Olahraga-Dan-Kebugaran

Pelatihan sirkuit

Lingkaran sampel untuk olahraga sekolah. (selalu berpasangan)

pengantar

Latihan sirkuit adalah metode yang efektif untuk melatih kebugaran fisik, kekuatan, kecepatan dan daya tahan. Syarat "Sirkuit" berasal dari bahasa latin dan artinya gerakan orbital. Meskipun istilah "lingkaran" menimbulkan keprihatinan di antara banyak ahli bahasa, istilah ini dapat digunakan dalam bahasa sehari-hari melawan konsep pelatihan lingkaran yang diperkenalkan pada masa GDR. Dalam pelatihan sirkuit, hanya satu set yang diselesaikan per stasiun / perangkat. Setidaknya 5 hingga maksimal 20 latihan berbeda diintegrasikan ke dalam sebuah lingkaran. "Lingkaran" ini dapat dilakukan 2 hingga 3 kali tergantung pada jumlah latihan. Latihan harus dirancang sedemikian rupa sehingga kelompok otot yang berbeda selalu digunakan. Ini memastikan bahwa semua kelompok otot cukup tertekan selama pelatihan dalam waktu sesingkat mungkin.

Sejarah asal

Metode pelatihan sirkuit (Pelatihan sirkuit) diciptakan pada tahun 1952 di Universitas Leeds di Inggris. MORGAN dan ADAMSON pertama kali mengembangkan itu latihan dalam tur dengan hanya satu kalimat per latihan. Mereka berorientasi pada sistem binaraga Amerika, di mana, bagaimanapun, hanya latihan kekuatan di Pelatihan sirkuit terintegrasi. Selain melatih ketahanan dan kekuatan, tujuannya adalah untuk meningkatkan Kardiovaskula- kerja, pengambilan oksigen dan metabolisme. Awalnya, ada 24 latihan yang ditentukan dengan tepat di sembilan stasiun.

Latihan

Pelatihan sirkuit dianggap sebagai salah satu paling efektif Program latihan, di sana kondisi, memaksa, mempercepat, koordinasi dan Ketangkasan untuk dilatih dan sebagai tambahan seluruh tubuh dilatih. Bergantung pada latihan mana yang Anda lakukan, latihan sirkuit dapat digunakan sebagai latihan seluruh tubuh yang baik. Jumlah latihan yang tidak terbatas dapat digunakan dan digabungkan untuk latihan sirkuit, tergantung pada fokus latihan mana yang ingin Anda tetapkan.

Itu Berjongkok adalah latihan klasik untuk pelatihan sirkuit, di sana kaki dan Pantat terlatih dan Punggung diperkuat. Tingkat kesulitannya adalah medium, karena Anda berada di eksekusi yang benar harus memperhatikan latihan untuk mencegah cedera dan nyeri. Latihan yang sedikit lebih sederhana adalah itu "Superman" dengan yang mana di perutmu di tanah kebohongan dan dengan lengan dan kaki lurus terutama otot punggung. Memang manfaat juga Otot inti (Abs dan perut samping) dari latihan ini.

Latihannya adalah variasi squat "Lompat dari squat". Latihan ini lebih banyak tentang kondisi otot tungkai dan gluteal. Dari posisi jongkok melompat pria lurus ke atas dan meregangkan kaki. Orang miskin adalah di belakang kepala menyeberang.

Bergantung pada tingkat kebugaran peserta dalam pelatihan sirkuit, dianjurkan "Push-up sederhana" atau "Pushups" melakukan. Dengan push-up sederhana berlutut pria bersandar di tanah. Dengan push-up normal hanya menyentuh jari kaki di sebelah tangan tanah. Kedua latihan itu seharusnya Perkuat dan latih otot dada, lengan, punggung dan bahu. Tingkat kesulitannya juga di sini dengan medium karena penting untuk menjaga ketegangan di tubuh bagian atas dan tidak membiarkan batang tubuh melorot.

Latihan yang mudah untuk latihan sirkuit adalah itu "Kegentingan". Itu harus otot perut dibangun dan diperkuat. Sana kebohongan satu mundur lantai dan angkat kakimu. Orang miskin menjadi di belakang kepala menyeberang dan sekarang tubuh bagian atas masuk arah dari Lutut terangkat. Modifikasi dari latihan ini termasuk, misalnya, menjaga kaki tetap di udara, menyilangkan kaki atau menyilangkan siku ke lutut yang berlawanan.

Disebut "Kenaikan lateral" adalah latihan yang bisa dilakukan beban ringan atau dumbel dibutuhkan. Di rumah, Anda bisa menggunakan botol air atau karton susu. Lengan ditempatkan dengan siku di tubuh bagian atas dan tangan pegang beban ke depan sehingga berada di sendi siku sudut 90 ° muncul. Kemudian jadilah siku secara lateral naik diangkat jadi mereka Ketinggian sumbu bahu adalah. Latihan ini terlatih terutama Bahu dan lengan atas. Sebagai variasi latihan lebih sulit dapat diselesaikan orang miskin berbaring alih-alih menekuknya 90 ° pada sendi siku.

Dari Jumping jack adalah latihan sedang di pelatihan kondisi berada di latar depan. Terutama kaki, PO dan lambung kapal harus mendapat manfaat dari latihan. Juga koordinasi selalu dilatih saat lengan dan kaki ditarik terpisah atau disatukan pada saat yang bersamaan.

Latihan yang darinya Anda dapat mengembangkan beberapa latihan lagi adalah "Dukungan lengan bawah". Ini adalah latihan sederhana yang melibatkan penguatan perut, Bahu dan lambung kapal menjadi pusat perhatian. Pada Dukungan lengan bawah satu terletak dalam dukungan posisidimana tubuh hanya dipegang oleh lengan dan jari kaki. Tubuh harus lurus dipegang dan tidak melorot. Dari posisi ini Anda dapat, misalnya, beralih ke penyangga samping, mengangkat lengan atau kaki Anda atau mencoba latihan kombinasi dengan lengan dan kaki. Anda juga bisa menggunakan penyangga samping Variasi yang memungkinkan untuk dipikirkan dengan lengan dan kaki.

Penurunan bangku adalah latihan lain untuk pelatihan sirkuit di otot lengan atas, bahu dan dada dilatih. Untuk ini, Anda memerlukan atau dua bangku. Satu bersandar di bangku tangan di belakang tubuh dari. Kaki seperti dalam posisi duduk terentang ke depan Dengan Sudut 90 ° dalam panggul. Sekarang lengan direntangkan dan ditekuk secara bergantian.

Satu latihan terakhir, terutama para adduktor dan otot hamstring terlatih, adalah "Lunges". Berdiri menjadi satu kaki sebuah langkah besar ke belakang terbuat. Kemudian jadilah kaki sedikit menekuk dan tangan menjadi di pinggul ditempatkan. Baik lutut belakang hampir Membungkuk ke lantai dan kemudian perlahan berdiri tegak lagi.

keuntungan

Itu Pelatihan sirkuit sangat cocok untuk melatih kekuatan ketahanan. Dengan beralih ke stasiun latihan yang berbeda dengan keterlibatan kelompok otot lain setelah setiap set, waktu regenerasi yang lebih singkat diperlukan daripada dengan pelatihan stasiun. Yang terjadi Laktat dapat dipecah pada otot yang sudah lelah sementara kelompok otot lain sedang stres. Dengan demikian, pelatihan tingkat tinggi dapat dijamin dalam waktu singkat. Karena jeda singkat dan pergantian cepat antar perangkat, biasanya mendorong motivasi dan karena itu sering digunakan dalam pelatihan kekuatan masa kecil bekas.

Batasan

Itu Pelatihan sirkuit akan tetapi, ini tidak cocok untuk semua bentuk aktivitas fisik. Latihan kekuatan berkecepatan tinggi, latihan kekuatan reaktif, dan latihan kekuatan maksimum dikaitkan dengan tingkat stres yang tinggi pada otot dan membutuhkan waktu regenerasi yang lebih lama, sehingga jeda antar set yang lebih lama. Ketegangan pada otot dalam bentuk yang disebutkan di atas lebih mungkin dicapai melalui beberapa set latihan.

area operasi

Pelatihan sirkuit dapat dilihat dari berbagai sudut. Lingkaran ketahanan murni jarang digunakan dalam praktik. Bentuk paling umum dari latihan sirkuit terdiri dari latihan ketahanan yang bergantian dengan latihan kecepatan dan latihan ketahanan dalam olahraga sekolah. Dalam olahraga sekolah, penting untuk memastikan bahwa latihan tersebut juga mencakup aspek koordinasi dan terutama dirancang di bidang kecepatan dan kekuatan cepat. Pelatihan sirkuit untuk murni Pembentukan otot juga bisa digunakan dalam Rencana pelatihan untuk menjadi terintegrasi. Studio kebugaran menawarkan berbagai kursus untuk ini. Pelatihan sirkuit pada mesin jarang memungkinkan di gym. Dalam lingkaran yang berorientasi pada kesehatan, penting untuk memastikan bahwa latihan yang dipilih selalu dipertimbangkan dari sudut pandang fungsional. Pelatihan sirkuit untuk wanita harus mencakup sebagian besar aspek Membakar lemak terlibat melalui latihan beban.

Metode

Untuk metode yang dipilih dalam satu Pelatihan sirkuit perhitungan:

Metode berkelanjutan:
Tidak ada jeda di antara masing-masing stasiun. Perubahan terjadi dengan cepat. Beban berada di area ambang anaerobik dan dilakukan dalam bentuk pelatihan ketahanan murni.
Metode interval ekstensif:
Seperti namanya, ini adalah interval dengan muatan dalam kisaran yang luas. Muatan harus dipertahankan dalam kisaran 45 detik hingga satu menit. Karena eksposur yang luas, durasi istirahat harus dijaga agar relatif singkat (20-30 detik).
Metode interval intensif:
Pilihan latihan adalah lih. dengan metode interval ekstensif. Namun, karena intensitas latihan yang lebih tinggi, lama waktu istirahat harus dijaga antara 45 detik dan satu menit. Anak-anak dan remaja khususnya mencapai batas kinerja mereka sendiri di area yang sangat anaerobik. Fakta ini sangat bermanfaat untuk pengembangan kinerja jangka panjang nantinya. Ilmu olahraga modern bekerja tanpa kinerja ketahanan aerobik murni dalam olahraga ketahanan yang cocok untuk anak-anak.

Lihat cara melakukan latihan kardio di rumah:
Pelatihan ketahanan di rumah - begitulah cara kerjanya

Di sekolah dasar

Bahkan dengan pelatihan sirkuit untuk sekolah dasar, harus dipastikan bahwa latihannya secara keseluruhan seimbang dan semua area tubuh dilatih secara merata. Siswa juga dapat dilibatkan dalam pemilihan latihan dan peralatan. Tujuan utama dari pelatihan sirkuit haruslah untuk menjaga kesehatan, mengembangkan keterampilan motorik dan merasakan tubuh sendiri. Selain tujuan-tujuan tersebut, tentunya perlu ditentukan terlebih dahulu apakah itu tentang kecepatan, kekuatan, daya tahan atau kelenturan.
Keuntungan dari pelatihan sirkuit adalah banyak siswa dapat melakukan latihan mereka pada saat yang sama, bergerak bersama siswa lain memiliki efek motivasi pada siswa secara individu, dan pelatihan dapat dilakukan dalam ruang dan waktu yang hemat. Namun senam dan latihan dalam ruang tertutup juga membutuhkan pengawasan yang baik dari para siswa dan pertimbangan diantara para siswa. Aspek keamanan harus diutamakan, sehingga cedera bisa disingkirkan semaksimal mungkin.
Saat memilih latihan, seseorang harus memberi perhatian khusus untuk bersenang-senang. Latihan harus memotivasi dan tidak terlalu sulit. Kompetisi kecil satu sama lain hanya menjadi bagian darinya seperti halnya musik pada saat pelatihan. Permainan seperti gulat lengan (otot lengan), sumo (keseimbangan), squat umum (depan paha) atau bersepeda (otot perut) adalah bagian dari kumpulan latihan dan permainan yang umum di usia sekolah dasar. Untuk menetapkan fokus yang berbeda, Anda juga dapat mengatur seluruh lingkaran latihan pasangan sehingga Anda memiliki lingkaran pasangan. Misalnya, tentang mengatasi tugas bersama dan belajar untuk dapat mengandalkan pasangan Anda.
Siswa hendaknya belajar bagaimana menikmati latihan kekuatan sambil melakukan latihan sirkuit. Selain itu, mereka harus belajar untuk berkembang lebih jauh melalui pelatihan dan latihan serta untuk menemukan keterampilan mereka. Pelatihan sirkuit dapat memberikan kontribusi penting bagi perkembangan anak-anak yang komprehensif dan sesuai usia. Selain aspek permainan, kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, dan kerja sama dapat digabungkan dan dilatih dengan sangat baik dalam pelatihan sirkuit.