4 rencana pelatihan terpisah
Penjelasan
Dengan 4 perpecahan, konten pelatihan tersebar selama 4 hari. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk membangun otot dengan 60 menit per unit pelatihan.
Setelah rencana latihan otot dada dan bahu serta rencana latihan otot kaki, sebaiknya Anda beristirahat selama 1 hari. Makan makanan yang kaya karbohidrat sebelum latihan. Diet kaya protein dianjurkan setelah berolahraga.
Lihat Muscle Building dan Diet untuk informasi lebih lanjut
Rencana pelatihan
Hari 1: dada dan bahu
- Bench press 3 set 8, 7, 6 repetisi istirahat 1:30 menit
- Dips 3 set istirahat 12, 12, 12 repetisi 1:30 menit
- kupu-kupu 3 set 10, 9, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
- Incline bench press 3 set istirahat 8, 7, 6 repetisi 1:30 menit
- Leher menekan 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
- Lateral meningkatkan 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
- Butterfly reverse 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
- Tarik leher 3 set 10, 10, 10 pengulangan istirahat 1:30 menit
Hari 2: punggung dan perut
- Tarik lat 3 set istirahat 12, 10, 8 repetisi 1:30 menit
- Isolator belakang 3 set 12, 10, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
- Pull-up ketat 3 set 15, 12, 10 pengulangan istirahat 1:30 menit
- Hiperekstensi 3 set 20, 20, 20 repetisi istirahat 1:30 menit
- kerutan perut 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik
- reverse crunch 5 set 4x25 pengulangan 30 detik istirahat
Hari 3: Kaki
- Squat 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
- Pengangkat betis 4 set istirahat 15, 15, 12, 10 repetisi 1:30 menit
- Paha belakang 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
- Perpanjangan kaki 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
- Pelatihan adduktor 4 set istirahat 15, 12, 10, 8 repetisi 1:30 menit
Hari 4: lengan dan perut
- Bisep ikal 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
- Hammer curl 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
- Perpanjangan trisep 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
- Kerutan perut 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik
- push-up samping 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik
