Pelatihan anaerobik

Apa itu latihan anaerobik?

Dengan proses metabolisme anaerobik, tubuh membutuhkan energi sebanyak mungkin untuk waktu yang singkat dan hal ini tidak dapat ditutupi oleh suplai energi aerobik. Cadangan energi kemudian digunakan dengan energi yang disediakan tanpa oksigen. Namun, pasokan energi ini sudah habis setelah delapan hingga sepuluh detik.

Untuk mengisi kembali simpanan ini, tubuh membutuhkan kreatin fosfat, yang bertahan selama dua puluh detik. Sebagian besar aktivitas fisik (lebih dari 90%) dilakukan secara aerobik. Artinya suplai energi berlangsung dengan partisipasi oksigen. Hanya sebagian kecil dari maksimum 10% energi yang disediakan terjadi tanpa partisipasi oksigen secara anaerobik. Sekarang orang dapat berasumsi bahwa 10% ini tidak memainkan peran utama dalam lomba lari ketahanan atau perlombaan 5 km. Sebuah studi skala besar kemudian meneliti faktor-faktor mana yang paling penting dalam lari 5 km. Berlawanan dengan semua ekspektasi, performa aerobik tidak menentukan. Melainkan, selain waktu untuk kelelahan (TTE = waktu untuk kelelahan) kinerja anaerobik sangat menentukan. Semakin baik performa anaerobik seorang atlet, semakin baik waktu 5 km.

Hal ini sangat jelas dari fakta bahwa, terutama menjelang akhir perlombaan, ketika para atlet berlari secepat mungkin kembali dan memobilisasi cadangan energi terakhir, energi hampir secara eksklusif disediakan secara anaerob.

Keuntungan dari tingkat pelatihan yang lebih tinggi terlihat jelas di area perlombaan ini. Kinerja ketahanan anaerobik tidak sepenting di mana pun seperti di jarak menengah. Atlet jarak menengah khususnya harus berhati-hati untuk mengembangkan sistem anaerobik mereka dengan baik.

Pelatihan anaerobik hanya boleh dilakukan sampai batas tertentu, karena terlalu banyak pelatihan anaerobik dapat menimbulkan efek pelatihan satu sisi. Anda kehilangan serat otot yang diperlukan untuk gerakan lambat dan terus-menerus, lalu melatih serat otot yang bergerak cepat, yang penting untuk lari cepat. Terutama dalam menjalankan latihan anaerobik digunakan untuk melatih ketahanan khusus kompetisi yang menentukan kemenangan atau kekalahan. Karena intensitas latihan semacam itu sekitar 90% dari detak jantung maksimum, terlalu sering berlatih dalam jarak tinggi dapat membebani dan merusak sel.

Pelatihan interval 1

Dalam hal pelatihan, ada beberapa pendekatan berbeda tentang bagaimana melakukan Latih ambang batas anaerobik Sebaiknya. Itu Interval 1000m adalah varian dari tampilan pelatihan ambang batas anaerobik. Jika Anda mengasumsikan seorang atlet yang melakukan latihan lari 50 km per minggu, maka Anda harus menerapkan 10% jarak tempuh mingguan untuk interval 1000 m. Dalam hal ini Anda akan mendapatkan interval lima kilometer, atau lima kali 1000m per unit pelatihan. Setelah pemanasan, Anda mulai dengan tiga interval 1000m pertama. Ini diselesaikan pada kecepatan balapan yang sama seperti pada lari 5 km. Itu Istirahat antara interval bisa sama panjangnya atau sedikit lebih pendek dari fase latihan. Dua interval terakhir dari sesi latihan dibagi. 600 meter pertama dari setiap interval akan menjadi seperti tiga kilometer pertama dari Kecepatan kompetisi selesai dan kemudian mengikuti 400 meter beberapa detik lebih cepat dari kecepatan kompetisi. Ini memberi Anda 800 meter per unit pelatihan, yang dapat diselesaikan di area anaerobik dan yang dapat menggeser ambang batas anaerobik. Jeda antara dua interval terakhir bisa sedikit lebih lama dari yang sebelumnya karena beban yang lebih tinggi.

Latihan interval 2

Misalnya, jika Anda hanya berlari 40 km per minggu, Anda dapat melakukan latihan interval dalam satu latihan 2-2 sistem split, karena Anda hanya perlu menjalankan 4 kali interval 1000 meter. Rute 1000m dapat diselesaikan di jalur lari atau ditandai di taman atau di jalan 1000m. Ini sangat efektif bila Anda memiliki file Berjalan sedikit menanjak selama 400 m terakhir harus. Ini secara otomatis akan membuat Anda menjadi satu area pelatihan anaerobik. Anda juga bisa menggunakan file pelatihan pemulihan variabel perform, di mana interval 400m dijalankan yang sedikit lebih cepat dari waktu kompetisi 5 km. Istirahat harus berlangsung selama waktu latihan. Interval pemulihan kedua dijalankan dengan kecepatan yang sama, diikuti oleh satu kecepatan istirahat enam sampai delapan menit lengkap. Sekarang dua interval dijalankan lagi dengan kecepatan yang sama seperti sebelum istirahat dan kemudian istirahat enam sampai delapan menit. Perubahan ini dilakukan sampai satu orang habis atau tanda sepuluh persen tercapai.

Pelatihan anaerobik dalam latihan beban

Latihan anaerobik juga dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot dan oleh karena itu juga digunakan oleh atlet dan binaragawan yang kuat. Latihan anaerobik dapat digunakan untuk beban singkat dan intens yang berlangsung hingga dua menit Efisiensi tampak meningkat. Resistensi terhadap kontraksi otot digunakan dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan anaerobik dan ukuran otot. Melalui latihan kekuatan anaerobik curah jantung dan ukuran otot jantung meningkat, dimana Jantung bisa berdetak lebih cepat. Untuk kelompok profesi seperti polisi, tentara atau pemadam kebakaran, pelatihan aerobik tidak cukup untuk selalu memenuhi persyaratan profesi. Oleh karena itu, pelatihan anaerobik, dalam bentuk apapun, merupakan kontribusi penting untuk suatu tingkat kinerja yang seimbang.

Kerugian dari latihan anaerobik

Latihan anaerobik juga membawa kerugian dengan diri mereka sendiri yang tidak boleh diabaikan. Pelatihan anaerobik mengambil secara eksklusif Gula sebagai pemasok energi kembali. Gula memberikan energi dengan cepat dan mudah diangkut ke dalam sel otot. Selain itu, pelatihan anaerobik mengarah pada produksi limbah metabolik yang merusak kinerja, yang juga disebut zat kelelahan. Asam laktat dan laktat adalah limbah metabolik dan, dari konsentrasi tertentu di dalam darah dan otot, memastikan bahwa Performa menurun dan kram otot di beberapa titik karena terlalu banyak Zat kelelahan mengandung. Setelah pelatihan yang sangat anaerobik, waktu pemulihan relatif lebih lama, karena beban maksimum dan karena itu pemulihan juga membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan dengan pelatihan aerobik. Jika waktu regenerasi yang lebih lama ini tidak diikuti, dalam jangka panjang, penurunan kinerja atau cedera dapat terjadi. Selain itu, karena bebannya yang tinggi, jika digunakan terlalu sering, maka Sistem kardiovaskular kewalahan adalah. Hal ini juga dapat mengakibatkan penurunan kinerja atau peradangan otot jantung atau sejenisnya. Selain itu, ada faktor-faktor seperti kemungkinan melemahnya sistem kekebalan dan peningkatannya Faktor streskeduanya juga dapat terjadi karena aktivitas anaerobik yang berlebihan.