Pelatihan kekuatan kecepatan

Apa itu pelatihan kekuatan kecepatan?

Latihan kekuatan kecepatan adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang menggunakan serat otot yang sama, tetapi sistem saraf pusat mengontrol serat otot dengan cara yang berbeda.
Berbeda dengan latihan ketahanan, latihan kekuatan dan juga latihan kekuatan kecepatan tinggi yang disebut serabut otot putih, yang mampu membangun banyak kekuatan untuk waktu yang singkat, tetapi sangat cepat lelah.
Latihan kekuatan kecepatan memastikan interaksi yang lebih baik dari serat otot individu di dalam otot serta otot yang berbeda dari kelompok otot.

Bagaimana Anda melakukan latihan kekuatan kecepatan?

Pada prinsipnya, latihan kekuatan kecepatan dapat dilakukan untuk setiap kelompok otot yang mana latihan kekuatan normal juga dapat dilakukan.
Dianjurkan untuk memilih beban yang akan dipindahkan sehingga antara seperempat dan setengah dari beban yang dapat digerakkan maksimal satu kali dalam latihan ini. Jika yang disebut "maksimum satu repetisi" untuk bench press adalah 100 kg, misalnya, beban untuk latihan kekuatan kecepatan tinggi harus antara 25 dan 50 kg.

Setelah pemanasan ekstensif, tidak hanya secara umum, tetapi juga secara khusus untuk otot-otot yang digunakan selama latihan, latihan kekuatan kecepatan yang sebenarnya dapat dimulai. Atlet berusaha untuk memindahkan beban dari posisi istirahat secepat mungkin dan meningkatkan kecepatan saat melakukan gerakan tersebut. Saat jangkauan gerak penuh tercapai, beban secara perlahan dibawa kembali ke posisi istirahat, dari mana pengulangan baru dimulai. Latihan speed strength training harus dilakukan dengan tiga sampai lima set, dengan set terdiri dari lima sampai delapan repetisi.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Latihan kekuatan terbaik

Apa yang harus diperhatikan?

Dengan latihan kekuatan berkecepatan tinggi, sangat penting untuk menghangatkan otot yang akan digunakan sebelum latihan sebenarnya agar risiko cedera serendah mungkin.

Selain itu, adalah menguntungkan untuk melakukan latihan kekuatan kecepatan hanya jika Anda telah melihat peningkatan kekuatan yang signifikan pada tubuh Anda. Latihan kekuatan sederhana adalah metode latihan yang lebih efektif, terutama untuk pemula. Seperti yang sudah disebutkan pada bagian diatas, latihan kekuatan dan latihan kekuatan kecepatan menggunakan serabut otot yang sama, sehingga setiap latihan kekuatan juga selalu melatih kekuatan kecepatan dan sebaliknya.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan beban tanpa peralatan

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan kekuatan kecepatan?

"Kebutuhan" untuk latihan kekuatan kecepatan selalu didasarkan pada kebutuhan pribadi atlet. Atlet atau seniman bela diri, bagaimanapun, mendapat manfaat dari latihan kekuatan kecepatan yang lebih sering daripada atlet hobi pada umumnya, yang berfokus pada peningkatan kebugaran mereka.

Untuk atlet amatir, berbagai sumber merekomendasikan untuk menambahkan satu blok latihan kekuatan kecepatan ke dalam rencana pelatihan kira-kira. Setiap sepuluh minggu atau kira-kira. Empat kali dalam setahun. Untuk atlet, direkomendasikan untuk menggandakan frekuensi, yaitu hingga delapan kali dalam setahun. Namun, tidak segera setelah kompetisi untuk menjaga otot tetap beristirahat dan seefisien mungkin untuk pengerahan tenaga ini.

Risiko cedera ini ada

Pelatihan kekuatan kecepatan mungkin merupakan jenis pelatihan yang menawarkan risiko cedera terbesar. Kesalahan umum yang dapat menyebabkan cedera, di satu sisi, penggunaan beban yang berlebihan dan, di sisi lain, pemanasan otot yang tidak memadai untuk dilatih. Karena akselerasi yang kuat, gaya yang bekerja pada otot lebih besar, meskipun bobotnya lebih rendah, dibandingkan dengan latihan kekuatan normal dengan beban lebih tinggi.

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan kerusakan sendi selama latihan kekuatan berkecepatan tinggi, seperti halnya latihan kekuatan, yang dapat menyebabkan osteoartritis dini. Namun, tekanan yang kuat pada otot juga dapat menyebabkan cedera pada otot. Dimulai dengan ketegangan hingga serat otot yang robek atau, dalam kasus terburuk, otot robek, cedera apa pun mungkin terjadi. Namun, risiko ini dapat diminimalkan dengan pemanasan yang ekstensif dan mengamati berat yang ditentukan, sehingga tidak ada yang perlu takut dengan latihan kekuatan kecepatan.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan kekuatan maksimal

Pelatihan kekuatan kecepatan khusus untuk sepak bola

Latihan kekuatan kecepatan dalam sepak bola biasanya menarik untuk apa yang disebut kick-off, yaitu permulaan sprint ke bola atau percepatan setelah menangkap bola, misalnya.
Sprint pendek sangat cocok untuk ini, di mana akselerasi maksimum akan dicapai dalam lima hingga sepuluh meter pertama. Sprint dapat dimulai dari posisi berdiri, tetapi juga, misalnya, dari posisi berbaring atau setelah tugas koordinasi kecil.

Jika, misalnya, sprint sled atau sprint belt tersedia, mereka juga dapat membantu meningkatkan kecepatan. Resistance band juga menawarkan kesempatan untuk melatih "gaya ledakan" melawan resistensi. Header juga merupakan cara untuk memasukkan pelatihan kekuatan kecepatan ke dalam program pelatihan Anda. Dengan sepak terjang yang ditargetkan, lompatan eksplosif harus dimulai, di mana gaya lompatan juga dapat ditingkatkan dengan sangat baik melalui latihan kekuatan berkecepatan tinggi.

Latihan kekuatan kecepatan untuk kaki

Seperti yang telah disebutkan, kekuatan kecepatan dapat dilatih dengan semua latihan yang juga tersedia untuk latihan kekuatan normal. Dengan latihan kaki, ada banyak latihan yang tersedia, seperti squat, lunges, yang disebut lunges, calf press, tetapi juga latihan adduktor dan adduktor.
Latihan seperti squat tetapi juga lunge hanya dapat dilakukan dengan beban tubuh dan bahkan dengan cara melompat, atau dengan barbel dalam gerakan eksplosif sampai posisi normal tercapai lagi.

Namun, yang terbaik adalah menonton video atau meminta pelatih membimbing Anda untuk melakukan latihan dengan benar. Sebuah band perlawanan adalah cara terbaik untuk melatih para penculik. Untuk melakukan ini, pilih dudukan yang harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Sekarang cobalah untuk menjauhkan satu kaki dari bagian tengah tubuh melawan resistansi dari band, di mana Anda mulai merasakan ketegangan di bagian luar paha.

Baca lebih lanjut tentang topik ini:

• Latihan kaki
• Pelatihan expander

Pelatihan kekuatan kecepatan untuk tinju

Dalam tinju, latihan kekuatan kecepatan terutama berkaitan dengan kekuatan meninju, sedangkan gerak kaki tidak terlalu dipengaruhi oleh latihan kekuatan kecepatan.
Untuk meningkatkan kecepatan pukulan, dimungkinkan, misalnya, untuk mengambil beban tambahan di tangan Anda agar harus menggunakan lebih banyak tenaga untuk mengayunkan tinju ke depan. Bench press juga merupakan latihan yang dilakukan beberapa petinju. Selain latihan kekuatan normal, latihan dengan beban kurang ini juga cocok untuk latihan kekuatan kecepatan.

Dengan bantuan bola kedokteran, kekuatan ledakan dari pukulan itu juga bisa dilatih. Dimulai dengan lengan bawah di depan setinggi dada, kami kemudian mendorong bola obat ke dinding dengan satu tangan dengan meregangkan seluruh lengan ke depan. Latihan serupa dapat dibuat dengan resistance band. Dengan bantuannya, gerakan meninju petinju menjadi lebih sulit, sehingga lebih banyak tenaga harus diberikan saat melakukan pukulan.

Pelatihan kekuatan kecepatan untuk golf

Latihan kekuatan kecepatan untuk golf terutama melibatkan otot tubuh bagian atas. Kekuatan kaki memainkan peran yang sangat rendah dalam golf. Latihan yang sesuai termasuk, misalnya, melempar bola obat ke dinding atau memutar tubuh bagian atas melawan pita resistensi.
Selain itu, otot perut dapat dilatih dengan cara memantulkan apa yang disebut "slam ball" ke lantai secepat dan sekuat mungkin dari posisi tegak dengan bantuan otot perut.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Pelatihan otot lengan

Pelatihan kekuatan kecepatan untuk tenis

Ada dua fokus utama dalam tenis, yang dapat diperluas dengan bantuan latihan kekuatan kecepatan. Mirip dengan sepak bola atau tinju, gerak kaki juga memainkan peran penting dalam tenis. Memulai cepat sama pentingnya dalam tenis seperti dalam sepak bola. Latihan terkait dapat ditemukan di bagian atas.

Namun, kecepatan sidesteps yang disebut juga harus dilatih dalam tenis. Dalam hal ini, resistance band sangat bagus untuk digunakan, di mana atlet harus bergerak secepat mungkin dalam posisi berjongkok sementara band di sekitar paha harus tetap dikencangkan.

Tetapi pengaruh dalam tenis juga dapat ditingkatkan, karena ini adalah pengembangan kekuatan yang sangat eksplosif. Misalnya, gerakan raket bisa dilakukan dengan raket yang jauh lebih berat atau panjang pukulan raket bisa dipersingkat sebelum memukul bola tenis.
Selain itu, disini juga ada kemungkinan untuk memperlambat atau mempersulit gerakan tangan yang memukul dengan bantuan pita tahanan, sehingga lebih banyak gaya harus diterapkan saat memukul untuk mengatasi hambatan tersebut.