Diet

Makan sehat

pengantar

Diet berdampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan. Tapi apa sebenarnya makan sehat itu?

Pada dasarnya, dianjurkan diet seimbang yang memberikan tubuh apa yang dibutuhkannya. Makanan berharga seperti buah dan sayuran ada di latar depan. Permen manis, keripik, dan alkohol hanya boleh dikonsumsi jarang dan dalam jumlah kecil, tetapi Anda tidak harus sepenuhnya menahan diri dari saat-saat kecil yang menyenangkan.

Bagaimana Anda makan dengan sehat?

Di Jerman, rekomendasi nutrisi dibuat oleh German Nutrition Society (DGE). Buah dan sayur sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah banyak. Mereka mengandung bahan-bahan berharga seperti vitamin dan elemen jejak serta memiliki sedikit kalori. Mereka juga menyediakan serat untuk tubuh. Serat makanan terdiri dari serat tumbuhan yang tidak dapat dicerna, membengkak di usus dan merangsang pencernaan. Mereka membuat kita kenyang lebih lama karena menstabilkan kadar gula darah dan mencegah ngidam makanan yang menakutkan.

Karbohidrat dianggap sebagai sumber energi utama. Karbohidrat kompleks seperti produk whole grain (pasta gandum utuh dll.) Lebih sehat daripada karbohidrat sederhana, yaitu produk tepung putih. Produk tepung putih mengandung karbohidrat sederhana yang cepat dipecah menjadi gula di dalam tubuh dan masuk ke dalam darah. Kadar gula darah naik dengan cepat, tetapi juga turun lagi dengan sangat cepat. Ini bisa muncul sebagai mengidam. Produk tepung putih dianggap makanan yang menggemukkan dan oleh karena itu sebaiknya jarang dikonsumsi.

Protein memberi tubuh kita bahan bangunan penting, asam amino. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi 1 gram protein per hari dengan makanan untuk setiap kilogram berat badan.

Lemak juga tidak boleh hilang pada menu sehat. Lemak menyediakan asam lemak esensial dan memungkinkan vitamin yang larut dalam lemak diserap di usus. Lemak nabati secara signifikan lebih sehat daripada lemak hewani. Lemak nabati mengandung asam lemak tak jenuh dalam jumlah besar. Mereka termasuk, misalnya

alpukat
Minyak sayur
Biji-bijian, kacang-kacangan
ikan
Gandum

Lemak hewani yang tidak sehat terutama mengandung asam lemak jenuh. Di sini lemak berfungsi sebagai pembawa rasa. Contohnya adalah daging, mentega, krim, dan keju.

Penting juga untuk minum cukup cairan. Yang terbaik adalah air. Kopi, alkohol dan minuman yang mengandung gula hanya boleh dikonsumsi sesekali sebagai makanan mewah.

Pola makan yang sehat terdiri dari banyak buah dan sayur, karbohidrat kompleks, terutama lemak nabati dan protein yang baik.

Penting juga untuk secara kasar memenuhi kebutuhan kalori individu Anda. Seseorang dapat menghitung jumlah kalori yang ideal. Ada komputer di Internet yang memberikan nilai perkiraan untuk ini. Dengan olahraga Anda memecah kalori dan meningkatkan kebutuhan Anda. Jika Anda mengurangi asupan kalori, Anda menurunkan berat badan. Jika Anda meningkatkan asupan kalori jauh di atas kebutuhan Anda, berat badan Anda bertambah.

Untuk hidup sehat, Anda harus menjalani diet seimbang dengan makanan berkualitas tinggi, banyak cairan dan olahraga. Alkohol, permen, keripik, dan manisan lainnya tidak boleh dikonsumsi setiap hari dalam jumlah sedang.

Untuk mengetahui persis apa yang Anda konsumsi, disarankan untuk memasak sendiri. Produk siap pakai sering kali mengandung banyak lemak, gula, dan zat aditif tersembunyi. Jika Anda memasak sendiri, Anda bisa mengonsumsi makanan segar dan selalu mencoba sesuatu yang baru.

Anda mungkin juga tertarik dengan:

Makanan utuh - apa itu?
Minyak sehat
vegetarianisme

Piramida makanan

Piramida makanan dari German Nutrition Society (DGE) bertujuan untuk mempermudah pengintegrasian pola makan yang sehat dan sehat ke dalam kehidupan sehari-hari.

Dasar piramida adalah minuman, setidaknya 1,5 liter sehari yang direkomendasikan, yang sebagian besar terdiri dari air mineral. Kelompok makanan dibagi menjadi 6 segmen, yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari dengan persentase yang berbeda.

30% biji-bijian, hasil biji-bijian, dan kentang mengalir ke piramida. Artinya, sekitar sepertiga dari semua makanan harus terdiri dari produk-produk ini.

Sayuran merupakan seperempat dari makanan sehari-hari dengan 26%.

17% buah harus dimasukkan ke dalam menu.

Susu dan produk susu seperti keju dan yogurt harus menjadi 18% dari makanan, sedangkan produk daging, sosis, ikan dan telur tidak boleh lebih dari 7% secara total. Minyak dan lemak yang baik harus menjadi 2% dari makanan sehari-hari, sedangkan makanan manis hanya boleh dikonsumsi sedikit.

Lebih lanjut tentang ini di bawah: Piramida makanan

Makanan sehat yang khas

Pola makan sehat terdiri dari menu yang bervariasi dengan variasi makanan seimbang. Hidup sehat berarti asupan harian buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, lemak nabati, protein baik dan banyak air. Makanan individu berdampak pada pembakaran lemak, sistem kardiovaskular, sistem kekebalan, kulit kita, dll.

Untuk sistem kardiovaskular misalnya

jeruk
Bawang putih
havermut
Biji rami,
tuna
ikan haring
Minyak zaitun dan rapeseed
jus anggur merah

makanan ideal. Mereka menyediakan asam lemak yang berharga, elemen jejak dan antioksidan.

Makanan berikut bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan:

Kiwi
Brokoli
bayam
yogurt probiotik
Tahu, fillet daging sapi
lobak pedas
Teh hijau
Jus cranberry
cokelat hitam dalam jumlah kecil

Sebaiknya asupan buah dan sayur 5 kali sehari, 2 sampai 3 liter air sehari, karbohidrat kompleks seperti produk gandum atau kentang. Selain itu, produk susu rendah lemak, minyak nabati dan ikan dan daging berkualitas tinggi 1 hingga 2 kali seminggu bisa ada di menu.

Asam lemak omega-3 memenuhi berbagai fungsi dalam tubuh dan sangat diperlukan bagi manusia. Antara lain, mereka adalah bagian penting dari membran sel, yang memberikan bentuk pada semua sel tubuh dan memiliki fungsi penting dalam transmisi sinyal. Mereka ada di banyak makanan. Lebih lanjut tentang ini di: Asam lemak omega-3

Turunkan berat badan dengan diet sehat

Diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan mempertahankan berat badan yang Anda inginkan dengan memasukkan makanan sehat seperti sayur dan buah ke dalam menu. Karbohidrat kompleks seperti pasta gandum utuh atau roti gandum utuh dan protein sehat seperti ikan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Anda harus minum banyak, sebaiknya air.

Permen, keripik, alkohol, minuman manis, dan produk jadi harus menghilang dari menu.
Untuk menurunkan berat badan dengan sehat, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi. Anda dapat menghitung kebutuhan dasar pribadi Anda akan kalori dan mempertimbangkan aktivitas seperti olahraga atau pekerjaan fisik. Kebutuhan kalori yang direkomendasikan dikurangi 500 kalori per hari dalam jangka waktu yang lebih lama. Dengan cara ini Anda bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan mengurangi risiko mengidam makanan dan efek yo-yo.

Baca juga: Diet sadar kalori

Diet sehat dan olahraga

Pola makan sehat dan olahraga teratur adalah pilar gaya hidup sehat.Ini adalah faktor terpenting yang memengaruhi kebugaran, kesejahteraan, dan kesehatan. Agar dapat berolahraga, pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting. Anda harus mendorong pasokan vitamin dan mineral yang seimbang, serat, dan rasio karbohidrat dan lemak yang optimal.

Pada saat yang sama, Anda tidak boleh makan lebih dari yang sebenarnya Anda butuhkan. Makan sehat dan olahraga meningkatkan pembakaran lemak dan bentuk tubuh. Selain itu, Anda memperkuat sistem kekebalan pribadi Anda dan mengurangi tingkat infeksi. Jika Anda makan dengan sehat dan bugar, Anda lebih jarang sakit.

Di sisi lain, Anda tidak boleh hidup secara permanen dalam kekurangan kalori, karena orang membutuhkan sejumlah energi untuk kinerja mental dan fisik. Untuk mempertahankan atau membangun massa otot, penting untuk memastikan bahwa ada cukup protein dalam makanan.

Cari tahu lebih lanjut di: Olahraga dan Diet

Membangun otot melalui pola makan yang sehat

Ada makanan sehat yang mempromosikan pembentukan otot sebagai bagian dari pelatihan pembentukan otot. Dasarnya adalah asupan harian minimal 1 hingga 2 liter air. Telur mengandung konsentrasi tinggi asam amino esensial. Mereka adalah sumber protein yang ideal saat berolahraga. Telur bisa dikonsumsi mentah dengan cara dikocok, misalnya dengan pisang, sari organ dan selai kelapa.

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang terkenal. Satu hingga dua kali makan ikan seminggu ideal untuk pelatihan pembentukan otot. Kacang-kacangan, buncis, dan oat merupakan makanan yang selain asam amino, juga memberikan keragaman menu. Oat mudah membengkak dengan air dan buah-buahan, dan kacang-kacangan menyediakan protein, asam lemak sehat, kalsium, magnesium, dan zat besi.

Bubuk protein yang terbuat dari protein whey, hemp, rice atau lupine, dalam bentuk protein shake sebelum atau sesudah latihan, dapat memberikan efek positif pada pembentukan otot. Makanan yang disebutkan adalah contoh pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga. Makanan kaya protein meningkatkan pembentukan otot dan meningkatkan pembakaran lemak.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Membangun otot melalui diet

Nasihat nutrisi untuk penyakit yang ada

Diet sehat untuk tekanan darah tinggi

Perubahan pola makan sangat penting untuk tekanan darah tinggi. Pola makan yang ditargetkan seringkali dapat mencegah atau setidaknya menunda penggunaan obat.

Pada dasarnya, jika Anda pernah mengalami hipertensi, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi garam lebih dari empat hingga enam gram sehari. Makanan asin dapat meningkatkan tekanan darah dengan sangat cepat dan ini dapat dihindari dengan cara yang ditargetkan. Kalium adalah antagonis natrium, yang mengontrol keseimbangan air. Jika tubuh memiliki cukup kalium, ini berarti lebih banyak natrium yang dikeluarkan dan tekanan darah tidak naik tanpa alasan. Kalium ditemukan dalam bayam, kentang, kangkung, alpukat, kacang-kacangan, dan pisang.

Dalam kasus tekanan darah tinggi, direkomendasikan asupan asam lemak tak jenuh yang cukup. Ikan dan minyak zaitun merupakan sumber asam lemak omega-3 berkualitas tinggi. Ini memiliki efek positif pada tekanan darah dan pembuluh darah. Tuna, herring, salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak tak jenuh dalam jumlah besar.

Selain itu, buah dan sayuran itu sehat dan, karena mineralnya yang berharga, direkomendasikan untuk pasien tekanan darah tinggi. Selain itu, sangat membantu untuk menurunkan berat badan berlebih dan menghindari alkohol.

Pelajari lebih lanjut di. Diet untuk hipertensi

Diet sehat untuk jerawat

Makanan tertentu terkait dengan noda dan jerawat. Pola makan yang sehat, seimbang dan menghindari makanan tertentu dapat memberikan efek positif pada corak kulit.

Makanan yang sangat buruk bagi penderita jerawat adalah daging merah, produk susu, gula, tepung putih, makanan cepat saji, makanan cepat saji, minuman ringan, kacang asin, dan coklat.

Di sisi lain, sayuran mentah, ikan, dan jus seperti jus wortel memiliki efek positif untuk kulit. Selain itu, Anda harus minum setidaknya 2 liter cairan sehari untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Air mineral dan teh tanpa pemanis adalah yang terbaik.

Diet sehat untuk sindrom iritasi usus besar

Istilah sindrom iritasi usus besar menggambarkan disfungsi saluran pencernaan. Konsumsi makanan tertentu seringkali menyebabkan sakit dan masalah pencernaan. Orang dengan sindrom iritasi usus besar sering memperhatikan dengan baik makanan mana yang dapat mereka toleransi dan mana yang tidak. Buku harian makanan / buku harian gejala dapat membantu untuk mengetahui makanan mana yang menyebabkan gejala.

Makan dalam porsi kecil umumnya membantu. Seseorang harus makan perlahan dan mengunyah dengan sadar. Penting bagi mereka yang terkena dampak minum cukup cairan dan mengurangi alkohol, kopi dan teh hitam sebanyak mungkin. Makanan ringan lebih baik bagi mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar daripada makanan pedas, asin, pedas, manis atau berlemak. Pada dasarnya, makanan kaya serat direkomendasikan, yang meningkatkan pencernaan dan mempercepat transit usus. Ini termasuk kentang, wortel, bayam, stroberi, pisang, dan produk susu asam seperti kefir, yogurt alami, dan susu mentega.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Diet untuk gangguan pencernaan

Diet sehat untuk asam urat

Penyakit asam urat yang umum terkait erat dengan pola makan yang tidak seimbang, berbasis daging dan konsumsi alkohol. Pola makan yang sehat dapat meringankan gejala dan secara positif mempengaruhi perjalanan penyakit.

Asam urat merupakan produk metabolisme yang berada di latar depan asam urat. Orang dengan asam urat memiliki kadar asam urat yang tinggi dalam darahnya. Makanan hewani menyebabkan peningkatan produksi asam urat dalam tubuh. Alkohol, pada gilirannya, menghambat ekskresi asam urat melalui ginjal. Oleh karena itu, konsumsi alkohol yang berlebihan harus dihindari pada asam urat. Bir khususnya memiliki efek negatif pada penyakit.

Dalam kasus asam urat, makanan yang mengandung purin harus dihindari. Purin dipecah menjadi asam urat selama proses pencernaan di dalam tubuh. Jika Anda menelan purin dalam jumlah besar, kadar asam urat meningkat dan kristal menumpuk di persendian, yang menyebabkan rasa sakit. Makanan yang mengandung purin terutama produk hewani seperti unggas, daging babi dan angsa, serta susu, mentega, keju, yogurt, dan telur. Dianjurkan untuk mengonsumsi produk hewani dalam jumlah yang lebih sedikit dan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih banyak yang efektif melawan asam urat.

Wortel, tomat, seledri, bawang, stroberi, plum, dan caranberry efektif melawan asam urat. Diet sehat untuk asam urat mencakup banyak minum, lebih disukai dua sampai tiga liter air dan teh herbal sehari.

Anda juga dapat mengetahui lebih lanjut di: Diet untuk asam urat- apa yang harus Anda pertimbangkan?

Diet sehat untuk diabetes melitus

Proporsi lemak yang tinggi dalam makanan menunda penyerapan karbohidrat dan membuat Anda gemuk dalam jangka panjang. Jika Anda menurunkan berat badan, kontrol gula darah dalam tubuh sering kali membaik. Pada prinsipnya lemak nabati dengan asam lemak tak jenuh lebih sehat dan melindungi pembuluh darah dari kalsifikasi (arteriosklerosis). Penderita diabetes harus menggunakan asam lemak tak jenuh ganda seperti pada ikan, alpukat, minyak bunga matahari, kedelai atau safflower dan asam lemak tak jenuh tunggal misalnya. dari minyak zaitun atau rapeseed.

Lemak hewani seperti bacon, lemak susu, mentega dan lemak babi harus dikurangi secara signifikan. Selain itu, penderita diabetes sebaiknya tidak terlalu banyak mengonsumsi protein. Di negara-negara Eropa Tengah, kita mengonsumsi terlalu banyak lemak dan protein. Asupan protein yang tinggi memberi tekanan pada ginjal dan karenanya berbahaya bagi penderita diabetes. Oleh karena itu, asupan protein harian harus berada dalam kisaran yang lebih rendah dari nilai yang direkomendasikan.

Karbohidrat secara langsung mempengaruhi kadar gula darah. Pada penderita diabetes, karbohidrat harus menjadi lebih dari setengah makanan. Sayuran, polong-polongan, buah-buahan dan produk biji-bijian bagus untuk ini. Penderita diabetes yang sudah menyuntikkan insulin harus menghitung karbohidratnya. Ada unit roti kuantitas tambahan (BE) untuk tujuan ini. 1 BE berarti 10-12 gram karbohidrat. Ada tabel terkait yang membuat penghitungan lebih mudah.

Serat makanan sangat ideal untuk penderita diabetes, karena jenuh untuk waktu yang lama dan hanya mengapung perlahan di dalam darah. Pada dasarnya, makanan dengan indeks glikemik rendah seperti kacang-kacangan, oat, dan pasta sangat dianjurkan. Indeks glikemik berkaitan dengan pengaruh makanan terhadap kadar gula darah.

Selain itu, penderita diabetes harus berhati-hati saat mengonsumsi alkohol. Segelas anggur atau bir sesekali tampaknya tidak berbahaya. Namun, jika Anda mengonsumsi insulin atau obat lain, yang terbaik adalah mengonsumsi alkohol dengan camilan yang mengandung karbohidrat. Alasannya, alkohol dapat menyebabkan hipoglikemia karena efek metaboliknya.

Singkatnya, diet whole food yang bervariasi sangat cocok untuk penderita diabetes. Alkohol sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah sedang dan disadari, sedangkan minimal 2 liter air harus dikonsumsi setiap hari. Penderita diabetes harus menurunkan berat badan berlebih dan tidak makan terlalu banyak lemak.
Aktivitas fisik juga memiliki efek positif pada perjalanan penyakit diabetes. Yang terbaik adalah berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari.

Informasi lebih lanjut tentang ini di: Rekomendasi diet untuk diabetes mellitus

Apa konsekuensi jangka panjang dari pola makan tidak sehat?

Ada banyak penyakit dan penyakit yang berhubungan dengan pola makan tidak sehat. Pola makan yang tidak sehat membuat Anda gemuk, sakit, depresi dan menjadi faktor risiko utama penyakit yang bisa dicegah.

Penelitian di Amerika telah menunjukkan bahwa orang yang sering makan makanan cepat saji dalam jangka waktu yang lama menjadi jauh lebih tertekan.
Perkembangan tekanan darah tinggi didukung oleh pola makan yang tidak sehat. Tekanan darah tinggi sangat berbahaya dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular yang serius.
Selain itu, gaya hidup yang tidak sehat mendorong perkembangan diabetes melitus tipe 2. Asupan gula yang berlebihan membuat tubuh kebal terhadap hormon insulin.
Jika Anda makan sangat tidak sehat dalam waktu lama, gangguan metabolisme lemak dapat terjadi. Peningkatan kadar kolesterol darah menjadi lebih umum. Gangguan metabolisme lipid ini mendorong perubahan pada pembuluh darah, seperti aterosklerosis dan kalsifikasi, yang dalam jangka panjang secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
Serangan jantung dan stroke adalah akibat paling berbahaya dari diet tidak sehat selama bertahun-tahun. Peningkatan lemak darah, obesitas, diabetes dan merokok merupakan faktor risiko utama seperti penyakit ini. Stroke dan serangan jantung berbahaya karena dapat membuat Anda sakit parah dan bahkan berakibat fatal.

Pola makan yang tidak sehat dapat diubah dengan cara yang ditargetkan. Dengan gaya hidup sehat seseorang dapat secara efektif menurunkan risiko penyakit yang disebutkan.

Apakah diet sehat selalu bebas gula?

Pola makan yang sehat tidak harus bebas gula. Dengan diet sehat, Anda memperhatikan pemasok gula yang berbeda. Selain gula pasir sederhana, ada z. B. masih gula buah. Makanan apa pun yang mengandung karbohidrat diubah menjadi gula oleh tubuh. Dalam arti yang lebih sempit, diet bebas gula juga berarti diet bebas karbohidrat.

Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks yang terbuat dari biji-bijian. Kuman, cangkang dan endosperma masih ada dalam produk biji-bijian utuh. Produk tepung putih dibuat saat kuman dan cangkang dikeluarkan dari bijinya. Artinya tepung putih kehilangan 30% protein, 20% serat, hampir 80% zat besi, 80% magnesium dan 99% kromium dibandingkan dengan gandum utuh.

Produk tepung putih hanya mengandung karbohidrat sederhana, yang sangat cepat dicerna menjadi gula dalam tubuh. Gula masuk ke dalam darah dengan cepat dan tidak bertahan lama. Produk biji-bijian utuh tidak cepat rusak dan mengandung bahan-bahan yang berharga. Itulah mengapa produk biji-bijian secara signifikan lebih sehat daripada produk tepung putih.

Diet sehat tidak mengabaikan gula. Intinya adalah dalam pola makan yang sehat, pemasok gula yang sehat adalah yang terpenting.