Pelatihan ketahanan

Apa itu pelatihan ketahanan?

Latihan ketahanan merupakan salah satu bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja tubuh. Dalam istilah dangkal: Waktu yang dibutuhkan untuk kehabisan napas harus diperpanjang. Atau secara lebih teknis: Ketahanan terhadap kelelahan akibat stres harus ditingkatkan.

Dalam bahasa sehari-hari, kata "pelatihan kardio" biasanya digunakan, yang pada prinsipnya menggambarkan pendekatan jenis pelatihan ini. Anda melatih sistem kardiovaskular.Lebih tepatnya, latihan ketahanan menurunkan detak jantung istirahat dan tekanan darah dan dengan demikian mencegah penyakit kardiovaskular. Selain itu, meningkatkan kinerja fisik.

Pelatihan ketahanan di rumah

Tidak ada batasan imajinasi Anda tentang pertanyaan ini. Sesuai dengan motto: Segala sesuatu yang membantu! tenaga fisik yang cukup adalah satu-satunya kriteria yang ditetapkan. Untuk membuat perincian kasar, pelatihan di rumah dapat dibagi menjadi pelatihan tanpa alat bantu, pelatihan dengan alat bantu, dan pelatihan peralatan.

Peralatan kecil seperti tali skipping, halter kecil atau bahkan kotak lompat dapat dihitung dengan bantuan. Perangkat tersebut termasuk perangkat pelatihan ketahanan klasik seperti treadmill, sepeda olahraga, atau pelatih silang.

Karena pembelian perangkat dikaitkan dengan biaya yang tidak sedikit, keputusan ini harus dipertimbangkan dengan cermat dan hanya dibuat setelah pelatihan ketahanan yang cermat tanpa peralatan atau peralatan di gym dalam jangka waktu yang lama, untuk memastikan bahwa pelatihan ketahanan bukan hanya suasana hati jangka pendek. dulu.

Karena dua opsi pertama sebagian besar tersedia untuk pelatihan di rumah, referensi dibuat ke Internet pada saat ini.
Google dan YouTube menawarkan berbagai artikel dan video yang menjelaskan dan memotivasi dengan baik di bawah istilah penelusuran seperti "pelatihan ketahanan di rumah" atau "latihan kardio di rumah".

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Olahraga ketahanan di rumah

Pelatihan ketahanan di gym

"Peralatan dasar" dari sebuah studio kebugaran sudah menawarkan berbagai macam pilihan untuk menyelesaikan pelatihan ketahanan. Unit pelatihan yang sesuai dapat diselesaikan baik di treadmill dan di pelatih silang elips. Kemungkinan lebih lanjut muncul melalui mesin dayung, sepeda pemintal atau stepper di kursus kebugaran khusus di studio.

Di studio yang lebih lengkap, Anda juga dapat menemukan peralatan olahraga dari area crossfit atau sling training, sled pulling atau, di studio khusus, juga dengan berenang. Perangkat tersebut dapat digunakan baik untuk pelatihan jangka panjang maupun yang disebut unit pelatihan HIIT.

Dengan latihan apa saya bisa melakukan latihan ketahanan?

Latihan yang memungkinkan adalah:

• untuk jogging
• Siklus
• Tali lompat
• Kotak lompat
• dayung

Hampir tidak ada batasan imajinasi peserta pelatihan dalam hal pertanyaan ini.
Latihan bisa dilakukan baik di luar maupun di dalam, dengan atau tanpa peralatan, serta untuk waktu yang lama atau hanya untuk waktu yang singkat.
Untuk memulai dengan olahraga yang paling biasa: joging. Berlari dengan kecepatan sedang pada dasarnya dapat dilakukan sepanjang tahun dan tidak memerlukan peralatan khusus apa pun kecuali sepasang sepatu lari yang berfungsi dengan baik.

Tetapi bersepeda juga merupakan latihan yang sangat baik untuk pelatihan ketahanan. Selain itu, ia memiliki keuntungan bahwa jauh lebih mudah pada persendian daripada pelatihan lari.

Pada prinsipnya, hampir semua latihan dapat dilakukan sebagai latihan ketahanan, selama tidak sepenuhnya melelahkan otot dan tidak mendorong curah jantung ke ketinggian yang tidak sehat. Misalnya, lompat kotak atau lompat tali dapat dilakukan sebagai latihan ketahanan, asalkan pelatihannya tidak dimulai terlalu cepat.

Latihan ketahanan klasik lainnya adalah: menggunakan pelatih silang elips, lari cepat di bukit, aerobik langkah, mendayung, dan banyak lagi.

Saya dapat melakukan pelatihan ketahanan dengan perangkat ini:

• Pelatih silang: Pelatih silang meniru lari aktif. Karena operasi kelistrikan, resistansi yang berbeda dapat diatur di sini, yang berarti beban berbeda.
• Ergometer sepeda: Sebuah "sepeda yang dioperasikan secara elektrik". Melalui catu daya, berbagai hambatan dapat diatur pada ergometer sepeda, sehingga meningkatkan intensitas latihan.
• Sepeda roll: Sepeda roll adalah alat penjepit dengan bantuan sepeda biasa dapat digunakan di rumah bahkan selama musim dingin.
• Ergometer tubuh bagian atas: Perangkat pelatihan yang terutama menggunakan wilayah tubuh bagian atas. Yang disebut pemain ski adalah salah satu perangkat tersebut, misalnya. Di sini dorongan kuat dengan tiang ski ditiru.
• Sepeda latihan: Sepeda latihan tidak jauh berbeda dengan sepeda statis. Namun, sepeda olahraga biasanya lebih murah daripada ergometer karena perlengkapannya yang lebih rendah
• Treadmill: Bergantung pada peralatan treadmill, kecepatan dan kemiringan perangkat dapat divariasikan untuk memvariasikan resistansi selama pelatihan.
• Mesin dayung: Mesin dayung terutama menggunakan otot punggung. Di sini, juga, tahanan tarikan kabel dapat diatur secara individual untuk menyesuaikan beban.
• Stepper: Stepper berfungsi sebagai semacam stepper. Tegangan muncul dari frekuensi tinggi urutan langkah. Urutan langkah yang berbeda dengan tingkat kesulitan yang berbeda dimungkinkan dengan ketinggian anak tangga yang dapat disesuaikan.
• Trampolin: Meskipun dikenal sebagai mainan anak-anak, trampolin dapat digunakan untuk sesi pelatihan ketahanan. Selain latihan ketahanan, juga memperkuat koordinasi.

Latihan ketahanan dengan bola

Tentu saja, ini tergantung pada jenis bola:

• Sepak bola: Jika kita mengambil sepak bola atau sesuatu yang besar, lari adalah ideal, di mana bola harus diarahkan sedekat mungkin ke kaki. Ini juga melatih koordinasi peserta pelatihan. Tentu saja, bola semacam itu juga bisa digunakan untuk menahannya di antara tangan Anda saat jongkok, misalnya. Jika sekarang squat dilakukan, lengan dengan bola bergerak ke depan tubuh.
• Bola kedokteran: Upaya yang dilakukan dalam latihan ini dapat ditingkatkan, misalnya dengan menukar bola kedokteran. Ini lebih berat, jadi latihannya menjadi lebih berat. Selain itu, latihan seperti mengambil bola berulang kali, mengangkatnya dari atas kepala, dan menjatuhkannya ke tanah dapat dilakukan dengan bola kedokteran.
• Bola latihan: Cara terbaik untuk melakukan latihan ketahanan adalah dengan latihan atau bola pezzy. Ini dapat digunakan, misalnya, sebagai titik penyangga kaki selama latihan push-up. Karena bola bukanlah penyangga yang aman, otot inti harus digunakan secara permanen - tetapi tanpa disadari - untuk menstabilkan tubuh.

Denyut nadi ideal untuk latihan ketahanan

Ini sulit untuk dikatakan karena ada banyak rumus di luar sana untuk menentukan apa yang seharusnya detak jantung ideal. Salah satu rumus yang paling umum dan mungkin sangat mudah diingat adalah:

Denyut jantung ideal = 180 - usia (dalam tahun) +/- 5 [detak per menit]

Namun, rumus ini tidak memperhitungkan tingkat pelatihan, jenis kelamin, atau kelelahan awal atlet. Oleh karena itu, aturan praktis ini dapat dianggap sebagai pedoman yang baik, tetapi tidak sebagai kebenaran mutlak. Dengan perhitungan ini, peserta pelatihan harus merasa sedekat mungkin dengan ambang aerobik-anaerobik yang ingin ia alihkan melalui pelatihan ketahanannya demi produksi energi aerobik.

Karena mengukur ambang aerobik-anaerobik sangat kompleks dan hanya dapat dicapai dengan peralatan medis khusus, misalnya dengan alat tes tingkat laktat, aturan praktis tersebut masih lebih baik daripada pelatihan sepenuhnya dengan merasakan apakah daya tahan atlet ingin ditingkatkan.

Apa itu tes tingkat laktat?

Uji kadar laktat digunakan untuk mengetahui ambang batas aerob-anaerobik. Dengan kata lain, stres yang menyebabkan peningkatan pengasaman otot, karena harus memecah sumber energinya menjadi laktat.
Dalam praktiknya, subjek tes harus diistirahatkan dan menjalani tes kadar laktat selama tiga jam tanpa makan. Selama pengujian, penguji mengendarai sepeda dengan ergometer atau berlari di atas treadmill. Performa yang harus disediakan ditingkatkan pada interval waktu tetap (tahanan mengayuh meningkat). Sesaat sebelum peningkatan, setetes darah diambil dari telinga atau ujung jari orang yang diuji dan detak jantungnya dicatat. Dengan melapiskan nilai laktat dan detak jantung, nantinya dapat dibaca pada frekuensi berapa ambang aerobik-anaerobik individu berada.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Diagnostik kinerja ketahanan

Metode pelatihan ketahanan macam apa yang ada?

Metode latihan ketahanan yang umum adalah metode permanen, metode interval, dan metode pengulangan atau kecepatan.

• Dengan metode ketahanan, pengguna menyelesaikan pelatihan ketahanan dengan kecepatan konstan. Beban harus sekitar 60% dari kapasitas beban maksimum. Dengan kebugaran yang sesuai, beban ini kemudian dapat dipertahankan selama beberapa jam tanpa kesulitan yang berarti.
• Metode interval dicirikan oleh fase bolak-balik dengan fase tinggi dan fase dengan tegangan rendah, yang disebut fase pemulihan. Selama melakukan beban berat, orang yang berolahraga diharuskan untuk berlatih dengan setidaknya 90% dari kapasitas beban maksimum, yang kemudian dilanjutkan dengan tahap pemulihan dengan beban maksimum 60%. Interval ini diulang tergantung pada preferensi atau tingkat kebugaran Anda. Namun, dengan bentuk pelatihan ini, penting untuk memastikan bahwa fase pemulihan harus sekitar 3 hingga 4 kali selama fase stres.
• Metode pengulangan berfokus pada bagian tertentu dari pelatihan atau kompetisi ketahanan. Bagian-bagian ini kemudian diselesaikan dengan cara yang ditargetkan dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada di kompetisi. Namun, pelatihan ini dapat dilihat lebih sebagai suplemen dan tidak terlalu cocok untuk menciptakan "ketahanan dasar" seperti yang disebutkan dua pertama.

Baca juga artikel kami: Lari - olahraga ketahanan untuk tubuh dan pikiran

Apa yang harus saya pertimbangkan sebagai pemula?

Untuk setiap pendatang baru, penting untuk menemukan olahraga yang paling menyenangkan bagi Anda. Latihan terbaik tidak ada gunanya jika Anda tidak terus menguasai bola karena kurangnya motivasi. Penting juga untuk memperhatikan tekanan pada persendian dalam berbagai olahraga ketahanan. Misalnya, jika joging memberi banyak tekanan pada lutut dan pergelangan kaki, ketegangan yang berat ini tidak berlaku untuk bersepeda.

Aspek penting lainnya adalah adaptasi pelatihan dengan tingkat kebugaran saat ini. Para pemula harus secara bertahap membiasakan tubuh mereka dengan ketegangan, sehingga mereka melakukan olahraga ketahanan selama sekitar 30 hingga 45 menit dengan frekuensi latihan yang rendah (sekitar dua kali seminggu). Setelah tubuh memahami hal ini, baik intensitas latihan, frekuensi, atau panjang unit latihan individu dapat ditingkatkan.

Jika Anda kemudian memutuskan untuk berlatih olahraga secara permanen, pemilihan peralatan olahraga yang sesuai adalah poin yang tidak boleh diabaikan. Khususnya dalam olahraga lari, sepatu dengan bantalan yang baik dan kemungkinan diperkuat merupakan kriteria penting untuk mengurangi stres pada persendian dan mencegah postur tubuh yang buruk.

Seberapa sering idealnya Anda melakukan pelatihan ketahanan?

Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada tingkat kebugaran atlet, kemampuannya untuk beregenerasi dan lamanya unit pelatihan.
Penelitian di masa lalu menunjukkan bahwa latihan ketahanan seminggu sekali tidak berpengaruh pada kinerja atau sistem kardiovaskular. Jeda pelatihan antar unit terlalu murah hati. Direkomendasikan dua hingga tiga unit pelatihan per minggu jika meningkatkan kinerja dan memperkuat sistem kardiovaskular adalah tujuan yang dinyatakan. Namun, jika latihan ketahanan hanya berfungsi sebagai suplemen untuk olahraga utama, perhatian harus diberikan untuk memastikan bahwa atlet tidak "berlatih berlebihan".

Bisakah Anda menggabungkan pelatihan ketahanan dengan pembentukan otot?

Pelatihan ketahanan sampai batas tertentu dapat dikombinasikan dengan pembentukan otot. Jika Anda melihat atlet triathlet atau pelari maraton, misalnya, mereka hanya terlihat sedikit lebih berotot daripada atlet hobi. Sebaliknya, atlet kekuatan atau binaragawan memiliki massa otot yang jauh lebih besar daripada atlet hobi.
Ini menunjukkan bahwa penambahan otot tergantung pada jenis dan intensitas latihan. Sebaliknya, pelatihan ketahanan menyebabkan perubahan jenis serat otot dan hanya sebagian kecil saja yang menyebabkan peningkatan massa otot.

Haruskah saya melakukan cardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan?

Setiap atlet harus menemukan jawaban atas pertanyaan ini untuk dirinya sendiri. Kebanyakan orang cenderung menambahkan latihan kardio ke latihan kekuatan. Karena stres dan gejala terkait kelelahan selama latihan ketahanan tidak sehebat latihan kekuatan, lebih mudah untuk menambahkan latihan ini ke latihan yang lebih menuntut.
Tentunya pertanyaan ini juga tergantung pada kelompok otot yang sedang dilatih. Jika, misalnya, hanya otot tubuh bagian atas yang digunakan selama latihan kekuatan, latihan ketahanan, yang utamanya berfokus pada otot tubuh bagian bawah, juga dapat dipilih daripada latihan kekuatan.

Bagaimana saya bisa melakukan latihan ketahanan tanpa membebani kaki atau lutut saya?

Ketika Anda memikirkan pelatihan ketahanan, Anda biasanya memikirkan pelatihan lari atau unit bersepeda yang diperpanjang. Meski sulit dibayangkan, latihan yang hanya menargetkan otot tubuh bagian atas juga bisa dilakukan sebagai latihan ketahanan. Komponen utamanya adalah stres permanen saat meningkatkan detak jantung. Misalnya, pedal bisa digerakkan dengan lengan, latihan mendayung di tempat duduk tetap atau latihan kekuatan dengan beban minimal.

Keuntungan utama yang ditawarkan otot tubuh bagian bawah adalah bahwa otot-otot di sini lebih besar dan karenanya tidak cepat lelah. Namun, jika lutut dan tungkai bisa sedikit tertekan, disarankan untuk bersepeda atau berenang.

Apa efek dari latihan ketahanan terhadap tekanan darah, detak jantung dan lipid darah?

Seperti disebutkan pada bagian di atas, latihan ketahanan memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular atlet.

Nilai tekanan darah sistolik turun seiring dengan penurunan daya tahan pembuluh darah tubuh. Jantung tidak harus memompa dengan begitu banyak kekuatan (tekanan) melawan hambatan dalam tubuh. Denyut jantung menurun saat istirahat dan selama berolahraga. Saat jantung tumbuh, ia dapat mengedarkan lebih banyak volume darah. Untuk memompa jumlah darah yang sama per waktu, detak jantung lebih sedikit diperlukan per unit waktu (Denyut jantung).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan membantu menurunkan kolesterol LDL dan memberikan lebih banyak kolesterol HDL sebagai gantinya. Ini juga menggeser hasil bagi kolesterol LDL menjadi kolesterol HDL dan mendukung HDL. Semakin rendah hasil bagi ini, semakin rendah kerentanan terhadap serangan jantung atau stroke.

Pelatihan ketahanan dan pembakaran lemak

Pelatihan ketahanan memberikan kontribusi yang menentukan untuk membakar lemak, tetapi sekarang ini tidak perlu dipersoalkan lagi. Namun, faktor penting dalam rumus ini adalah kapasitas pengambilan oksigen. Semakin besar jumlahnya, semakin banyak oksigen yang tersedia untuk otot, yang kemudian dapat membakar lemak untuk menghasilkan energi, yang dikenal sebagai lipolisis. Karena tidak seperti metabolisme karbohidrat, metabolisme lemak hanya dapat berhasil jika tersedia oksigen yang cukup. Itulah mengapa penting juga untuk melakukan olahraga ketahanan di bawah ambang batas anaerobik, asalkan pembakaran lemak adalah tujuan yang dinyatakan. Tapi apa hubungannya pelatihan ketahanan dengan itu?
Sederhananya dalam kata-kata sederhana di awal artikel: Pelatihan ketahanan memastikan Anda tidak kehabisan napas begitu cepat. Ini meningkatkan volume paru-paru kita dan memungkinkan darah beroksigen mengalir lebih baik ke seluruh tubuh manusia, sehingga otot memiliki lebih banyak oksigen yang tersedia, yang kemudian dapat digunakan untuk membakar lemak.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Membakar lemak