setiap tubuh bekerja secara berbeda dan Anda tidak boleh mengambil ibu atau selebriti lain sebagai panutan.
Ibu-ibu terkenal khususnya dapat membeli pelatih pribadi terbaik dan juga pelatih individu Rencana pelatihan dan nutrisi ayo buat.
Satu saja sudah cukup waktu ambillah, dengarkan tubuh Anda dan lakukan hanya apa yang baik untuk Anda. Di atas segalanya, Anda tidak boleh menempatkan diri Anda di bawah tekanan.
Sabar dan disiplin juga merupakan bagian dari pelatihan regresi yang berhasil.
Sudah dengan setengah jam sehari Anda dapat mencapai hasil yang baik dengan relatif cepat.
Ada juga banyak latihan lain yang bahkan dapat melibatkan bayi Anda sehingga Anda dapat berlatih di sini dengan cara yang rileks dan bebas stres.
Saat menyusui, sangat penting juga untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat dan terlalu banyak. Jika Anda kehilangan lebih dari setengah kilo per minggu, Anda berisiko anak Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari ASI.
Selanjutnya Anda harus berolahraga cukup dan makan dengan benar hormat, pikirkanlah. Perhatian harus diberikan untuk makan makanan sehat dan sehat. Ini termasuk produk biji-bijian seperti sereal, campuran jejak, buah-buahan dan banyak sayuran.
Setelah berkonsultasi dengan dokter dan bidan Anda kemudian dapat mulai berolahraga perlahan.
Tapi jangan berlebihan dan fokuslah pada yang pertama Regresi dasar panggul fokus. Secara bertahap, latihan bisa meningkatkan kesulitan dan juga Perut, punggung dan kaki untuk memasukkan.
Selain lambat membangun pelatihan, juga istirahat kecil jangan dilupakan untuk rekreasi.Karena malam akan singkat, Anda harus menggunakan jendela waktu kecil untuk bersantai.
Bidan selalu memiliki ide-ide hebat dalam hal ini bantuan kecil yang seharusnya membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah. Ini bisa menjadi pengobatan homeopati atau semprotan penyegar jika malam sudah sangat singkat lagi.
Jika cuaca dan kesehatan memungkinkan, disarankan untuk menghabiskan banyak waktu di udara segar. Anda bisa bertemu dengan ibu-ibu lain dan jalan-jalan bersama, bertukar pikiran, dan mulai berolahraga bersama. Karena: Bersama-sama, motivasi dan kesenangan jauh lebih besar daripada sendirian.
Kapan latihan otot perut dimulai?
Sangat sulit untuk menentukan titik waktu yang tepat dari kapan Anda dapat mulai melatih otot perut setelah melahirkan dan tidak akan pernah bisa mengikat. Kapan memulai pelatihan sangat tergantung pada tingkat kebugaran ibu.
Secara umum, Anda harus selalu berdiskusi dengan dokter Anda kapan dan sejauh mana Anda bisa memulai pelatihan.
Penting juga untuk menjaga kebugaran ibu selama kehamilan. Aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari dan sebelum hamil juga mempengaruhi kapan Anda bisa memulai kembali latihan otot perut.
Yang terpenting, ibu yang belum pernah berolahraga sebelumnya atau benar-benar menghindari olahraga selama kehamilan harus mulai berlatih perlahan segera setelah kehamilan dan menghadiri kelas senam pascakelahiran terlebih dahulu.
Ibu yang tetap aktif dalam olahraga bisa memulai dengan latihan peregangan ringan setelah melahirkan.
Baca juga
- Perut kencang setelah hamil
- Latihan perut selama kehamilan
Resiko
Siapa pun yang mengalami sakit punggung atau nyeri panggul selama kehamilan harus terlebih dahulu bertanya kepada dokter mereka apakah dan kapan pelatihan otot perut dan olahraga secara umum dapat dilakukan lagi.
Jika latihan otot perut dimulai terlalu dini atau latihan dibuat terlalu intens, risiko bisa muncul dan juga meningkat.
Selama kehamilan, ligamen dan otot perut diregangkan dan didorong ke samping oleh rahim yang sedang tumbuh. Proses ini disebut Diastasis rekti.
Diastasis recti dapat menyebabkan nyeri pada vertebra lumbal dan punggung bawah selama dan setelah kehamilan.
Baca lebih lanjut di: Latihan diastasis recti
Ibu yang memulai pelatihan perut terlalu cepat setelah melahirkan berisiko mengalami apa yang disebut perut runcing. Otot membutuhkan waktu untuk kembali ke tempat asalnya setelah lahir.
Jika Anda melakukan intervensi terlalu dini dengan pelatihan otot perut, hal itu merusak otot lebih dari memperkuatnya. Otot tidak lagi mundur ke tempat asalnya, tetapi berlari miring ke depan. Jika otot perut sekarang berkontraksi, perut melengkung ke depan melalui otot perut yang berbaring miring.
Anda dapat membaca lebih banyak informasi berguna tentang subjek tersebut: Kursus pascanatal apa saja yang tersedia?
